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Un plan de entrenamiento en casa pega fuerte, si sabes lo que estás haciendo. Aunque probablemente aprenderás algunos consejos observando a los demás en el gimnasio o pidiendo ayuda al personal (cuando no estés recuperando el aliento o secándote el sudor de los ojos, claro), lo harás solo en tu salón.
¿Pero te dejaría WH hacer eso? Y una mierda. Estamos aquí para guiarte hacia el éxito con este plan de entrenamiento en casa de cuatro semanas diseñado para que estés más en forma y más fuerte en sólo 28 días. No necesitas ningún equipo extravagante, sólo un poco de motivación para estar en forma, un buen sujetador deportivo, una botella de agua rellenable y, tal vez, cerrar las persianas para evitar que tus vecinos vean en primera fila tus sudorosos esfuerzos.
Sí. Claro que puedes. Desde mejoras en la resistencia y el aguante hasta cambios en la composición corporal (si ése es tu objetivo), es posible ver y sentir cambios tras un plan de entrenamiento físico de un mes de duración.
La clave está en seguir el plan de ejercicios. Si después del primer entrenamiento no te sientes más en forma, no desesperes. Es como aprender a pintar, no te vas a convertir en Bob Ross después de una sola pincelada. Sin embargo, si te esfuerzas cada día, cada semana, las mejoras llegarán.
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Saltar al contenidoJason Varney¿Es nuevo en el entrenamiento de fuerza? Esta suave rutina Fit & Firm Foundations de nuestro nuevo Desafío de transformación tonificante es un punto de partida perfecto para cualquiera que esté tratando de perder 20 o más libras, lidiando con dolor en las articulaciones, o simplemente volviendo a hacer ejercicio. Con sólo siete sencillos movimientos, aumentarás tu metabolismo y esculpirás un cuerpo más firme y esbelto. Pruébelo ahora y considere la posibilidad de unirse al Reto de transformación tonificante de 8 semanas. Por tan sólo 9 $, obtendrás todo lo que necesitas para volver a ponerte en forma este verano, incluido el acceso a más de 140 minutos de vídeos de entrenamiento, planes de comidas, recetas y mucho más. Cómo hacerlo
Realiza cada ejercicio durante 60 segundos a menos que se indique lo contrario, descansando unos 20 segundos entre cada movimiento. Haz tantas repeticiones como puedas manteniendo la forma adecuada durante cada serie. Haz el circuito dos veces. Todo lo que necesitas es una silla, una toalla de mano y un par de pesas de mano.Georgina LuckMOVIMIENTO 1. Elevación lateral de piernas Elevación lateral de piernasObjetivos: Muslos externos
Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y la mano izquierda apoyada en el respaldo de la silla. Transfiera el peso del cuerpo a la pierna izquierda, manteniendo la rodilla ligeramente flexionada. Levante la pierna derecha hacia el lado lo más alto posible, apretando la parte exterior de la cadera, y luego vuelva lentamente a la posición inicial. Realice inmediatamente la siguiente repetición y continúe durante 30 segundos. Repita con la pierna opuesta.MÁS: Vea cómo este plan de transformación tonificante de 8 semanas puede ayudarle a reafirmarse, perder peso y sentirse increíbleGeorgina LuckMOVIMIENTO 2: Levantamiento de ángulo lateralObjetivos: Glúteos
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Contratar a un entrenador es caro, ir al gimnasio puede no ser lo tuyo, y crear nuestra propia rutina de entrenamiento para perder peso puede ser desalentador. Ahí es donde entra este programa: Tiene una mezcla equilibrada de entrenamiento por intervalos de alta intensidad, entrenamiento de fuerza, flexibilidad y tiempo de recuperación para ayudarte a quemar calorías y desarrollar músculo. Si quieres perder peso (recordatorio: no es un requisito previo para mejorar tu forma física y tu salud), esto te ayudará a hacerlo a un ritmo saludable. (Consulte: ¿Cuánto peso puede perder de forma saludable en un mes?)
Cómo funciona: Sigue el programa que se indica a continuación, o siéntete libre de ajustarlo a tus necesidades personales (por ejemplo, descansa los miércoles en lugar de los domingos o reduce el número de entrenamientos semanales si eres un novato en el fitness). La única directriz es realizar los entrenamientos en el mismo orden, si es posible.
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Los mejores entrenamientos siempre van a ser aquellos que consisten en movimientos que involucran múltiples grupos de músculos grandes. Puedes tomar fácilmente un movimiento de tonificación simple y convencional y convertirlo en algo más eficiente que te proporcione el máximo rendimiento por cada momento que dediques a tu entrenamiento. Aunque se necesitan muchos tipos diferentes de entrenamiento para alcanzar una buena forma física (entrenamiento de fuerza, cardio, estiramientos, etc.), el entrenamiento de fuerza corporal total y el HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) son los mejores para quemar grasa corporal rápidamente. Aplica este concepto a los ejercicios que componen tus rutinas y se convertirán en entrenamientos dinámicos y quemagrasas. Aquí tienes los mejores ejemplos de vídeos de entrenamientos que ponen en práctica este principio.
HIIT – Los entrenamientos de intervalos de alta intensidad utilizan ráfagas cortas de actividad muy intensa para aumentar el metabolismo, quemar grasa e incluso desarrollar músculo magro en cierta medida. Ejemplos:
Por ejemplo, considere el curl de bíceps. Es un movimiento básico de entrenamiento de fuerza o tonificación extremadamente eficaz, sin embargo, 3 series de ellos no es exactamente lo que va a poner en marcha su horno de quema de calorías o anular esa hamburguesa con queso y cerveza que cenó anoche. En lugar de aislar sólo el bíceps, puedes combinar el movimiento con una estocada para aumentar significativamente la quema de calorías y, al mismo tiempo, tonificar la parte inferior del cuerpo. Éstos son algunos de los mejores ejercicios sólo con el peso del cuerpo que utilizan varios grupos musculares: