Energía instantánea antes del entrenamiento
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Sin embargo, abastecerse de combustible para la actividad es tan fácil como seguir las reglas bien establecidas de una dieta sana: Comer mucha fruta y verdura, consumir proteínas magras, ingerir grasas saludables, obtener hidratos de carbono integrales y beber mucho líquido, sobre todo agua.
Escatimar en nutrición puede reducir la masa muscular, disminuir la densidad ósea y provocar fatiga. Esto aumenta el riesgo de lesiones y enfermedades, aumenta el tiempo de recuperación, provoca problemas hormonales y, en el caso de las mujeres, problemas menstruales.
Los hidratos de carbono tienen mala fama entre algunas personas. Pero las investigaciones de los últimos 50 años han demostrado que los hidratos de carbono ayudan al organismo durante los ejercicios prolongados y de alta intensidad. De hecho, cuanto más activo seas, más hidratos de carbono necesitarás.
La mayoría de las investigaciones sugieren que las personas muy activas deben ingerir entre 1,2 y 2 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal. Esto significa que una persona de 45 kilos debe ingerir entre 82 y 136 gramos al día. Las personas que no son activas deben consumir menos proteínas. Intente consumir 0,8 gramos por kilo de peso corporal al día.
Las aves de corral (25 gramos en 3 onzas) y el pescado (20 gramos en 3 onzas) son buenas fuentes de proteínas. Quienes prefieran evitar la carne pueden probar la soja (20 gramos por taza) y legumbres como alubias, cacahuetes y garbanzos (unos 15 gramos por taza). Los huevos, el yogur griego, el queso y el tofu también son buenas fuentes.
Dieta para principiantes
No se puede estar activo ni hacer ejercicio sin el combustible adecuado para el cuerpo. Los alimentos que ingieres marcan una gran diferencia en el rendimiento atlético y también a la hora de hacer una parada rápida en el gimnasio. Los alimentos que contienen energía en forma de hidratos de carbono y proteínas, además de ciertas vitaminas, antioxidantes y estimulantes conocidos por aumentar el rendimiento, encabezan la lista de los 50 alimentos para la actividad física. Aquí los tienes:
La clave para utilizar las almendras como combustible para la actividad no sólo reside en su densidad calórica -una útil combinación de grasas insaturadas saludables, proteínas e hidratos de carbono-, sino también en su contenido en vitamina E antioxidante. Los estudios han demostrado que los atletas de élite que aumentan los antioxidantes de la dieta, incluidas las vitaminas C y E, experimentan una mejor adaptación al entrenamiento en altitud, incluido un aumento de la captación máxima de oxígeno y de la masa de hemoglobina para mejorar el transporte de oxígeno a los tejidos que trabajan.
Es cierto que muchos corredores -tanto profesionales como aficionados- sufren problemas gastrointestinales (GI) que pueden mermar su rendimiento. Si eres de los que sufren molestias gastrointestinales al correr o hacer ejercicio, considera la posibilidad de comer alimentos más ligeros y que alivien el estómago antes de correr. La compota de manzana es la elección perfecta porque es rica en hidratos de carbono, vitaminas y minerales, pero suave para el estómago y los intestinos.
Cómo mantener la energía durante el entrenamiento
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Los alimentos que ingiere antes, durante y después de un entrenamiento no sólo pueden afectar a su rendimiento, sino también a su bienestar. Comer los alimentos energéticos adecuados en el momento adecuado -incluidas barritas energéticas, bebidas, geles y otros hidratos de carbono de fácil digestión- puede proporcionarle los recursos energéticos que necesita sin sobrecargar su sistema digestivo.
Para rendir al máximo, debes preparar los alimentos que ingieres. Eso significa centrarse en carbohidratos de calidad que su cuerpo pueda convertir en glucosa para obtener energía inmediata, cuyas reservas se convierten en glucógeno para uso futuro. Después del ejercicio, es necesario reponer las reservas de glucógeno para ayudar a la recuperación y estar listo para el siguiente entrenamiento.
Debe estructurar su plan de alimentación en función de la intensidad, la duración y el tipo de entrenamiento que vaya a realizar. Esto es especialmente importante si va a competir en una prueba que dure todo el día, como un maratón, una carrera de atletismo o un acontecimiento deportivo en equipo. Algunas actividades queman energía rápidamente, mientras que otras requieren un suministro de combustible lento y constante para mantenerte en marcha durante mucho tiempo.
Qué comer 30 minutos antes del entrenamiento
Cuando notas que tus niveles de energía bajan, ¿tiendes a tomar una taza de café o algo dulce? Puede que eso te mantenga en marcha durante un rato, pero es probable que sea una solución a corto plazo.
Si alguna vez has sentido la fuerza de un bajón a las tres de la tarde, quizá quieras encontrar formas de aumentar tu energía de forma natural. He elaborado una lista de algunos alimentos energéticos que puedes añadir a tu plato.
Seguir una dieta equilibrada es una forma estupenda de asegurarse de tener mucha energía, pero a veces se necesita un poco más para seguir adelante. Añadir alimentos ricos en energía a tus comidas puede ser justo el impulso que necesitas, sobre todo si has empezado a hacer ejercicio recientemente.
Empezar el día con un tazón de avena puede ayudarte a tener una energía duradera. La avena contiene betaglucano, una forma de fibra soluble que ralentiza la digestión de los alimentos. Esto significa que el cuerpo no absorbe la glucosa (azúcar) tan rápidamente, por lo que la liberación de energía es más lenta.
La avena también es rica en vitaminas del grupo B, que ayudan al organismo a metabolizar la energía. Si utilizas la avena para preparar algo tan delicioso como esta receta de avena con plátano y nueces, ¡tendrás una dosis de dulce y energía para todo el día!