Desayunar antes o después de hacer ejercicio para adelgazar

Entrenar sin comer

Aprender qué y cuándo comer antes y después del ejercicio puede resultar un poco abrumador. Las preguntas que hay que plantearse son infinitas: ¿Hay que comer antes de hacer ejercicio? ¿Bajo en carbohidratos? ¿carbohidratos simples? ¿con alto o bajo contenido en grasas? ¿Y después del entrenamiento? ¿Y si estás intentando perder peso? ¿Y si tomas insulina?

Si estás intentando perder peso, es importante que te asegures de que no estás consumiendo calorías adicionales que tu cuerpo no necesita. Esto significa que debes programar tus comidas o tentempiés en función de tus entrenamientos, de modo que no consumas tentempiés adicionales por el hecho de entrenar.

Cuando comes justo antes de hacer ejercicio, tu cuerpo va a utilizar primero las calorías que acabas de consumir como combustible. Al hacer ejercicio cuando han pasado unas tres o cuatro horas desde la última vez que comiste, tu cuerpo es más capaz de quemar grasa como combustible porque no dispone de otros métodos de combustible más fáciles. Recuerde, antes de hacer ejercicio, compruebe sus niveles de glucosa para asegurarse de que se encuentra dentro de un intervalo seguro para hacerlo: entre 100 y 180 mg/dL.

Si está intentando perder peso y sus entrenamientos son de baja intensidad (como caminar, correr o montar en bicicleta menos de una hora seguida), es probable que no necesite una “comida post-entrenamiento” intencionada. En su lugar, procure comer principalmente alimentos integrales cada cuatro o cinco horas a lo largo del día para cubrir sus necesidades calóricas mientras realiza ejercicio diario.

Qué comer después de entrenar para adelgazar

Deja la tostada con mantequilla de cacahuete. Hacer ejercicio antes de desayunar quema el doble de grasa que comer antes, según sugieren los estudios. Esto es lo que ocurre: Comer hidratos de carbono eleva los niveles de glucosa en sangre, lo que desencadena la liberación de la hormona insulina. Si haces ejercicio después de comer, el cuerpo utiliza el azúcar para alimentar los músculos. Pero hacer ejercicio en ayunas obliga al cuerpo a extraer energía de la grasa, explica Javier González, fisiólogo de la Universidad de Bath (Reino Unido).

Su estudio, publicado en The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, comparó a un grupo de hombres con sobrepeso que comían antes de hacer ejercicio con otro que lo hacía después. Aunque no hubo cambios de peso entre los grupos -el estudio sólo duró seis semanas-, los niveles de insulina más bajos del grupo que hacía ejercicio antes significaban que quemaban más grasa. El doble que el grupo que desayunaba primero.

Si estás acostumbrado a comer a primera hora, abandona el hábito poco a poco o toma un desayuno bajo en carbohidratos. Y cuando comas, evita las tortitas y los cereales. Prueba a tomar un desayuno magro y fuerte, o quizá uno rico en aminoácidos que te ayuden a seguir ganando músculo después del ejercicio. O haz una dieta rica en proteínas para reducir tus antojos durante el resto del día, de modo que mañana puedas levantarte y volver a hacerlo todo de nuevo.

¿Hay que comer proteínas antes o después de hacer ejercicio?

Sabes que el ejercicio es importante, pero hay muchos consejos contradictorios sobre la forma “correcta” de entrenar. Una pregunta que surge a menudo es: “¿Perderé más peso si salgo a correr con el estómago vacío?”. Aunque en teoría se puede quemar más grasa de esta forma, la quema total de calorías es aproximadamente la misma que comiendo un ligero tentempié antes de hacer ejercicio. Además, los entrenamientos con el estómago vacío tienden a acortarse debido al hambre o a la falta de energía. El tipo de ejercicio que hagas, la hora del día en que lo hagas y el tiempo que pases en él son factores importantes a la hora de elegir cuándo comer en relación con tu entrenamiento.

Es posible que los corredores madrugadores no tengan tiempo de comer antes de hacer ejercicio. Siempre que el entrenamiento dure unos 30 minutos y no incluya ejercicios de fuerza, no comer antes puede ser beneficioso. Esto se debe a que, al levantarse por la mañana, el estómago está vacío y las reservas de hidratos de carbono casi agotadas. Por lo tanto, es más probable que el cuerpo queme las calorías almacenadas en forma de grasa para obtener energía.

Cómo comer durante el entrenamiento

La dietista nutricionista titulada y dietista deportiva certificada Lauren Antonucci, MS, RDN, CSSD, CDCES, CDN, tiene una respuesta sencilla a la pregunta de si tiene sentido desayunar antes de entrenar por la mañana. “En una palabra, sí”, dice la autora de High Performance Nutrition For Masters Athletes y directora de Nutrition Energy en Nueva York. “Los estudios muestran consistentemente que abastecerse de combustible antes de un entrenamiento conduce a mejorar la capacidad de trabajar más duro durante más tiempo – y puesto que el trabajo duro más la recuperación es igual a la aptitud y el rendimiento ganancias, abastecerse de combustible antes del entrenamiento es una necesidad.”

Vanessa Rissetto MS, RD, CDN, cofundadora de Culina Health en Nueva York, tiene una postura algo más matizada al respecto. Ella está de acuerdo en que una comida pre-entrenamiento puede ser beneficiosa en algunos escenarios, pero “eso realmente depende totalmente de la preferencia”. Rissetto dice que una sesión rápida de menos de 60 minutos puede no merecer una comida completa. Pero en esos casos, una recarga de combustible después del entrenamiento es esencial. “Para algunas personas, no comer al menos algo antes de un entrenamiento matutino podría aumentar los niveles de hambre después del entrenamiento y llevar a comer en exceso más tarde”, añade. “La comida previa al entrenamiento también puede influir en el rendimiento del ejercicio. Si sientes que tus niveles de hambre y tu capacidad de rendimiento se ven afectados cuando entrenas con el estómago vacío, probablemente deberías comer algo.”