Ejercicios con balón medicinal
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Con motivo del mes del balón suizo, te proponemos 7 ejercicios que debes realizar para activar los músculos centrales, tonificar los abdominales y prepararte para el verano.
Los fisioterapeutas suizos inventaron el balón suizo en los años 60 para ayudar a los niños con parálisis cerebral. Su principal objetivo era ayudar a estos niños a mejorar su equilibrio, sus reflejos y su fuerza. El uso del balón suizo se popularizó en todo el mundo en la década de 1980 y, como tal, ahora se encuentra en muchos gimnasios, centros de rehabilitación y estudios de Pilates.
Hoy en día, los balones suizos son habituales en los lugares de trabajo. Mucha gente ha descubierto que es un excelente sustituto de la silla en cuanto a alineación postural y mejora la tolerancia al asiento. En el siglo XXI, muchos lugares de trabajo basados en oficinas incorporan pelotas suizas como principal herramienta para sentarse.
Es importante recordar, sin embargo, que en este caso hay que seguir pensando en una configuración ergonómica adecuada. Ambos pies deben estar planos, las rodillas dobladas a 90 grados y la columna lumbar en posición neutra. Si está empezando a utilizar un balón suizo en este caso, es una buena idea colocar una toalla o una almohada debajo de la base. De este modo aumentará la estabilidad de la base de apoyo, al haber menos balanceo. Una vez que su cuerpo se acostumbre a esta posición, la eliminación del apoyo adicional le obligará a trabajar más los músculos centrales.
¿Son buenas las pelotas de gimnasia para los abdominales?
Los ejercicios de fortalecimiento del tronco fortalecen los músculos centrales, incluidos los abdominales, los de la espalda y los que rodean la pelvis. Puedes hacer muchos ejercicios de fortalecimiento del tronco con un balón de fitness.
¿Para qué sirven las pelotas grandes?
Las pelotas de ejercicio, también conocidas como pelotas fisio, pelotas suizas o pelotas fit, son grandes pelotas de vinilo que se utilizan para hacer ejercicio. Ayudan a fortalecer los músculos del abdomen y la espalda, mejoran la estabilidad central y el equilibrio. Ayudan a reducir la rigidez, disminuir la fatiga y mejorar la fuerza de los músculos.
Ejercicios para el tronco gym ball
Posición inicial: Siéntate en un balón de estabilidad correctamente inflado (que se comprima aproximadamente 15 cm bajo tu peso corporal) con los pies apoyados en el suelo. Inclínese lentamente hacia atrás mientras camina a lo largo del balón hasta que los hombros, la espalda y el coxis hagan contacto con el balón. Ajusta la posición de las piernas para crear una flexión de 90 grados en las rodillas, con los muslos paralelos al suelo y separados a la anchura de las caderas, y los pies mirando hacia delante con el peso distribuido uniformemente entre los pies. La parte media de la espalda debe colocarse en la parte superior del balón (a las 12 en punto) y las caderas a las 2 en punto.
Coloca las manos detrás de la cabeza, apretando las escápulas (omóplatos) y llevando los codos hacia atrás sin arquear la parte baja de la espalda. Esta posición de los codos debe mantenerse durante todo el ejercicio. Alinee la cabeza con la columna vertebral, pero permita que se mueva en ligera flexión (moviendo la barbilla hacia el pecho) durante la fase ascendente del ejercicio.
Fase ascendente: Exhale, contraiga los músculos abdominales y centrales y flexione ligeramente la barbilla hacia el pecho mientras curva lentamente el torso hacia los muslos. Dado que los abdominales unen la caja torácica a la pelvis, su movimiento debe centrarse en acercar estas dos partes del cuerpo (el cuello permanece relajado mientras la barbilla está metida hacia el cuello y se centra en tirar de la parte inferior del pecho hacia la parte superior de la pelvis). Los pies deben permanecer firmemente plantados, y el coxis y la parte baja de la espalda deben permanecer en contacto con el balón en todo momento. Continúa curvándote hacia arriba hasta que la parte superior de la espalda se despegue del balón. Mantén esta posición brevemente mientras mantienes el equilibrio.
Balón medicinal
En general, utiliza un balón de fitness del tamaño adecuado para que las rodillas formen un ángulo recto cuando te sientes sobre el balón con los pies apoyados en el suelo. Haz cada ejercicio de fortalecimiento del tronco cinco veces y mantén una buena forma y técnica. A medida que te vayas fortaleciendo, aumenta gradualmente hasta 12 o 15 repeticiones. Para la mayoría de las personas, una sola serie de 12 a 15 repeticiones puede aumentar la fuerza y mejorar la forma física con la misma eficacia que varias series del mismo ejercicio.
Respira libre y profundamente y concéntrate en apretar los abdominales durante cada ejercicio de fortalecimiento del tronco. Si tiene problemas de espalda, osteoporosis o cualquier otro problema de salud, consulte a su médico antes de realizar estos ejercicios de fortalecimiento del tronco.
Pequeños ejercicios con pelota de pilates
Ejercitarse con un balón medicinal aporta una serie de beneficios: “Los balones medicinales activan los abdominales y crean resistencia para aumentar la fuerza”, dice la instructora de yoga Shelly Mayfield, que utiliza balones medicinales como parte fundamental de sus clases de yoga para añadir una “dimensión extra” a su práctica. Mayfield añade que el uso de un balón medicinal requiere la participación de músculos más pequeños, al tiempo que fortalece los grupos musculares más grandes. Por ejemplo, como el balón se tambalea hacia adelante y hacia atrás mientras lo usas, activas los músculos del equilibrio, además de los principales músculos centrales, para asegurarte de que estás estable. Esto hace que los ejercicios abdominales con balón medicinal sean más eficaces para quemar calorías y activar el tronco que si los realizas sin balón. Para trabajar los abdominales con un balón medicinal no es necesario tener una buena forma física. Tanto Mayfield y entrenador personal, Gina Newton, dicen que hay un montón de rutinas que cualquier persona, independientemente de su nivel de condición física, puede hacer para construir un núcleo más fuerte.A continuación se presentan 10 de los mejores ejercicios con balón medicinal para la construcción de abdominales fuertes y cómo hacer correctamente cada uno, según lo recomendado por Mayfield y Newton – y todo lo que necesita tener para cada entrenamiento es un balón medicinal y una colchoneta de yoga.