Ejercicios excentricos para tobillo

Ejercicios de inversión y eversión del tobillo

Los autores buscan respuestas a preguntas clínicas sobre el programa óptimo de ejercicios excéntricos: ¿El tipo de tendinopatía predice el éxito? ¿Qué modificaciones de la duración y las repeticiones de los ejercicios tienen sentido? ¿Cuál es la probabilidad de alivio del dolor a largo plazo que ofrece un programa de ejercicios de este tipo?

El dolor en el tendón de Aquiles es común entre atletas, deportistas recreativos y personas inactivas por igual. La tendinopatía del tendón de Aquiles, una causa no inflamatoria de dolor en este tendón, afecta aproximadamente a entre el 7% y el 9% de los corredores, pero también afecta a participantes en otros deportes y a no atletas.1,2

Maffulli y colaboradores describen la presentación clínica de la tendinopatía del tendón de Aquiles como una tríada de dolor, inflamación difusa o localizada y deterioro del rendimiento del tendón de Aquiles3; el examen histológico de la inserción del tendón de Aquiles demuestra necrosis y degeneración mucoide, en lugar de infiltrado inflamatorio.4 Esta ausencia de componente inflamatorio define la afección como tendinopatía.

La tendinopatía del tendón de Aquiles intersubyacente representa aproximadamente entre el 55% y el 65% de las lesiones del tendón de Aquiles.5 Este tipo, que se produce entre 2 y 6 cm de la inserción del tendón de Aquiles, tiene la presentación clásica de dolor, inflamación y deterioro del rendimiento6 debido a la zona de hipovascularidad de la región.

Ejercicios avanzados de rehabilitación del tobillo

Cada ejercicio consta de varias partes: empujar y tirar, subir y bajar. Y aunque pueda parecer extraño dividir un único ejercicio en varias partes (una sentadilla es sólo una sentadilla, ¿verdad?), comprender cada una de ellas tiene sus ventajas.

Cada ejercicio de entrenamiento de fuerza consta de tres partes: concéntrica, excéntrica e isométrica. Cada fase tiene sus propios beneficios y desafíos. A continuación, me sumerjo en las diferencias entre movimientos concéntricos y excéntricos y cómo incorporarlos a tu plan de entrenamiento.

Todos los ejercicios – flexiones, sentadillas, rizos y todo lo demás – tienen un componente concéntrico y excéntrico. Un movimiento concéntrico se produce cuando los músculos se contraen, mientras que un movimiento excéntrico se produce cuando el músculo se alarga.

El mejor ejemplo de movimientos concéntricos y excéntricos es el curl de bíceps. Cuando flexionas el brazo hacia el hombro, los músculos del brazo se contraen (movimiento concéntrico). Al bajar el peso hacia la cintura, los músculos del brazo se alargan (movimiento excéntrico).

Ejercicio excéntrico para tendinitis

Uno de los mejores y más sencillos ejercicios para fortalecer la región del pie y el tobillo es la elevación excéntrica de la pantorrilla. La contracción excéntrica es cuando un músculo se alarga mientras lo contraes. No, no has leído mal, realmente queremos decir que tu músculo se alarga mientras lo cargas.

Básicamente es más eficiente y efectivo para desarrollar fuerza y resistencia en los músculos, así como para promover la integridad del tejido en el tendón. Esto no quiere decir que otros ejercicios no lo hagan, pero la carga excéntrica es más eficaz. El resultado final es un conjunto fuerte de pantorrillas y tobillos con suficiente capacidad y control para realizar la mayoría de las actividades con facilidad.

La respuesta honesta es que cuanto más despacio, mejor. Si puedes emplear un minuto entero para bajar a un ritmo constante y bien controlado, me impresionaría mucho, pero estoy seguro de que te aburrirías al cabo de un minuto, así que intenta descender al menos 5 segundos.

Cuando empieces a encontrarlo demasiado fácil, ponte sobre un pie y automáticamente harás el ejercicio más difícil, con el beneficio añadido de reclutar más músculos estabilizadores en el tronco y la pelvis. Una vez más, la atención se centra en el descenso controlado con un pie, por lo que si necesitas utilizar los dos pies para levantarte, no pasa nada. Sólo recuerda bajar lentamente.

Ejercicios de inversión de tobillos con theraband

Una de las cosas que más me gusta de la profesión de fisioterapeuta es la constante evolución de las pruebas médicas que respaldan lo que hacemos. A menudo me encuentro con un nuevo artículo o informe de investigación que desafía mi línea de pensamiento anterior sobre una lesión o tratamiento y me obliga a cambiar. En nuestra práctica, la tendinopatía de Aquiles se trata de forma habitual y eficaz con ejercicios excéntricos (de alargamiento). Mi explicación anterior sobre los beneficios de este ejercicio eran los efectos estructurales positivos observados en el tendón tras la prescripción de este ejercicio (véase el hipervínculo anterior). Ahora parece que la explicación del cambio estructural no explica completamente los efectos beneficiosos de esta intervención.

En resumen, el ejercicio excéntrico sigue siendo un elemento básico en el tratamiento conservador de fisioterapia de la tendinopatía del tendón de Aquiles, pero las razones de su eficacia siguen desarrollándose. Nuestros conocimientos actuales hacen que las intervenciones pasivas, como las modalidades, las órtesis, etc., tengan menos probabilidades de crear los efectos positivos observados con el ejercicio. Parece que la mejora de la fuerza neuromuscular, el equilibrio y la coordinación ayudan a proteger el tendón de cargas excesivas. Para conocer los efectos beneficiosos del ejercicio excéntrico en las lesiones tendinosas, póngase en contacto con los expertos de Mend.