Ejercicios del transverso abdominal para un vientre plano
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Cuando se pregunta a la gente por sus abdominales, piensan principalmente en un músculo abdominal. Ya sabe cuál es. Es el que da a la gente esos bonitos abdominales six-pack que tienen todas las modelos populares. Se llama recto abdominal.
Pero lo que la mayoría de la gente no sabe es que este músculo no es la clave de su fuerza central. En cambio, es un músculo abdominal mucho más profundo llamado transverso abdominal el que es crucial si quieres tener fuerza. Si el recto abdominal es como Marcia Brady (porque es muy bonito y popular), el transverso abdominal es como la ama de llaves de los Brady, Alicia: lleva las riendas.
Aquí encontrarás más información sobre la función del transverso abdominal, cómo localizarlo y cómo saber si está débil. A continuación, aprenderás tres sencillos ejercicios de fortalecimiento. De este modo, incluso si descubres que tu AT no es débil en este momento, conocerás algunos ejercicios sencillos que puedes hacer para mantenerlo fuerte.
Relacionado: Si tienes dolor de espalda, fortalecer el transverso abdominal es sólo una parte de la ecuación para despedirte del dolor. Puedes aprender gratis la segunda parte (y la más importante) de la receta para aliviar el dolor aquí mismo.
¿Qué ejercicio trabaja el transverso abdominal?
ABDOMINALES TRANSVERSOS: RODILLAS FLEXIONADAS
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Contraiga los abdominales. Sin dejar que se muevan los huesos de la cadera, baje lentamente una rodilla hacia el suelo, sólo hasta donde pueda sin que se mueva la pelvis. Vuelva lentamente a la posición inicial.
¿Puede un transverso abdominal débil?
Cuando el transverso abdominal es débil o disfuncional, no sujeta correctamente los órganos dentro de la cavidad corporal ni sujeta los demás músculos abdominales. Esta disfunción tiene un doble efecto. En primer lugar, un transverso débil puede tirar de la columna lumbar (parte baja de la espalda) y provocar dolor de espalda.
¿Qué aspecto tiene un transverso abdominal débil?
Los signos típicos de un transverso abdominal débil son unos abdominales tonificados por encima del ombligo pero abultados por debajo. El cliente puede experimentar: incapacidad para contener el estómago después de una comida copiosa o cuando tiene gases; fatiga lumbar tras permanecer mucho tiempo de pie o caminando.
Ejercicios para el recto abdominal
Cuando se pregunta a la gente por sus abdominales, piensan principalmente en un músculo abdominal. Ya sabe cuál es. Es el que da a la gente esos bonitos abdominales six-pack que tienen todas las modelos populares. Se llama recto abdominal.
Pero lo que la mayoría de la gente no sabe es que este músculo no es la clave de su fuerza central. En cambio, es un músculo abdominal mucho más profundo llamado transverso abdominal el que es crucial si quieres tener fuerza. Si el recto abdominal es como Marcia Brady (porque es muy bonito y popular), el transverso abdominal es como la ama de llaves de los Brady, Alicia: lleva las riendas.
Aquí encontrarás más información sobre la función del transverso abdominal, cómo localizarlo y cómo saber si está débil. A continuación, aprenderás tres sencillos ejercicios de fortalecimiento. De este modo, incluso si descubres que tu AT no es débil en este momento, conocerás algunos ejercicios sencillos que puedes hacer para mantenerlo fuerte.
Relacionado: Si tienes dolor de espalda, fortalecer el transverso abdominal es sólo una parte de la ecuación para despedirte del dolor. Puedes aprender gratis la segunda parte (y la más importante) de la receta para aliviar el dolor aquí mismo.
Ejercicios musculares con corsé
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Es posible que no haya oído hablar del músculo transverso del abdomen (TVA), pero se trata de un músculo extremadamente importante que actúa como estabilizador de toda la zona lumbar y los músculos centrales. Es uno de los principales músculos estabilizadores del núcleo de la columna lumbar.
Un TVA débil es a menudo una de las muchas razones por las que las personas pueden experimentar dolor lumbar. Si desea aliviar el dolor lumbar, puede resultarle útil añadir algunos ejercicios específicos para fortalecer el músculo TVA.
El transverso abdominal es la capa más profunda de los músculos abdominales y se extiende entre las costillas y la pelvis, horizontalmente de delante hacia atrás. Cuando se activan, los músculos TVA crean un profundo “corsé” natural alrededor de los órganos internos y la columna lumbar. Estos músculos estabilizan toda la parte baja de la espalda y los músculos centrales y son los principales músculos estabilizadores de la columna lumbar.
Estiramiento del transverso abdominal
Este artículo ha sido escrito por Brendon Rearick. Brendon Rearick es entrenador personal, entrenador de fuerza, director de programas de fitness y cofundador de Certified Functional Strength Coach (CSFC), una empresa de formación en fitness de la zona de la bahía de San Francisco. Con 17 años de experiencia en la industria del fitness, Brendon se especializa en fuerza y acondicionamiento, y su empresa CSFC ha certificado a más de 3.000 entrenadores en más de 20 países. Brendon ha trabajado como Director de Programa para Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) y obtuvo su licencia de terapia de masaje del Instituto Cortiva-Boston. Brendon es licenciado en Kinesiología por la Universidad de Massachusetts Amherst.
Muchas personas se centran en los abdominales tipo six pack o washboard cuando trabajan sus abdominales y descuidan el músculo abdominal transverso (TVA), que se encuentra debajo del recto abdominal (los músculos del “six pack”). De lo que no se dan cuenta es de que el six-pack nunca se verá si el TVA no está también fuerte y bien desarrollado. Los TVA también actúan como la “faja” natural del cuerpo, tirando de los músculos hacia dentro y ayudando a dibujar un vientre “abultado”. Además, son importantes para proteger la espalda, estabilizar la pelvis y mejorar la postura. Realiza ejercicios que se centren en el fortalecimiento de los músculos TVA para mejorar el aspecto general de la sección media y reforzar la fuerza general del tronco[1].