Ejercicios para agrandar las piernas de las mujeres
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“Día de piernas”: la mera frase evoca imágenes de náuseas, días de cojera y piernas que parecen gelatina. Los sentimientos pueden ser universales, pero los culturistas que buscan aniquilar las piernas tienen innumerables opciones de entrenamiento a su disposición. Mientras que la mayoría de los entrenamientos comienzan con alguna variación de la sentadilla -ampliamente aclamada como el mejor movimiento de la parte inferior del cuerpo-, la elección del ejercicio, la posición de los pies y las técnicas avanzadas de entrenamiento te permiten enfatizar una zona concreta de las piernas por encima de otras. Esto es estupendo si quieres engrosar los cuádriceps, rellenar los glúteos o reforzar los isquiotibiales debido a una debilidad, o simplemente porque quieres dar prioridad a una zona durante un periodo de tiempo.
Cada uno de los siete ejercicios para piernas que se indican a continuación tiene un objetivo diferente. Encuentra uno que se adapte a tus necesidades durante las próximas 4-8 semanas antes de cambiar a otro programa especializado. O simplemente sigue un sólido plan general de aumento de masa como el que aparece en el Objetivo 1.
Si bien podemos proporcionar cualquier número de fórmulas para el crecimiento avanzado de las piernas, todavía estás por tu cuenta cuando se trata de generar la intensidad para sobrevivir a un entrenamiento de alto octanaje y soportar el dolor. Acierta en estos dos últimos factores y no tendrás más remedio que hacer crecer tus ruedas.
Cómo conseguir piernas más grandes masculinas
Cuando se trata del día de las piernas, los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales parecen acaparar toda la atención. Y aunque no podemos discutir el deseo de fortalecer esos potentes grupos musculares, es posible que estés descuidando una zona importante de las piernas.
Nos referimos a la parte externa de los muslos, que no sólo contribuye al equilibrio, la estabilidad y todos los movimientos que requieren mover las piernas fuera de la línea media del cuerpo, sino que también ayuda a crear unas piernas tonificadas, definidas y musculosas.
Al centrarte en los músculos externos de los muslos, estás trabajando los abductores de la cadera, que intervienen en los movimientos que requieren que la pierna se aleje de la línea media. En cuanto a los ejercicios, piensa en movimientos como las almejas, los movimientos laterales como las zancadas y las estocadas laterales, y el sumo deadlift. Dado que estos movimientos desempeñan un papel cada vez mayor en un sinfín de actividades atléticas, se trata de un área a la que tanto hombres como mujeres deberían prestar atención.
El glúteo mayor es el músculo más grande del cuerpo. El glúteo medio, comúnmente conocido como glúteo lateral, es el músculo abductor de cadera más esencial, ya que desempeña un papel en la marcha y la estabilización de la cadera. Para muchas personas puede ser un músculo descuidado e infrautilizado, así que asegúrate de hacer ejercicios para el glúteo medio. El glúteo menor es el más pequeño de los tres, pero también es crucial para caminar y alejar la pierna del cuerpo.
Los mejores ejercicios para agrandar las piernas reddit
Con demasiada frecuencia, la fuerza de los abductores supera a la de la cara interna de los muslos, un desequilibrio que puede provocar daños duraderos a largo plazo. Si sufres de dolor en las piernas o parece que no puedes avanzar en tus levantamientos, los muslos internos débiles pueden ser los culpables.
Los músculos internos de los muslos, o “aductores”, permiten la aducción de las piernas. La aducción se produce cuando partes del cuerpo se mueven hacia la línea media, o el centro, del cuerpo. La aducción es lo contrario de la abducción, que es el movimiento que se aleja de la línea media. Más sencillamente, la aducción de las piernas se produce cuando las piernas se acercan o se meten hacia dentro.
Los aductores proporcionan apoyo a la pelvis y protegen las rodillas. Mientras que los abductores, o músculos de la parte externa del muslo, trabajan para rotar las piernas hacia fuera, los aductores equilibran esta acción trabajando para rotar las piernas hacia dentro. Si los aductores son débiles, las piernas pueden ceder o girar hacia dentro, provocando una carga desequilibrada sobre las rodillas.
Un muslo interno más fuerte proporciona más potencia, impulso y movimiento. Además, los aductores mantienen el equilibrio de las piernas, distribuyendo uniformemente la carga del peso. Esto es especialmente importante en levantamientos como las sentadillas, en los que hay que resistir la rotación hacia dentro de los fémures y las rodillas.
Entrenar las piernas todos los días
Laila Ajani es coautora de este artículo. Laila Ajani es entrenadora física y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en la bahía de San Francisco. Laila es experta en atletismo de competición (gimnasia, powerlifting y tenis), entrenamiento personal, carreras de distancia y levantamiento olímpico. Laila está certificada por la National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), y es Especialista en Ejercicios Correctivos (CES).
Tanto si tus muslos son delgados como gruesos, eres única tal y como eres. Sin embargo, si tus muslos parecen demasiado delgados para tu gusto personal, puede que te interese añadir algo de músculo y curvatura a tus piernas. Por suerte, hay algunas cosas que puedes probar para aumentar el grosor de tus muslos.
Laila Ajani es coautora de este artículo. Laila Ajani es entrenadora física y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en la bahía de San Francisco. Laila es experta en atletismo de competición (gimnasia, powerlifting y tenis), entrenamiento personal, carreras de distancia y levantamiento olímpico. Laila está certificada por la National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) y es especialista en ejercicios correctivos (CES). Este artículo ha sido visto 2.595.296 veces.