Entrenamiento de bíceps
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Los bíceps son bastante pequeños en comparación con otros músculos de nuestro cuerpo. Para hacer crecer tus brazos, en general, debes centrarte en los tríceps, ya que son el músculo más grande de nuestros brazos. Sin embargo, ¿qué es un tríceps bien musculado si los bíceps no lo acompañan? ¿Quieres entrenar tus bíceps? Sigue leyendo.
Estos mejores ejercicios de cable para bíceps enormes compartidos por Troy Adashun son todos para ayudarte a aumentar el tamaño de tus brazos. Adashun es el cofundador de la empresa de estilo de vida fitness Alpha Lion y ha creado un gigantesco número de seguidores en YouTube con sus consejos y entrenamientos de gimnasio.
El primer ejercicio en esta lista de los 3 mejores ejercicios de cable para bíceps enormes imitará el curl de barra tradicional pero en una máquina de cable y con una barra curvada. En las 2 primeras series, se agarra por la parte interior de la barra, y en las dos últimas por la exterior.
Con un agarre neutro, realiza curl martillo con cuerda en la máquina de cable durante 8-10 repeticiones. Para completar la superserie, da un paso atrás, inclínate hacia delante sobre las rodillas, acorta el rango de movimiento y curva la cuerda hacia la frente. Este último golpea la cabeza corta para ensanchar los bíceps.
Ejercicios de bíceps en casa
Los bíceps son los músculos favoritos de muchos hombres (¡y mujeres!) para trabajar en el gimnasio. Aunque la fuerza de los bíceps no es tan importante para la salud como una buena fuerza del tronco, ni tan funcional como la fuerza de las piernas o los glúteos, un par de brazos ondulados lucen bien bajo el sol del verano y te ayudarán a levantar, empujar y tirar con mayor facilidad.
Hay muchos ejercicios de peso libre para los bíceps, pero si quieres cambiar el ritmo de las mancuernas y las barras, hay un montón de máquinas en el gimnasio que harán el trabajo.
El más obvio de los ejercicios de bíceps en máquina es el curl de bíceps en máquina. Esta máquina está diseñada específicamente para trabajar sólo los bíceps. Al igual que el preacher curl con peso libre, el curl de bíceps en máquina se centra únicamente en los bíceps, sin la ayuda de ningún otro músculo.
El curl de bíceps en máquina no es el único que trabaja los bíceps. Como su propio nombre indica, el estiramiento de dorsales también hace trabajar el dorsal ancho (uno de los músculos de la espalda). No disfrutará del mismo tipo de aislamiento en este ejercicio que en un curl de bíceps en máquina, sin embargo, su fuerza funcional de bíceps puede aumentar a medida que practica el uso conjunto de los dorsales y los bíceps.
Los 3 mejores ejercicios de bíceps
No existe una regla fija que establezca que la espalda y los bíceps deban entrenarse juntos, pero, dejando a un lado la ciencia anecdótica de los brotes, hay cierta lógica en combinar estos dos grupos musculares que te permiten tirar muy fuerte.
“Cuando piensas en entrenar la espalda, el motor secundario o terciario en cualquier tipo de remo, pulldown o pullup va a ser el bíceps”, dice John Rusin, P.T., D.P.T., C.S.C.S., propietario de DrJohnRusin.com. Por lo tanto, en aras de la eficacia, “tiene sentido trabajar los bíceps un poco más directamente junto con sus correspondientes levantamientos compuestos” (es decir, movimientos de espalda que implican más de una articulación, a diferencia de los ejercicios de bíceps en los que sólo se flexiona el codo).
Por lo general, los entrenamientos de espalda y bíceps comienzan con ejercicios de remo o pulldown para trabajar los músculos más grandes de la espalda cuando se está fresco. Empezar el entrenamiento con curl de bíceps fatigaría los brazos hasta el punto de que no podrían ayudarte como deberían en los movimientos de espalda, así que lo lógico es dejar el trabajo de bíceps para después de haber entrenado la espalda.
Ejercicios de bíceps con cable
A lo largo de los años, numerosos estudios han tratado de investigar cuáles son los mejores ejercicios de bíceps. Esto no debería sorprenderle. Sabes que lo primero que harías si alguna vez tuvieras acceso a una máquina EMG sería conectarla a tus bíceps. Sé sincero.
¿Por qué no? Para empezar, los levantadores experimentados saben que, aunque la activación muscular es importante, no es lo único que determina los mejores ejercicios de musculación. En su lugar, hemos utilizado una serie de parámetros para elegir los 10 mejores, entre ellos:
Por qué está en la lista: El curl estándar a la anchura de los hombros trabaja por igual las cabezas corta y larga del bíceps, puedes modificar la anchura del agarre para cambiar ligeramente el énfasis (ancho para la cabeza corta, estrecho para la cabeza larga), puedes cargar mucho peso y no tienes que estar sentado trabajando un brazo cada vez.
¿Quieres utilizar una barra recta en lugar de una barra elástica curvada? Hazlo, si a tus muñecas no les importa. Un estudio de 2018 descubrió que, si bien ambas variantes producían mayor actividad que los curls con mancuernas, “La pequeña diferencia entre las variantes [con barra] y EZ… hace que la elección entre estos dos ejercicios sea una cuestión de comodidad subjetiva.”