Ejercicios de fortalecimiento del tobillo
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Con la Maratón Virgin de Londres a la vuelta de la esquina, es raro encontrar a alguien que no se beneficie de un poco más de trabajo de movilidad para ayudar a desbloquear el tobillo. La falta de movilidad en esta zona vital puede dar lugar a un montón de problemas que van más allá del tobillo, lo que puede provocar desequilibrios y aumentar el riesgo de lesiones. Esto no es bueno.
Así que, si estás a punto de salir a correr 26 millas, quieres mejorar tus sentadillas, estocadas o simplemente quieres contrarrestar los efectos de llevar tacones altos a diario, aplicar los siguientes ejercicios de movilidad antes de tus carreras o sesiones de entrenamiento te ayudará a reducir el riesgo de lesiones y mejorar el rendimiento. Doble victoria.
Coge una pelota de golf, una pelota de lacrosse o bien la pelota de masaje o el rodillo para pies de Trigger Point Therapy y coloca la planta del pie encima de la herramienta elegida. Aplica presión sobre la herramienta de masaje y hazla rodar lentamente por la planta del pie.
Soy un gran fan de todos los productos de Trigger Point Performance y son los únicos rodillos de espuma que recomiendo a mis clientes. Si puedes soportar la presión, prueba el X Grid, pero si te resulta demasiado intenso, empieza con el Grid original.
Siento el tobillo atascado
(normalmente en 5-7 días) y puede soportar peso sobre el pie, puede empezar a realizar ejercicios de estiramiento por etapas. El objetivo de estos ejercicios es restablecer la amplitud de movimiento del tobillo.Una vez que la amplitud de movimiento del tobillo se ha restablecido casi o por completo, debe fortalecer el tobillo.
Junto con el fortalecimiento, debe trabajar para conseguir una sensación de estabilidad y comodidad en el tobillo, lo que los especialistas ortopédicos de pie y tobillo denominan propiocepción.Realice los siguientes ejercicios caseros dos veces al día para estirar el tobillo. Si experimenta algún dolor u otros problemas, consulte a su traumatólogo especialista en pie y tobillo.
Sentadilla con movilidad de tobillo
Un poco de atención en esta área puede llegar muy lejos. De hecho, la mejora de la flexión del pie puede ayudar a tus sentadillas, sprints, fuerza y a tu capacidad para evitar lesiones en las zonas de la rodilla, la cadera y la parte baja de la espalda.
El tobillo es una articulación de bisagra que permite al pie moverse en el plano sagital. Dentro de este plano, hay dos movimientos específicos: la dorsiflexión y la flexión plantar. La capacidad de acercar la parte superior del pie a la tibia se denomina dorsiflexión.
La dorsiflexión es importante porque permite que la tibia (el hueso de la espinilla) se mueva libremente hacia delante. Si la tibia está atascada en posición vertical, puede hacer que la parte superior de nuestro cuerpo se incline hacia delante para compensar la falta de movilidad del tobillo al ponerse en cuclillas [1]. Esto es particularmente evidente en sentadillas frontales y sentadillas por encima de la cabeza.
Cuando nuestra tibia está atascada en una posición vertical y nuestro pecho está hacia delante, esto disminuye nuestra capacidad de crear fuerza a través de las caderas para impulsar cargas pesadas. En esencia, somos incapaces de alcanzar el máximo potencial en nuestros levantamientos porque la dirección de la fuerza no está siendo aplicada eficientemente. Si observas a los mejores squatters del mundo, tienen una increíble dorsiflexión de tobillo y su pecho está casi siempre en posición vertical por encima de las caderas. La fuerza aplicada directamente hacia arriba y hacia abajo es mucho mayor que la fuerza aplicada hacia atrás, hacia delante y, finalmente, hacia arriba.
Cómo desbloquear el tobillo
“El tobillo es una articulación de bisagra que se mueve principalmente en el plano sagital, o de arriba abajo, de movimiento”, explica el fisioterapeuta Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., fundador de Movement Vault, una empresa de movilidad y movimiento. Eso significa que hay dos movimientos principales posibles del tobillo: la dorsiflexión y la plantarflexión. “La dorsiflexión es como levantar el pie del acelerador o levantar los dedos del pie hacia el cielo manteniendo el talón plantado. La plantarflexión es lo contrario, pisar el acelerador o dirigir los dedos del pie hacia abajo, como una bailarina”, explica.
Agacha la cabeza, mira al frente y muévete. Equípate con ropa de alto rendimiento para disfrutar de la máxima comodidad durante los entrenamientos más duros. El pantalón corto Flex Shorts 2.0 con estampado Chopshop y la camiseta GFX a juego están diseñados pensando en tu comodidad. . Compra el look de Cédric en el enlace bio. Envío internacional exprés disponible. Compra ahora y paga después con AfterPay y zipPay.
“La falta de dorsiflexión es el problema más común de inmovilidad del tobillo, lo que compromete las sentadillas, la posición del culo al coger una limpia o una sentadilla, las estocadas hacia delante y hacia atrás, e incluso caminar y correr”, añade. ¿Cuál es la consecuencia? “Cuando no se tiene movilidad en el tobillo, o bien (1) *no* se realizan esos movimientos o (2) *no* se pueden realizar bien, lo que compromete la forma, especialmente en las caderas y la zona lumbar, lo que a la larga puede provocar lesiones”, explica.