Entrenamiento para el dolor lumbar
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De hecho, se calcula que hasta el 80% de la población padecerá lumbalgia en algún momento de su vida (Rubin, 2007). Si tienes lumbalgia, puede que incluso hayas ido a que te examine un médico, sólo para descubrir que no tienes ningún daño estructural y te aconseje que fortalezcas el tronco y te estires más. A pesar de ello, es posible que los síntomas no se hayan aliviado o que, por casualidad, hayan empeorado.
El cuerpo humano es como una máquina increíblemente compleja que realiza tareas constantemente, tanto consciente como inconscientemente, cueste lo que cueste. Si una zona no es capaz de realizar las tareas que se le exigen, el cuerpo compensa y desplaza la carga a otro lugar. En muchas personas, las caderas están tensas y débiles, por lo que el cuerpo compensa cientos o incluso miles de veces al día haciendo que la zona lumbar realice el trabajo extra. Incluso si usted es uno de los afortunados que han evitado el dolor de espalda baja hasta este punto, lo más probable es que todavía hay una cierta cantidad de disfunción que puede ser abordado en las caderas para ayudar a mantener libre de lesiones.
¿Qué ejercicio es mejor para la columna lumbar?
Caminar, nadar y montar en bicicleta pueden ayudar a reducir el dolor de espalda. Empieza con sesiones cortas y ve aumentando con el tiempo. Si te duele la espalda, prueba a nadar, ya que el agua sostiene el cuerpo.
¿Por qué tengo la zona lumbar tan tensa?
Las lesiones deportivas, el sobreentrenamiento y los accidentes pueden provocar tirantez en la espalda. Incluso las actividades cotidianas, como sentarse, pueden provocar tirantez. A menudo, la tensión se produce en la zona lumbar para compensar un problema en otra parte del cuerpo. Los músculos isquiotibiales y glúteos tensos también pueden contribuir a esta tensión.
Estiramientos para desbloquear la zona lumbar
El dolor lumbar es una causa frecuente de visita al médico. En realidad se denomina “lumbalgia” y es la causa más frecuente de incapacidad laboral. Este artículo te ayudará a entender qué es la lumbalgia, cuáles son sus causas y qué puedes hacer para fortalecer la espalda, con ejercicios incluidos.
El pilates, el yoga, la meditación y otras técnicas de relajación también pueden ayudar a reducir el dolor y fortalecer el tronco. El yoga ayuda a aumentar la fuerza muscular en grupos específicos de músculos y lo hace manteniendo el cuerpo en posturas. Los estiramientos con yoga también aumentan el flujo sanguíneo y favorecen la circulación de nutrientes por todo el cuerpo, ayudando a eliminar toxinas y a nutrir los músculos y tejidos blandos de la zona lumbar.
Arrodíllate a cuatro patas intentando mantener la espalda y el cuello rectos, pero sin bloquear los codos. Mueve lentamente las nalgas hacia atrás hasta juntarlas con los talones. Mantenga el estiramiento durante una respiración profunda y vuelva a la posición inicial. Repite 10 veces.
Siéntate sobre los talones con los brazos estirados hacia delante, la cabeza y las palmas hacia abajo. Aleje las manos todo lo que pueda y tire de ellas con los dedos. Ahora inspira y espira profundamente.
¿Qué es una espalda cerrada?
Si sufres dolor lumbar, no estás solo. El dolor de espalda, que va desde dolores sordos y constantes a punzadas de dolor agudo, es un problema de salud frecuente que afecta a ocho de cada 10 personas a lo largo de su vida, según los Institutos Nacionales de la Salud[1]Dolor de espalda. Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. Consultado el 3/1/2022. .
A veces, el dolor lumbar es pasajero y los pequeños esguinces o distensiones musculares se curan de forma natural. Sin embargo, muchas personas viven con dolor de espalda crónico. Otras experimentan brotes de lumbalgia que aparecen y desaparecen.
Los estiramientos lumbares pueden ayudar a las personas mayores a aliviar la rigidez articular y muscular, curar lesiones musculares y de ligamentos, aumentar la flexibilidad y disfrutar de una mejor salud a medida que envejecen. Estirarse todos los días -o al menos varias veces a la semana- también puede ayudar a prevenir lesiones causadas por el ejercicio o el esfuerzo sobre músculos débiles o tensos que no se extienden como deberían.
Además, los estiramientos lumbares ayudan a los músculos que soportan y mantienen un movimiento saludable. Al estirar, se aumenta la longitud y la flexibilidad de los músculos para permitir la amplitud de movimiento de las articulaciones. Los estiramientos regulares reducen el riesgo de lesiones musculares, tensiones de espalda y dolores articulares.
La parte baja de la espalda se bloquea y no se puede mover
Las malas posturas son una de las principales causas subyacentes del dolor lumbar. Tanto si te pasas el día sentado en un escritorio como si eres un deportista profesional, una mala postura podría ser la causa de ese interminable dolor de espalda. Pruebe a poner en práctica los siguientes ejercicios y estiramientos recomendados por médicos especialistas en medicina deportiva para reducir la tensión, aumentar la fuerza y mejorar la postura.
Una forma de tratar el dolor lumbar y mejorar la postura es fortalecer los músculos de la zona lumbar y el tronco. Los 5 ejercicios siguientes se pueden realizar sin ningún tipo de equipamiento, ya sea en casa, en el gimnasio o incluso sentado en el escritorio.
Los abdominales parciales son un ejercicio sencillo que fortalece el tronco y los músculos de la espalda para aliviar la postura y el dolor de espalda. Túmbate boca arriba, cruza los brazos delante del pecho y levanta lentamente los hombros del suelo mientras ejercitas los músculos centrales. Mantenga la posición durante un segundo y, a continuación, baje lentamente los hombros hacia el suelo.
Este ejercicio de bajo impacto alivia el dolor de espalda estabilizando los músculos del tronco y la zona lumbar durante los movimientos de brazos y piernas. Colóquese sobre las manos y las rodillas en posición de sobremesa. A continuación, mientras contrae los músculos abdominales, levante y extienda la pierna derecha hacia atrás y el brazo izquierdo hacia delante. Mantenga esta posición durante 5 segundos y repita con la pierna izquierda y el brazo derecho.