El codo de tenista
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Los ejercicios isométricos para el codo son aquellos en los que se contrae un músculo sin movimiento visible para ayudar a fortalecer la articulación del codo. Se utilizan en fisioterapia para la rehabilitación de personas que se han sometido a una operación de codo o han sufrido una lesión en el codo.
Este artículo describe los diferentes músculos que sostienen el codo y ofrece tres ejercicios que ayudan a fortalecerlo: flexión (doblar), extensión (enderezar), pronación (rotación hacia dentro) y supinación (rotación hacia fuera).
Ejercitar estos grupos musculares no sólo aumenta la fuerza del brazo, sino que también ayuda a las personas (especialmente a los adultos mayores) a realizar tareas y actividades cotidianas. Unos codos y brazos fuertes ayudan a levantarse de una silla y permiten vestirse, subir objetos a un mostrador y abrir y cerrar puertas, armarios y cajones.
Existen excelentes ejercicios de fortalecimiento de codos y brazos que su fisioterapeuta puede añadir a su programa de ejercicios. Entre ellos se incluyen ejercicios isométricos en los que se contraen los músculos que rodean la articulación sin realizar ningún movimiento.
¿Cuál es el mejor ejercicio para el dolor de codo?
Flexión del codo
Ponte de pie y baja el brazo hacia un lado. Dobla el brazo lentamente hacia arriba hasta que la mano toque el hombro. Mantén la posición durante 15-30 segundos. Repítelo 10 veces.
¿El dolor de codo desaparece alguna vez?
La mayoría de los casos de dolor de codo mejoran por sí solos o con tratamientos sencillos de autoayuda. Deberías ir al médico si: el dolor no mejora tras dos semanas de tomar analgésicos y descansar el codo, y no has tenido ninguna lesión ni infección. tienes hormigueo, entumecimiento o debilidad en el brazo o la mano.
¿Qué desencadena el dolor de codo?
El dolor de codo suele deberse a un uso excesivo. Muchos deportes, aficiones y trabajos requieren movimientos repetitivos de la mano, la muñeca o el brazo. En ocasiones, el dolor de codo puede deberse a la artritis, pero, en general, la articulación del codo es mucho menos propensa al desgaste que muchas otras articulaciones.
Estiramiento del codo de tenista
Si su médico lo autoriza, realice los siguientes ejercicios de estiramiento de la muñeca, estiramiento de los dedos y agarre a diario, y los demás ejercicios tres veces por semana, en días alternos (por ejemplo, los lunes, miércoles y viernes). Además, repita el estiramiento de muñeca hacia abajo al final de su programa de ejercicios.
Colóquese una goma elástica alrededor del pulgar y los dedos, y ahueque ligeramente la mano. Separe suavemente el pulgar y los dedos y vuelva a juntarlos. Repítalo 10 veces durante tres series. Haga este ejercicio una o dos veces al día.
Mantenga un brazo estirado hacia delante y sujete la mano con la otra. Flexione lentamente la muñeca hacia abajo (y ligeramente hacia fuera) hasta que sienta un estiramiento. Mantenla así de 15 a 30 segundos y luego relájate. Repítalo dos o tres veces. Haga este ejercicio dos o tres veces al día.
Coloque el antebrazo plano sobre una mesa con la palma hacia arriba. Coloque una pesa o banda elástica sobre la palma de la mano para oponer resistencia. Utilice la otra mano para tirar de la muñeca hacia el cuerpo. Lentamente (durante cinco segundos) mueva la muñeca de vuelta a la posición original. Repita este ejercicio con la palma de la mano hacia abajo mientras sujeta la pesa o banda elástica suspendida. Repita cada ejercicio 10 veces durante tres series.
Dolor en el codo al estirar el brazo
Si su médico le da el visto bueno, haga los siguientes ejercicios de estiramiento de la muñeca, estiramiento de los dedos y agarre a diario y los demás ejercicios tres veces por semana, en días alternos (por ejemplo, los lunes, miércoles y viernes). Además, repita el estiramiento de muñeca hacia abajo al final de su programa de ejercicios.
Colóquese una goma elástica alrededor del pulgar y los dedos, y ahueque ligeramente la mano. Separe suavemente el pulgar y los dedos y vuelva a juntarlos. Repítalo 10 veces durante tres series. Haga este ejercicio una o dos veces al día.
Mantenga un brazo estirado hacia delante y sujete la mano con la otra. Flexione lentamente la muñeca hacia abajo (y ligeramente hacia fuera) hasta que sienta un estiramiento. Mantenla así de 15 a 30 segundos y luego relájate. Repítalo dos o tres veces. Haga este ejercicio dos o tres veces al día.
Coloque el antebrazo plano sobre una mesa con la palma hacia arriba. Coloque una pesa o banda elástica sobre la palma de la mano para oponer resistencia. Utilice la otra mano para tirar de la muñeca hacia el cuerpo. Lentamente (durante cinco segundos) mueva la muñeca de vuelta a la posición original. Repita este ejercicio con la palma de la mano hacia abajo mientras sujeta la pesa o banda elástica suspendida. Repita cada ejercicio 10 veces durante tres series.
Ejercicios de rehabilitación para el codo
Es posible que no pueda volver a sus niveles habituales de ejercicio inmediatamente y que las mejoras sean lentas al principio. Sin embargo, una vuelta gradual a las actividades normales es la mejor forma de obtener buenos resultados a corto y largo plazo tras un problema de codo.
Al hacer ejercicio debe prestar atención a sus niveles de dolor, especialmente en las primeras fases. Es posible que los ejercicios aumenten ligeramente los síntomas al principio. Sin embargo, deberían hacerse más fáciles con el tiempo y, con la práctica regular, pueden ayudar a mejorar el movimiento del codo.
En general, el ejercicio no debería empeorar el dolor existente en el codo. Sin embargo, la práctica de nuevos ejercicios a veces puede causar dolor muscular a corto plazo, ya que el cuerpo se acostumbra a moverse de nuevas maneras. Este tipo de dolor debería aliviarse rápidamente y el dolor no debería empeorar a la mañana siguiente de haber hecho ejercicio.
A medida que puedas hacer más repeticiones, puede ser útil dividir los ejercicios en series. Esto significa que puedes hacer más repeticiones a la vez, pero las harás con menos frecuencia a lo largo del día. Por ejemplo: