Flexiones del sóleo sentado
Contenidos
Y mirando a sus pantorrillas, se podría pensar que es cierto. Verás, el sóleo es un músculo estúpidamente resistente al crecimiento: 3 series de 10 no sirven para nada. Necesitas machacarlo con altas repeticiones y alto volumen para hacerlo crecer.
Dado que el sóleo se une tanto a la articulación de la rodilla como a la del tobillo, se encuentra en una posición extremadamente pobre para producir fuerza mientras nuestras piernas están flexionadas. En otras palabras, no puede contraer la pantorrilla mientras los cuádriceps están alargados. Como resultado, nuestro terco sóleo tiene que tomar el relevo, y estamos un paso más cerca de curar el síndrome de la pata de gallina.
El 80% del sóleo está formado por fibras musculares de tipo I, lo que lo convierte en uno de los grupos musculares de contracción más lenta del cuerpo humano. Por lo tanto, responde excepcionalmente bien al entrenamiento de alto volumen y altas repeticiones porque es increíblemente resistente a la fatiga [2].
Esta resistencia a la fatiga significa que tus piernas van a pasar mucho tiempo bajo la barra. Así que, a menos que quieras un conjunto de moratones visibles en los muslos, es aconsejable invertir en una almohadilla gruesa para la barra para poner un poco de distancia entre tu piel y la máquina.
¿Qué ejercicio hace trabajar el sóleo?
El entrenamiento de elevación de talones o pantorrillas con la rodilla flexionada es un método eficaz de fortalecimiento muscular del sóleo. Puedes emplear elevaciones de pantorrilla con dos piernas y elevaciones de pantorrilla con una pierna.
¿Cómo se estira el sóleo mientras se está sentado?
Sentado con la rodilla flexionada y el pie apoyado con la rodilla en el suelo desliza el pie hacia atrás por debajo de la silla mientras te sientas en ella. Mantenga el pie apoyado en el suelo y aguante el estiramiento durante 20-30 segundos y repítalo tres veces.
¿Las elevaciones de pantorrilla sentadas trabajan el sóleo?
Desde el punto de vista anatómico, la elevación sentada de la pantorrilla se dirige al músculo sóleo, que desempeña un papel importante más allá de la flexión plantar. Cuando la rodilla está flexionada, la dinámica del ejercicio cambia drásticamente.
Flexión del sóleo
9 min read Las pantorrillas son uno de los músculos más difíciles y a menudo más descuidados del cuerpo humano. Esto se debe probablemente a la injusta opinión popular de que los músculos de la pantorrilla no son tan importantes como otros grupos musculares.
Los músculos de las pantorrillas son muy difíciles de desarrollar, y ejercicios como la elevación de pantorrillas sentado están diseñados para remediarlo. La elevación de pantorrillas sentado es un ejercicio fácil de realizar para principiantes, pero que también pueden realizar atletas de nivel intermedio y personas que van al gimnasio.
La elevación de pantorrillas sentado es un ejercicio de elevación de talones que se realiza sentado cómodamente en una silla. Es de menor intensidad que su variante de pie y requiere menos equilibrio, estabilidad e inclusión de los músculos de la parte superior del cuerpo.
A diferencia de muchos otros ejercicios que requieren un cierto nivel de fuerza y resistencia, la elevación de pantorrillas sentado puede ser realizado por cualquier persona que está buscando hacer crecer sus músculos de la pantorrilla para una mejor producción de energía y un mejor físico.
Es fácil de aprender y aún más fácil de perfeccionar, siempre que se sigan estrictamente las reglas. La elevación de pantorrillas sentado es una opción especialmente fantástica para las personas que sufren lesiones en las piernas, las caderas o la parte superior del cuerpo.
Cómo activar el músculo sóleo
Un entrenamiento eficaz para las pantorrillas consiste en fortalecerlas y estirarlas. Tanto si te estás recuperando de una lesión o intervención quirúrgica como si eres deportista y quieres mejorar tu fuerza o buscas más definición en las pantorrillas, estos ejercicios pueden ayudarte. Hay dos músculos de la pantorrilla, el gastrocnemio y el sóleo, que se encuentran en la parte posterior de la pierna, entre la rodilla y el talón. El gastrocnemio se une justo por encima de la rodilla, el sóleo se une justo por debajo de la rodilla. Son responsables de la plantarflexión, es decir, de dirigir el pie y los dedos hacia abajo. Funcionalmente, también trabajan para tirar del talón hacia arriba en acciones como caminar, correr y saltar.
Aquí encontrará un entrenamiento progresivo de pantorrillas centrado en ejercicios de fortalecimiento que le llevarán desde ejercicios para principiantes hasta ejercicios avanzados de fortalecimiento de pantorrillas. Estos ejercicios pueden ayudar a reducir los problemas de pies, tobillos y rodillas. No necesita ningún equipo especial de gimnasio, puede realizarlos en su propia casa.
El objetivo es cargar el peso por igual en ambos pies. Si le resulta demasiado difícil al principio, deje que el pie bueno cargue con más peso y progrese gradualmente hasta que el trabajo sea el mismo en la medida de lo posible.
Ejercicios para el soleo sentado 2022
Técnicamente, el músculo de la pantorrilla está compuesto por tres músculos principales: el gastrocnemio, el plantar y el sóleo. De estos tres músculos, el gastrocnemio y el plantar están diseñados para actividades de fuerza como el sprint y la escalada. Sólo el sóleo está diseñado para actividades de resistencia, como carreras de maratón y ciclismo de larga distancia, entre otras.
Siéntate en el suelo y extiende la pierna derecha ante ti. Incline el torso hacia delante, extienda la mano izquierda para agarrar el pie derecho y tire de él hacia dentro. Esto proporciona un buen estiramiento al músculo exterior de la pantorrilla. Mantenga la postura entre 5 y 10 respiraciones lentas. Repita con la pierna izquierda. Si no puede extender las piernas rectas, doble ligeramente la rodilla.
Permanezca sentado en el suelo. Extienda la pierna derecha hacia delante. Incline el torso hacia delante y extienda ambas manos hacia el pie derecho, tirando de él hacia el cuerpo para estirar profundamente el músculo de la pantorrilla. Mantenga la posición durante 5-10 respiraciones lentas. Repita con la pierna izquierda.
Sentado en el suelo, extienda una pierna hacia delante pero con la rodilla doblada en un ángulo de unos 120 grados y la pierna apoyada colocando el talón en el suelo con los dedos del pie apuntando hacia arriba. Inclínese hacia delante y tire del pie de la pierna extendida hacia el torso para estirar el sóleo. Mantenga el estiramiento durante 5-10 respiraciones lentas. Repita con la otra pierna.