Ejercicios glúteos gimnasio
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Estamos en pleno renacimiento de los glúteos. Gracias a Instagram, el mayor enfoque en la aptitud funcional, hombres y mujeres están tratando de construir traseros más fuertes y mejores. Y con ese objetivo viene la búsqueda de ejercicios de glúteos mejores y más creativos.
Pero con el debido respeto a la gente de #fitspo, los glúteos no son solo para modelar pantalones de yoga. Combinados con los isquiotibiales, las pantorrillas y la espalda, los glúteos son los músculos más poderosos del cuerpo humano.
Este grupo de músculos -llamados colectivamente “cadena posterior”- genera más fuerza que cualquier otro movimiento humano, ya sean power cleans, deadlifts, saltos de caja o simplemente levantar una maleta pesada del suelo y colocarla en el compartimento superior.
Variando la carga de trabajo, entrenando los músculos desde múltiples ángulos e incorporando la inestabilidad a tus rutinas de entrenamiento, puedes fortalecer los glúteos (y esculpir el trasero mientras lo haces).
En su lugar, divide esta lista de movimientos en cuatro o cinco grupos diferentes de ejercicios para trabajar el glúteo menor, el glúteo medio y el glúteo mayor (que es el músculo más grande del cuerpo). Reúne unos cuantos movimientos que requieran el mismo equipo, por ejemplo, el entrenador de suspensión, la pelota suiza o la barra.
Día de la pierna hipertrofia
Trabajar los músculos de los glúteos fue la clave para solucionar esta lesión. Los glúteos son músculos grandes que realizan varias funciones importantes, como estabilizar la articulación de la cadera y extender la pierna hacia atrás al correr. Sin embargo, al sentarnos tendemos a desconectar los glúteos. Si no funcionan o no se activan bien, otros músculos, como los isquiotibiales y los lumbares, intervienen y hacen su trabajo. Esto puede empeorar la situación, ya que los glúteos se limitan a hacer su trabajo y los demás músculos se sobrecargan, lo que provoca tirantez y, posiblemente, lesiones.
Entre los atletas que entreno, veo a menudo signos de disfunción glútea. Esto, junto con mi propia historia de glúteos inactivos y lesiones en los isquiotibiales, me ha hecho poner los glúteos en la parte superior de mi lista de prioridades para el trabajo de acondicionamiento. Mantener los glúteos en buen estado beneficiará a los isquiotibiales, pero también ayudará a prevenir lesiones.
¿Por dónde empezar con el acondicionamiento de los glúteos? La corredora de fondo Eilish McColgan comparte aquí un circuito de fortalecimiento de glúteos, con algunos ejercicios fantásticos como empujes de cadera, caminatas de cangrejo y patadas diagonales.
Máquina de ejercicios para glúteos
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Si quieres tener unos glúteos más fuertes, deberás realizar ejercicios y actividades dirigidos a los glúteos. Los “glúteos” son en realidad tres músculos diferentes: el glúteo mayor (el músculo más grande), el glúteo medio y el glúteo menor.
Los glúteos están situados bajo el tejido adiposo de las nalgas. Están formados por tres músculos: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. Los glúteos son músculos grandes y potentes que le ayudan a caminar, correr, sentarse, ponerse de pie y realizar muchos otros movimientos. Puedes aumentar el tamaño de tus glúteos con entrenamiento de fuerza y una nutrición adecuada.
No siempre se puede cambiar la forma de los glúteos, pero sí hacerlos más firmes y fuertes con los ejercicios adecuados. La clave está en trabajar todos los músculos desde distintos ángulos con diferentes ejercicios y actividades cardiovasculares. Pruebe cualquiera de los ejercicios siguientes para trabajar y fortalecer los glúteos.
Ejercicios para los glúteos
El glúteo mayor recibe mucha atención, no sólo porque es el principal motor de ejercicios como las sentadillas, las flexiones de cadera y la carrera, sino también por sus efectos moldeadores del trasero. Sin embargo, hay otro músculo glúteo que a menudo se pasa por alto y que merece tu atención.
El glúteo medio es responsable de la abducción, la rotación interna y externa de la cadera, y la estabilización de la cadera y la pelvis durante las actividades de soporte de peso (Macadam, Cronin y Contreras, 2015). Para localizar el glúteo medio, colócate de pie con las manos a los lados de las caderas, por debajo de la cresta ilíaca. Estabilízate sobre una pierna y abduce la otra. Debe sentir cómo se contrae el músculo que se encuentra justo debajo de la mano de la pierna en abducción. Se trata del glúteo medio. (Nota: El glúteo medio de la pierna que está de pie también trabaja para estabilizar la cadera y la pelvis).
Para muchos de tus clientes, este importante músculo de la cadera es hipoactivo y débil, lo que puede alterar la función de la cadera, la rodilla y la parte inferior de la espalda, y se asocia con dolor lumbar (Cooper et al., 2016; (Philippon et al., 2011). Ayuda a tus clientes a activar y fortalecer este potente músculo de la parte inferior del cuerpo incluyendo los siguientes seis ejercicios en sus programas de ejercicios. Puedes utilizar estos seis ejercicios de glúteos individualmente o como calentamiento para movimientos compuestos o locomotores de la parte inferior del cuerpo.