Ejercicios suelo pélvico embarazo
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¿Crees que los ejercicios del suelo pélvico son sólo para la recuperación después del parto? Nada más lejos de la realidad. Sin una pelvis fuerte, todo el mundo empieza a sentirse más débil. Fortalece tu centro de energía con nuestros 5 mejores movimientos.
El suelo pélvico es un conjunto de músculos de la pelvis que van desde el hueso pélvico hasta el coxis y se extienden hacia los lados. Unos músculos del suelo pélvico fuertes pueden mejorar la postura y aliviar la presión sobre la columna vertebral, las caderas y las piernas, por lo que trabajarlos es beneficioso para el bienestar general.
Aunque la anatomía de los músculos del suelo pélvico es ligeramente diferente dependiendo de si soportan el útero y la vagina además de la vejiga y el intestino, todo el mundo se beneficia de los ejercicios regulares de los músculos del suelo pélvico.
Como todos los demás músculos, los músculos del suelo pélvico pueden tensarse y relajarse. Una de sus funciones es la retención refleja: Cuando toses, estornudas, levantas objetos pesados, te ríes o haces saltos de tijera y burpees, una contracción del suelo pélvico se encarga de que no tengas pérdidas de orina.
¿Cuánto tiempo se tarda en fortalecer un suelo pélvico débil?
Al cabo de 4 a 6 semanas, la mayoría de las personas notan cierta mejoría. Pueden pasar hasta 3 meses para ver un cambio importante. Después de un par de semanas, también puedes probar a hacer una sola contracción del suelo pélvico en momentos en los que es probable que tengas pérdidas (por ejemplo, al levantarte de una silla).
¿Las sentadillas fortalecen el suelo pélvico?
Junto con el puente, las sentadillas pueden promover un suelo pélvico y unos glúteos más fuertes. Para realizar una sentadilla, la persona debe Ponerse de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y apoyados en el suelo. Doblar las rodillas para acercar los glúteos al suelo, bajando sólo lo que resulte cómodo.
Suelo pélvico – deutsch
El suelo pélvico es un conjunto de músculos que sostienen la vejiga, el útero y el intestino. Estos músculos forman un “arnés” que se une al hueso púbico por delante y al cóccix por detrás. La uretra, la vagina y el ano atraviesan el suelo pélvico. Un suelo pélvico fuerte ayuda a mantener un buen control de la vejiga y los intestinos. El suelo pélvico también es importante para una buena función sexual.
Durante el embarazo, los cambios hormonales hacen que los músculos se ablanden y se estiren con más facilidad. Estos cambios, junto con el peso del bebé en crecimiento, sobrecargan el suelo pélvico. Esto puede aumentar las probabilidades de sufrir problemas de vejiga o intestino durante el embarazo y después del parto.
Aproximadamente 1 de cada 3 mujeres desarrolla algún tipo de incontinencia después de dar a luz, pero con el entrenamiento del suelo pélvico durante y después del embarazo, es más probable que tu suelo pélvico vuelva a la normalidad después del parto. Las mujeres con un suelo pélvico fuerte también tienen menos probabilidades de tener problemas de vejiga o intestino durante y después del embarazo.
Terapia del suelo pélvico
Haces curl de bíceps. Sentadillas para los cuádriceps y los glúteos. Y luego añade planchas para un beneficio de todo el cuerpo. Estos ejercicios son excelentes para aumentar la fuerza, fortalecer los huesos y tonificar los principales grupos musculares.
Pero también hay un grupo de músculos en la ingle que forman el suelo pélvico. Y cuando fortaleces los músculos del suelo pélvico, los beneficios van más allá de lo que puedes ver con tus ojos. Hablamos de cosas de las que sólo hablas con tus mejores amigas, como un mejor control de la vejiga y los intestinos, una disminución del dolor pélvico y unas relaciones sexuales más placenteras.
Con estos cuatro sencillos ejercicios, puedes fortalecer el suelo pélvico y el tronco (abdominales, espalda, caderas) para que te sostengan durante toda la vida. Y para que los ejercicios sean eficaces, no es necesario que al final estés empapada en sudor.
Caminar es barato, eficaz y fácil: sólo tienes que atarte las zapatillas y poner un pie delante del otro. Caminar fortalece y tonifica todos los músculos que sostienen el suelo pélvico, incluidos los glúteos, las piernas y el tronco.
Beneficios de los ejercicios del suelo pélvico
Existen varias formas que pueden ayudarte a identificar correctamente las distintas partes de los músculos del suelo pélvico. Una forma es intentar detener o ralentizar el flujo de orina a mitad del vaciado de la vejiga. Detener el flujo de orina repetidamente en el inodoro no es un ejercicio, sino una forma de identificar los músculos del suelo pélvico. Esto sólo debe hacerse para identificar qué músculos son necesarios para el control de la vejiga.
Si puedes, detén el flujo de orina sobre el inodoro durante uno o dos segundos, luego relájate y termina de vaciar sin hacer fuerza. Esta “prueba de parada” puede ayudarle a identificar los músculos del conducto frontal que controlan el flujo de orina. No se recomienda como ejercicio regular.
Otro método para identificar los músculos del suelo pélvico consiste en imaginar que se detiene el flujo de orina y se retiene el flato (gases) al mismo tiempo. Puede hacerlo tumbada, sentada o de pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros.
Imagina que te sueltas como lo harías para expulsar la orina o el aire. Deje que los músculos de la barriga también se suelten. Comprueba si puedes apretar y mantener los músculos del interior de la pelvis mientras respiras. Nada por encima del ombligo debe tensarse. La parte inferior de la pared abdominal se tensará y aplanará. Esto no es un problema, ya que esta parte de la barriga trabaja conjuntamente con los músculos del suelo pélvico.