Estudios sobre ejercicio y estrés
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Descanso y relajación. Es una expresión tan común que se ha convertido en un tópico. Y aunque el descanso realmente puede ser relajante, la frase hecha hace que muchos hombres pasen por alto el hecho de que el ejercicio también puede ser relajante. Esto es cierto para la mayoría de las formas de actividad física, así como para ejercicios específicos de relajación.
El ejercicio es una forma de estrés físico. ¿Puede el estrés físico aliviar el estrés mental? Alexander Pope pensaba que sí: “La fuerza de la mente es ejercicio, no descanso”. Platón estaba de acuerdo: “El ejercicio curaría la mala conciencia”. Tú también lo pensarás, si aprendes a aplicar el estrés físico del ejercicio de forma controlada y graduada.
El ejercicio aeróbico es clave para la cabeza, igual que lo es para el corazón. Puede que al principio no estés de acuerdo; de hecho, los primeros pasos son los más difíciles y, al principio, el ejercicio será más trabajo que diversión. Pero a medida que se ponga en forma, empezará a tolerar el ejercicio, luego a disfrutarlo y, finalmente, a depender de él.
El ejercicio aeróbico regular producirá cambios notables en su cuerpo, su metabolismo, su corazón y su ánimo. Tiene una capacidad única para excitar y relajar, para estimular y calmar, para contrarrestar la depresión y disipar el estrés. Es una experiencia común entre los atletas de resistencia y se ha comprobado en ensayos clínicos que han utilizado con éxito el ejercicio para tratar trastornos de ansiedad y depresión clínica. Si los atletas y los pacientes pueden obtener beneficios psicológicos del ejercicio, usted también puede.
¿Cómo ayuda el ejercicio regular a reducir los efectos del estrés mental?
Mercey Livingston es escritora sobre salud y bienestar y entrenadora de salud certificada en nutrición integrativa. Ha escrito sobre salud y bienestar para Well+Good, Women’s Health, Business Insider y Prevention.com, entre otros. Cuando no está escribiendo, disfruta leyendo y probando clases de ejercicio por toda la ciudad de Nueva York.
El ejercicio tiene muchos beneficios además de los físicos. Puede que sepas que hacer ejercicio estimula ciertas hormonas de la “felicidad”, como las endorfinas, pero hacer ejercicio va más allá de levantar el ánimo: puede ayudarte a controlar el estrés y las preocupaciones a largo plazo. Y con todo el caos del mundo actual, desde los altos precios de la gasolina hasta la inflación y el ciclo general de noticias, es importante encontrar formas eficaces de sentirse más tranquilo. Aunque el yoga suele encabezar la lista de ejercicios para aliviar el estrés, no es la única opción para ayudarle a encontrar su zen. En realidad, cualquier tipo de ejercicio puede ayudarte a sentirte mejor. Las siguientes opciones no son necesariamente ejercicios “relajantes”, pero te dejarán empapado en sudor y más relajado que cuando empezaste. Algunos expertos afirman que los entrenamientos intensos, como el entrenamiento en intervalos de alta intensidad, pueden ayudarte a fortalecer la mente, lo que te permitirá afrontar el estrés y otros retos. Pregúntale a Chris Stockel, fundador de Mind Body Project, un gimnasio de Nueva York que combina HIIT y meditación en una clase de 50 minutos. Stockel descubrió que el HIIT era útil durante una batalla personal contra el estrés y la ansiedad. “Es tan exigente físicamente que obliga a mi cerebro a dejar de pensar y a concentrarse en la tarea que tengo entre manos. Me hace sentir totalmente presente”, afirma Stockel.Sigue leyendo para descubrir cómo el HIIT y otros entrenamientos, además del yoga, pueden ayudarte a reducir el estrés y a sentirte más tranquilo.
Ejercicios caseros para aliviar el estrés
Todos nos enfrentamos a situaciones estresantes a lo largo de nuestra vida, desde pequeñas molestias como los atascos de tráfico hasta preocupaciones más serias, como la grave enfermedad de un ser querido. Sea cual sea la causa, el estrés inunda el cuerpo de hormonas. El corazón late con fuerza, la respiración se acelera y los músculos se tensan.
Esta llamada “respuesta al estrés” es una reacción normal a las situaciones amenazantes, perfeccionada en nuestra prehistoria para ayudarnos a sobrevivir a amenazas como el ataque de un animal o una inundación. Hoy en día, rara vez nos enfrentamos a estos peligros físicos, pero las situaciones desafiantes de la vida cotidiana pueden desencadenar la respuesta al estrés. No podemos evitar todas las fuentes de estrés en nuestras vidas, ni querríamos hacerlo. Pero podemos desarrollar formas más sanas de responder a ellas.
1. Concentración en la respiración. Esta técnica sencilla y poderosa consiste en respirar larga, lenta y profundamente (también conocida como respiración abdominal). Mientras respiras, desconectas suavemente tu mente de pensamientos y sensaciones que te distraen. La concentración en la respiración puede ser especialmente útil para las personas con trastornos alimentarios, ya que les ayuda a centrarse en su cuerpo de una forma más positiva. Sin embargo, esta técnica puede no ser apropiada para quienes tienen problemas de salud que dificultan la respiración, como dolencias respiratorias o insuficiencia cardiaca.
Cómo reduce el estrés el ejercicio
Sabemos que el estrés crónico puede ser perjudicial para casi todas las facetas de la salud. Es más, no hacer suficiente ejercicio físico puede exacerbar el estrés, mermando la capacidad del cerebro para procesar y manejar los momentos estresantes. ¿La buena noticia? El movimiento puede ser un remedio eficaz y natural. Y no hace falta contratar a un entrenador personal o machacarse en un entrenamiento de bootcamp para aprovechar los beneficios antiestrés del ejercicio.
Hay ciertos tipos de ejercicio reparador que, entre otros fabulosos beneficios (como crear equilibrio y aquietar la mente), dan prioridad a la respiración y aumentan la ingesta de oxígeno. Esto, a su vez, ayuda a calmar el sistema nervioso inducido por el estrés.
Es hora de dejar de vivir a base de adrenalina y estrés y empezar a centrarse en respirar y moverse. Incorpora estos tres tipos de ejercicios saludables y recuperadores a tu rutina para aquietar la mente, fortalecer el cuerpo y empezar a sentirte un poco menos estresado.
Resulta que los beneficios de caminar van mucho más allá de ser una actividad placentera. Por un lado, permite que el cuerpo y la mente se relajen gracias al aumento de la circulación. Según la Anxiety and Depression Association of America, incluso un paseo enérgico de 10 minutos puede mejorar el estado de ánimo y calmar el cuerpo. Además, caminar es una actividad de bajo impacto, no requiere equipo adicional y puede ajustarse fácilmente a la intensidad que prefiera.