Gimnasio para piernas
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Fortalecer los músculos de las piernas es una parte fundamental de muchos objetivos de fitness, tanto si eres corredor como si te sientes más fuerte levantando pesas o te encanta el entrenamiento a intervalos de alta intensidad. Conocer los mejores ejercicios para añadir a tus entrenamientos puede eliminar las conjeturas del día de las piernas. Niveles más fuertes y resistencia muscular mejorada, allá vamos.
Tener los músculos de las piernas más fuertes puede facilitarte caminar, correr, saltar, hacer estocadas, ponerte en cuclillas y mantener el equilibrio, además de ayudarte a fortalecer los huesos, reducir el riesgo de lesiones y mejorar tu forma física general y el rendimiento de tus entrenamientos. Son muchos los beneficios.
La Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos explica que el ejercicio regular actúa sobre los huesos del mismo modo que lo hace sobre los músculos: los fortalece y los anima a adaptarse creando más tejido óseo y volviéndose más densos. Esto hace que el ejercicio de piernas sea especialmente importante para las mujeres, ya que, según la Fundación Nacional de Osteoporosis de EE.UU., las mujeres son más propensas a padecer osteoporosis que los hombres a medida que envejecen.
Ejercicios de piernas para hombres
10 min read Cuando se busca ganar peso, es fácil pasar por alto las piernas. Ocultas bajo los pantalones y fuera del alcance de los selfies del equipo, no tienen el factor sorpresa inmediato de un cincelado paquete de seis, por lo que les das las mismas sentadillas y estocadas que has estado haciendo durante años.
Pero unas piernas fuertes de verdad son vitales para la forma física de todo el cuerpo, y a veces los ejercicios clásicos de piernas no son suficientes. Añadir mancuernas a tus ejercicios de piernas te llevará a un nuevo mundo de fuerza en las piernas, llevando tu entrenamiento al siguiente nivel y quemando esos muslos, cuádriceps y pantorrillas. Si estás listo para afrontar el reto, es hora de conseguir esas ganancias.
La parte inferior del cuerpo hace mucho más que transportar el torso. Unas piernas fuertes son necesarias en muchos deportes y en la actividad física diaria: tanto si corres una maratón como si subes escaleras, no lo conseguirás si no mueves con regularidad la parte inferior del cuerpo.
Las piernas también son sorprendentemente activas en muchos levantamientos de la parte superior del cuerpo, ya que proporcionan gran parte de la potencia y la estabilidad que necesitas para levantar pesas, por lo que necesitarás mucha fuerza en las piernas si quieres levantar más peso y trabajar más duro en el gimnasio.
Entrenamiento de piernas en casa
Cuando piensas en ejercicios de piernas, lo más probable es que pienses en sentadillas, peso muerto y sus variantes. Sin embargo, los movimientos de la parte inferior del cuerpo no se limitan a los cuádriceps y los isquiotibiales. Con estos ejercicios de piernas, no sólo ejercitas los músculos principales. También trabajas el tronco, mejoras el equilibrio y perfeccionas aspectos como la fuerza de agarre, que a la larga resulta muy rentable.
Una parte inferior del cuerpo fuerte es crucial para el rendimiento, ya sea para mejorar las habilidades específicas de un deporte, el trabajo en el gimnasio o simplemente la forma física funcional diaria. Sí, has oído bien, hemos dicho “tren inferior fuerte”. Vas a trabajar la cadena posterior: pantorrillas, isquiotibiales, glúteos, dorsales y músculos a lo largo de la columna vertebral, así como los cuádriceps en los días de piernas.
¿Haces ejercicio en casa? Muchos ejercicios pueden realizarse con el equipamiento habitual de un gimnasio doméstico, como mancuernas y kettlebells (por ejemplo, peso muerto a una pierna, sentadillas, estocadas, peso muerto rumano a una pierna y elevaciones de pantorrilla).
Elige un puñado de movimientos para crear una rutina centrada en la parte inferior del cuerpo. ¿No estás seguro de cuántas repeticiones hacer? Utiliza nuestra guía de intervalos de repeticiones. Destacamos los beneficios y los argumentos a favor de utilizar repeticiones altas (15+), repeticiones bajas (5 o menos) y repeticiones moderadas (8-12) en función de tus objetivos.
Ejercicios de piernas
Como culturista, saltarse el día de piernas no es una opción. Tus piernas son la base sobre la que descansa tu físico. Un buen entrenamiento de musculación de piernas es el día de entrenamiento más agotador física y mentalmente de la semana, pero los resultados merecen la pena.
No hay duda: los entrenamientos de piernas son desafiantes y exigen mucho. Los ejercicios compuestos como la sentadilla hacen trabajar todo el cuerpo, dejándote empapado en sudor, sin aliento y dolorido.
Hombros anchos, dorsales abultados, una cintura relativamente estrecha y unos músculos de las piernas grandes y amplios completan el físico “X” que desean muchos culturistas. Sin unas piernas a la altura de la parte superior del cuerpo, no podrás presentar el paquete completo que se requiere en el culturismo actual.
Harás siete ejercicios de piernas para un total de 15 series para los músculos cuádriceps y 10 series para los isquiotibiales. Según investigaciones recientes, ese número de series semanales puede optimizar el crecimiento muscular.1 Eso significa que puedes incorporar este entrenamiento de piernas a la división de musculación que elijas.