Ejercicios de espalda para hombres
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La fuerza pectoral es mucho más que definición física: unos músculos pectorales fuertes pueden ayudar a mejorar la postura, favorecer la respiración y sostener los músculos y articulaciones circundantes. Aunque construir músculo puede llevar tiempo, desarrollar un pecho fuerte no tiene por qué llevar mucho tiempo: La clave está en saber a qué ejercicios dar prioridad. Siga leyendo para saber más sobre la importancia de los músculos pectorales y descubrir siete ejercicios diferentes para el pecho recomendados por entrenadores personales.
Antes de aprender ejercicios para fortalecer los músculos del pecho, es importante saber qué (y dónde) son esos músculos. “Los músculos pectorales están formados por el pectoral mayor y el menor, así como por el serrato anterior, el subclavio y los intercostales”, explica Corinne Croce, cofundadora de Body Evolved, un estudio de fisioterapia y entrenamiento personal de Nueva York.
Los músculos pectorales desempeñan varias funciones importantes, dice Tatiana Lampa, especialista en ejercicios correctivos y entrenadora personal titulada. “Los músculos del pecho se encargan de alejar los brazos del cuerpo o el cuerpo de los brazos”, explica. Lanzar una pelota, colocar a un niño en la cuna, levantarse del suelo o coger algo de una estantería alta son acciones que implican el uso de los músculos pectorales.
¿Qué ejercicio levanta el pecho?
“Las flexiones son uno de los mejores ejercicios con el peso del cuerpo, y no necesitas ningún equipo”, dice Lampa. Las flexiones no sólo ejercitan los músculos del pecho, sino también el tronco, la parte superior de la espalda y los hombros, lo cual es fundamental.
¿Los ejercicios pectorales levantan el pecho?
Aunque determinados ejercicios pectorales y opciones de estilo de vida pueden ayudar a desarrollar músculo debajo de los senos y evitar que sigan cayendo, no pueden revertir la laxitud del tejido mamario. El mantenimiento del peso y una dieta sana pueden proporcionar cierta mejoría, pero el tejido mamario comprometido sólo puede solucionarse con cirugía de elevación mamaria.
Entrenamiento de pecho con mancuernas
Hay tantos ejercicios y entrenamientos de pecho que puedes probar, desde los básicos con peso corporal hasta los clásicos con mancuernas, que conseguir unos pectorales impresionantes no tiene por qué ser una tarea ardua. De hecho, si mezclas tus entrenamientos, estarás golpeando tu pecho desde más ángulos de los que el humilde press de banca, por bueno que sea, es capaz de hacer. Así conseguirás un torso más grande y fuerte, lo que a su vez (obviamente) te hará más hábil para empujar objetos pesados, desde pesas hasta coches destrozados.
Pero no nos andemos con rodeos, también sabemos que parte de la razón por la que estás leyendo esta guía es porque tener un pecho más grande simplemente parece impresionante, y eso es un hecho científico. Un estudio publicado en Plos One descubrió que la percepción del cuerpo masculino ideal, tanto de las mujeres como de los hombres, incluye una circunferencia de pecho musculosa y ancha que crea un torso general en forma de V. Por eso hemos consultado a expertos en ejercicios de pecho, incluido nuestro editor de fitness Andrew Tracey, para ayudarte a construir unos pectorales poderosos.
Entrenamiento de pecho en casa
“En el momento en que pones dos pesas en tus manos, se hace doblemente difícil estabilizarlas”, dice el Dr. John Rusin, entrenador de fuerza y acondicionamiento y autor de Functional Hypertrophy Training (disponible en drjohnrusin.com). Eso es bueno, dice: los músculos más pequeños de las articulaciones de los hombros aprenden a estabilizar esas articulaciones, mientras que los músculos grandes (los pectorales, principalmente) trabajan más para controlar las pesas, evitando que se desplacen en todas direcciones. El entrenamiento con mancuernas ofrece las siguientes ventajas para ganar pecho.
Cuando realizas press de banca con barra, la barra golpea el pecho antes de que los músculos pectorales alcancen un estiramiento completo. Esto no es tan malo si tu objetivo es levantar el mayor peso posible. Pero si quieres ganar tamaño y rendimiento atlético, es mejor que utilices mancuernas, que te permiten bajar las pesas más allá del nivel del pecho, estirando al máximo los pectorales y activando más fibras musculares. Un estudio del Journal of Strength and Conditioning Research sugiere que un mayor rango de movimiento conduce a un mayor crecimiento muscular.
La mejor rutina de ejercicios pectorales
Trabajar un grupo muscular principal por entrenamiento (lo que se conoce como división por partes del cuerpo) podría haber sido el estándar de oro de la época dorada del culturismo, pero si sólo puedes entrenar un par de veces a la semana, necesitas un enfoque más eficaz para obtener el máximo beneficio por tu dinero.
Este entrenamiento de seis movimientos se dirige a todos los grupos musculares principales de la parte superior del cuerpo, incluidos los brazos, el pecho, la espalda y los hombros, utilizando diferentes ángulos y rangos de repeticiones para reclutar y fatigar tantas fibras musculares como sea posible, de modo que se reconstruyan más grandes y fuertes.
NOTA: Para la superserie final de este entrenamiento de brazos y pecho, si no tienes acceso a una máquina de cable, haz en su lugar una superserie de Press-ups Diamante con Press-ups Anchos. Haz de 10 a 15 repeticiones de cada una, descansa 60 segundos y repite 3 veces.
Con casi una década de experiencia en publicaciones de fitness, el redactor Isaac tiene un gran interés, aunque no un gran talento, por todo lo relacionado con el ejercicio y el deporte. Corredor ocasional de ultramaratones, disfruta corriendo muy despacio distancias realmente largas. En el extremo opuesto del espectro del fitness, también es aficionado a levantar pesas del suelo. Más de este autor