Flexiones declinadas
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Si tu entrenamiento de pecho está siempre ordenado de esta manera – press de banca plano, press inclinado, press declinado, fly – tienes todos los ingredientes de un entrenamiento de pecho completo. Sin embargo, eso no quiere decir que vayas a conseguir un desarrollo completo del pecho. Si siempre haces primero un movimiento de pecho medio, cuando tus niveles de energía son más altos, y atacas la parte superior e inferior del pecho cuando estás fatigado, ¿adivina qué región empezará a quedarse atrás?
Los culturistas que siguen el enfoque de “primero el banco plano” suelen tener deficiencias en la parte superior e inferior del pecho que empiezan a aparecer con el tiempo. Y algunos culturistas simplemente tienen deficiencias genéticas en un área en particular, lo que les obliga a redoblar sus esfuerzos para mejorar sus pectorales superiores.
Si buscas aumentar el grosor, el músculo y la fuerza de la parte superior del pecho, aquí tienes siete formas de reestructurar rápidamente tu entrenamiento para solucionar tus puntos débiles. Si tienes alguna idea más que no hayamos tratado aquí, por favor, añade tu granito de arena en la sección de comentarios al final del artículo.
Banco con mancuernas declinadas pr
Cuando se trata de trabajar los pectorales inferiores, debemos utilizar ejercicios en los que mueva el brazo recto hacia delante, ya que así trabajará todos los músculos del pecho de manera uniforme, o ejercicios en los que mueva el brazo hacia delante en un ligero ángulo hacia abajo, ya que así enfatizará las fibras pectorales inferiores.
La mejor forma de realizar las flexiones para aumentar los músculos pectorales es la variante anterior. A veces se denomina flexiones de pecho, a diferencia de las flexiones en banco, que hacen más hincapié en los tríceps.
La clave para obtener los mejores resultados de este ejercicio es utilizar pesos lo suficientemente ligeros como para sentir cómo trabajan los pectorales. Una ventaja del press de pecho con mancuernas es que trabajas cada lado de forma independiente, lo que puede ayudarte a identificar y corregir cualquier desequilibrio muscular y de fuerza.
Puede resultar complicado colocar un par de pesadas mancuernas en la posición inicial. La mejor solución es pedir ayuda a un compañero de entrenamiento, pero también puedes probar a colocar las mancuernas sobre las rodillas y subirlas con una patada hasta la posición inicial.
Press de banca
Tanto si eres un aficionado al gimnasio que quiere tener un físico completo como si eres un competidor de culturismo/física/figuras que quiere mejorar las zonas débiles para ganar un concurso, hay una parte de la musculatura corporal que casi siempre resulta difícil de desarrollar: la parte superior del pecho.
Los pectorales se ven más llenos e impresionantes cuando la región que se une a la clavícula es más prominente, pero por alguna razón, esa parte no parece responder como el resto del músculo. Para mejorar esta zona, hay una receta sencilla que se da una y otra vez.
Ya la habrás oído antes. “Si quieres que crezca la parte superior del pecho, haz press inclinado y flyes”. La cosa es que, si has estado levantando durante algún tiempo, probablemente ya lo has intentado. Y si eso fuera todo, no estarías leyendo esto ahora.
La verdad es que poner el banco inclinado no es lo único que hay que tener en cuenta para trabajar la parte superior del pecho. Tu estructura anatómica individual es importante, así como tu biomecánica y rangos de movimiento en ejercicios específicos.
Press de banca con barra
Sin embargo, se rumorea que este desarrollo es genético: se tiene el potencial para ello o no. Algunos entrenadores dicen que un pecho interno impresionante es producto del uso de esteroides, y que los levantadores “naturales” no pueden aislar sus pectorales lo suficientemente bien como para grabar ese tipo de definición en sus músculos.
Pero intentar centrarse en una porción específica de cualquier músculo es un tema delicado en la comunidad de la fuerza y el acondicionamiento. “Una vez que una fibra muscular se contrae, se produce un fenómeno de todo o nada”, dice John Rusin, D.P.T., C.S.C.S., creador del Entrenamiento de Hipertrofia Funcional. “Si reclutas alguna porción del pectoral, la vas a reclutar toda”. En el caso del pecho, los mismos nervios que controlan la parte interna de los pectorales activan todas las demás regiones: los pectorales superiores, inferiores y externos. “Así que la ciencia te dirá que no, que no puedes aislar realmente una parte de un músculo. Pero hay formas de trabajar las fibras internas de los pectorales para fortalecer esa zona”.
En el caso de los pectorales, los músculos se originan en la clavícula y el esternón y se insertan en los huesos humerales. Cuando haces un movimiento de press o flye, los puntos de inserción se acercan más a los orígenes. “Cuando entreno”, dice Pakulski, “me imagino cómo es mi inserción y cómo la acercaré al origen”. Así que, para sacar el máximo partido a tu entrenamiento de la parte interna del pecho, visualiza la conexión de los músculos pectorales en la parte superior de los brazos tirando hacia las partes del músculo que se unen en el esternón. Imagina que la parte interna de las fibras pectorales se tensa y salta de tu piel. Puede sonar woo-woo, pero sin duda la mente tiene un efecto sobre el cuerpo.