Entrenamiento piernas gimnasio mujer
Contenidos
Centrarte en una pierna cada vez no sólo te ayuda a reconocer algunos de tus propios desequilibrios de fuerza y estabilidad, sino que puede traducirse en ejercicios bilaterales más fuertes de los que ya disfrutas. Piénsalo de este modo: si tu pierna izquierda suele ser más débil que la derecha, es posible que la derecha se vea obligada a realizar un esfuerzo adicional para completar el movimiento. Con el tiempo, esto puede provocar lesiones por uso excesivo o desequilibrios musculares.
Nota: Antes de cargar cualquiera de estos ejercicios, pruebe a utilizar sólo su peso corporal. Puede que te sorprenda el reto que supone simplemente estabilizarse sobre una pierna mientras te mueves. Una vez que te sientas fuerte y estable con 3-4 series de 8-10 repeticiones, siéntete libre de añadir algo de peso.
Para hacer la estocada inversa con una sola pierna, colócate de pie con los pies separados a la distancia de las caderas y da un paso atrás, asegurándote de mantener un ángulo vertical de la espinilla con el pie delantero inmóvil. Escarba con el mediopié y el talón delanteros para llevar el pie trasero a la posición de pie. Si este ejercicio te parece más un acto de equilibrio que una herramienta de fortalecimiento, agárrate a algo hasta que le cojas el truco.
¿Cómo consiguen los culturistas unas piernas tan grandes?
Hoy en día hay muchos culturistas que tienen un desarrollo tremendo de las piernas. En su mayoría, esto se debe a las sentadillas, la realización de altas repeticiones en la prensa de piernas, y el entrenamiento pesado de los isquiotibiales. Aprende todo lo que necesitas saber sobre el desarrollo de las piernas aquí…
¿Cuáles son las causas de la pesadez extrema de piernas?
La causa principal de la pesadez de piernas suele ser una mala circulación sanguínea. Los problemas de circulación suelen producirse en la parte inferior del cuerpo, sobre todo en las piernas. Esto se debe a que la parte inferior del cuerpo tiene que luchar contra la gravedad para transferir la sangre de vuelta al corazón.
¿Desaparecerá la pesadez de piernas?
En la mayoría de los casos, la pesadez de piernas causada por una enfermedad vascular es una afección tratable. Si sigue el plan de tratamiento de su médico, es probable que sus síntomas mejoren y desaparezcan por completo. Si le han diagnosticado una enfermedad vascular, su médico debe vigilarle periódicamente.
Los mejores ejercicios para las piernas
Cuando se trata de entrenar las piernas, la variedad es la clave. Los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos están formados por varios músculos, que son responsables de varias funciones de la parte inferior del cuerpo, por lo que es importante tener varios ejercicios de piernas en tu arsenal y entrenar las piernas de forma holística. Realizar los mismos movimientos, día tras día y semana tras semana, no es suficiente.
En primer lugar, los ejercicios de piernas se centran en algunos de los músculos más grandes del cuerpo, como los glúteos, que son la base de tu forma física. Entrenar las piernas significa quemar más calorías, elevar tus niveles de T, potenciar tus grandes levantamientos, mejorar tu movilidad y, por supuesto, desarrollar fuerza, potencia y masa.
Puede que no lo sepas, pero los ejercicios de piernas también son fundamentales para la salud del cerebro y del sistema nervioso. Tus ruedas envían importantes señales al cerebro que ayudan a producir células neuronales (esenciales para manejar el estrés y adaptarse a los retos), en particular durante el ejercicio con pesas, según revela una investigación publicada en Frontiers.
Ejercicios de piernas con pesas
Hoy en día hay muchos culturistas que tienen un desarrollo tremendo de las piernas. Principalmente, esto se debe a las sentadillas, la realización de altas repeticiones en press de piernas y el entrenamiento intenso de los isquiotibiales. Aprende todo lo que necesitas saber sobre el desarrollo de las piernas aquí…
Estaba paseando con mi mujer en un espectáculo hace un par de años y mientras caminábamos por el pasillo hacia la entrada trasera del escenario un joven y aspirante a culturista que estaba de pie contra la pared giró la cabeza y exclamó asombrado. “¿Cómo has conseguido tener las piernas tan grandes?”. Sin romper el paso, le contesté: “¡Centadillas!”. “No puede ser”. exclamó. “¡Sí! Sentadillas. Eso es, chico”. replicó mi mujer.
Hasta el día de hoy me siguen preguntando cómo hago para tener las piernas tan grandes. No soy culturista, sino un ex-powerlifter y entrenador de fuerza universitario con cuádriceps de más de 30 pulgadas, y en el día de la pierna, todo lo que hago es sentadilla. Eso es todo lo que hago, sentadillas traseras y delanteras, ¡eso es todo! Ah, y curl de piernas, pero no cuentan.
Los mejores competidores como Ron Coleman, Paul “Quadzilla” Demayo, Lee Priest y Eddie Robinson tienen muslos enormes. Estos culturistas individuales han llevado el desarrollo de sus cuádriceps a niveles de clase avanzada. Pero no son los únicos. Hay muchos culturistas hoy en día que tienen un tremendo desarrollo de las piernas.
Entrenamiento de piernas
Cuando se piensa en el “día de la pierna”, a menudo se piensa en la barra o en grandes máquinas como la prensa de piernas y la sentadilla. Las mancuernas probablemente no son lo primero en lo que piensas y es comprensible. Si quieres construir masa y fuerza, los levantamientos pesados son vitales, y es difícil hacerlo con otra cosa que no sean máquinas, barras y trap bars. Sin embargo, si hablamos de ejercicios accesorios para fortalecer desequilibrios o añadir más volumen a tu entrenamiento para un mejor desarrollo muscular de tus piernas, las mancuernas son una herramienta excelente llena de versatilidad. Sin duda, no deben pasarse por alto.
Cuando se trata de desarrollar la fuerza y la musculatura de la parte inferior del cuerpo, las máquinas, las mancuernas y las barras de tracción te permitirán mover la mayor cantidad de peso. Pero eso no significa que no haya beneficios al trabajar con mancuernas. Aquí hay un par de beneficios importantes de usar mancuernas al entrenar las piernas.
En general, las mancuernas son versátiles, seguras y fáciles de usar. Y no te equivoques, como principiante, puedes ponerte realmente fuerte y construir mucho músculo usando sólo mancuernas; y para los entrenadores más avanzados, las mancuernas son la manera perfecta de aumentar el volumen objetivo para un mejor crecimiento muscular.