Cómo fortalecer los músculos de las piernas en casa
Contenidos
- Cómo fortalecer los músculos de las piernas en casa
- ¿Cómo fortalecen las piernas los principiantes?
- ¿Cuál es la causa principal de la debilidad de las piernas?
- Ejercicios de fisioterapia para piernas débiles
- Cómo fortalecer las piernas y rodillas débiles
- Cómo fortalecer las piernas débiles de forma natural
Un entrenamiento de fuerza específico te convertirá en un mejor corredor al aumentar tu resistencia, potencia y eficacia. Puesto que las piernas te impulsan al correr, es fundamental que desarrolles la fuerza, el equilibrio y los patrones de movimiento adecuados.
Aunque correr parece sencillo, ejerce mucha fuerza y carga sobre los músculos y las articulaciones, por lo que requiere un movimiento preciso y practicado. Desarrollar la fuerza de las piernas reducirá el riesgo de lesiones al fortalecer los músculos y las articulaciones y reforzar la forma adecuada.
Una de las mejores ventajas de hacer estos ejercicios de piernas (aparte de correr más rápido y con más facilidad) es que no necesitas ser miembro de un gimnasio caro. Hay un montón de ejercicios de peso corporal que puedes hacer en casa para mejorar tu fuerza para correr.
En cualquier entrenamiento, es fundamental empezar por lo básico y dedicar tiempo a mejorar la forma. Una mala forma puede causar dolor y lesiones. Practicar el movimiento adecuado en tus ejercicios de fuerza mejorará la coordinación neuromuscular para mejorar tu forma y potencia al correr.
¿Cómo fortalecen las piernas los principiantes?
Sentadillas con peso corporal
Se trata de un ejercicio compuesto (lo que significa que involucra varias articulaciones y trabaja varios músculos) y se puede progresar fácilmente para hacerlo más difícil a medida que se gana fuerza. Empezar con sentadillas con el peso del cuerpo es ideal para principiantes, ya que te permite centrarte en la forma y desarrollar fuerza y resistencia.
¿Cuál es la causa principal de la debilidad de las piernas?
¿Qué causa la debilidad en las piernas? La debilidad en las piernas puede deberse a enfermedades sistémicas, afecciones inflamatorias o efectos secundarios de medicamentos. Estas causas pueden afectar a los nervios, la columna vertebral o el cerebro, provocando debilidad en las piernas.
Ejercicios de fisioterapia para piernas débiles
3. Mantenga el tronco contraído y el pecho hacia delante y comience a sentarse entre las rodillas manteniendo los pies apoyados en el suelo. Póngase en cuclillas hasta que los codos toquen las rodillas para asegurarse de que éstas no están demasiado adelantadas.
Realiza también estocadas alternando cada pierna. Sujétese al marco de una puerta si necesita estabilidad. O, si lo prefiere, sujete una mancuerna con el peso adecuado para aumentar el esfuerzo.
De forma similar al trote en el sitio, flexione la rodilla derecha y patee con el talón derecho hacia los glúteos. Cuando baje la pierna derecha, levante la izquierda y continúe el patrón con los brazos balanceándose a los lados.
Cómo fortalecer las piernas y rodillas débiles
Los músculos de las piernas son algunos de los más utilizados del cuerpo y, sin embargo, son la parte del cuerpo que más se descuida durante los entrenamientos. No es tan raro ver a gente en el gimnasio con cuerpos superiores increíbles y piernas de pollo.
No es de extrañar, las sentadillas son el ejercicio compuesto más popular para las piernas. Este ejercicio trabaja los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, la zona lumbar y las pantorrillas. También trabaja los músculos estabilizadores de todo el cuerpo, fortaleciendo el tronco.
Si no has hecho sentadillas en tu vida, resiste la tentación de usar pesas y empieza con sentadillas de peso corporal. Empezar los ejercicios con poco o ningún peso te permite centrarte en conseguir la forma adecuada. Puedes empezar a añadir peso una vez que la forma correcta forme parte de tu memoria muscular.
Una vez que puedas completar tres series de 30 sentadillas con el peso del cuerpo sin sudar, es el momento de añadir pesas a tu entrenamiento. Las piernas soportan tu peso durante todo el día, por lo que sus músculos son más resistentes que los de la parte superior del cuerpo. Esto significa que necesitas trabajarlos más para obtener resultados de tus entrenamientos. Utilizar pesas es una forma eficaz de forzar los músculos de las piernas más allá de lo que están acostumbrados.
Cómo fortalecer las piernas débiles de forma natural
Caminar y correr son excelentes maneras de fortalecer las piernas. Sin embargo, con el tiempo, las piernas se acostumbran al movimiento y pueden llegar a estancarse. Esto también puede limitar tu rendimiento. He aquí algunos consejos para aumentar la fuerza de las piernas, lo que podría conducir a sesiones más largas y productivas.
Cámbialo – Si te encuentras constantemente corriendo o caminando en la misma pista o sendero, busca un lugar nuevo y pruébalo. Vaya a un lugar con cuestas, ya que son una forma estupenda de fortalecer las piernas y añadir algo más de intensidad a su sesión.
Entrenamiento cruzado – El entrenamiento cruzado es una forma excelente no sólo de mejorar tus caminatas o carreras, sino también tu forma física general. Combinar correr y caminar con ejercicios de fuerza y otras formas de ejercicio aeróbico como la natación, la elíptica y el ciclismo puede añadir variedad a su entrenamiento y mejorar enormemente su rendimiento. Deportes como el fútbol y el baloncesto también son excelentes para mejorar la potencia de las piernas.
Entrenamiento de resistencia: el entrenamiento de resistencia con pesas o máquinas de musculación es una forma estupenda de mejorar la fuerza de las piernas y añadir un impulso adicional a las últimas fases de la carrera y la marcha. Algunos buenos ejercicios para fortalecer las piernas son