Autoayuda contra la ansiedad
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Aunque es normal ponerse nervioso ante un acontecimiento importante o un cambio en la vida, unos 40 millones de estadounidenses padecen un trastorno de ansiedad, que es algo más que una preocupación o un miedo ocasionales. Los trastornos de ansiedad pueden ir desde el trastorno de ansiedad generalizada (TAG), que consiste en una preocupación intensa que no se puede controlar, hasta el trastorno de pánico: episodios repentinos de miedo, junto con palpitaciones, temblores o sudores.
Para quienes padecen un trastorno de ansiedad, es importante buscar estrategias que ayuden a controlar o reducir la ansiedad a largo plazo, como la terapia conversacional o la medicación. Pero todo el mundo puede beneficiarse de otras formas de reducir el estrés y la ansiedad con cambios en el estilo de vida, como seguir una dieta equilibrada, limitar el consumo de alcohol y cafeína y dedicarse tiempo a uno mismo.
La ansiedad es un estado mental orientado hacia el futuro. Así que en lugar de preocuparte por lo que va a ocurrir, “vuelve al presente”, dice la doctora Tamar Chansky, psicóloga y autora de Libérate de la ansiedad. Pregúntate: ¿Qué está pasando ahora mismo? ¿Estoy a salvo? ¿Hay algo que deba hacer ahora mismo? Si no es así, concierta una “cita” contigo mismo más adelante para volver a pensar en tus preocupaciones y evitar que esos escenarios lejanos te despisten, dice.
¿Qué es la ansiedad de la regla 3 3 3?
Sigue la regla 3-3-3.
Mira a tu alrededor y nombra tres cosas que veas. A continuación, nombra tres sonidos que oigas. Por último, mueve tres partes del cuerpo: el tobillo, los dedos o el brazo.
¿Qué es el método 5 5 5 para la ansiedad?
En primer lugar, puedes empezar con un sencillo ejercicio de respiración profunda llamado método 5-5-5. Para ello, inspira durante 5 segundos, aguanta la respiración 5 segundos y espira 5 segundos. Puedes continuar este proceso hasta que tus pensamientos disminuyan o notes cierto alivio.
Respiración profunda para la ansiedad
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A pesar de su nombre un tanto exótico, la respiración en caja es un tipo de ejercicio para controlar el estrés muy sencillo e incluso familiar. Si alguna vez ha inhalado y exhalado siguiendo un ritmo mientras corre o escucha música, ya ha dado los primeros pasos. La respiración en caja es un tipo de respiración acompasada que sigue un ritmo determinado y puede ayudarte a minimizar el estrés.
La respiración en caja, también conocida como respiración cuádruple, consiste en exhalar contando hasta cuatro, mantener los pulmones vacíos durante cuatro segundos, inhalar al mismo ritmo y retener el aire en los pulmones durante cuatro segundos antes de exhalar y volver a empezar.
La respiración en caja no aporta los beneficios físicos del ejercicio ni los beneficios mentales y de resiliencia a largo plazo de la meditación, pero sin duda tiene su lugar como técnica de gestión del estrés. Por un lado, es muy fácil de aprender y practicar. Además, puede practicarse prácticamente en cualquier momento y lugar: mientras te duchas, ves la televisión o incluso trabajas.
Ejercicios respiratorios para la ansiedad
Es muy probable que usted, o alguien que conoce, sufra ansiedad. Uno de cada cinco estadounidenses mayores de 18 años, y uno de cada tres adolescentes de 13 a 18 años, declararon padecer un trastorno de ansiedad crónico durante el último año. Y cuando hablo con estudiantes universitarios, no les sorprende en absoluto que la friolera del 63% de los estudiantes sintiera una ansiedad tremenda durante su primer año, según un informe de la National College Health Association.
El precio de la ansiedad puede ser alto: aumenta el riesgo de padecer otros trastornos psiquiátricos como la depresión, y puede contribuir a la diabetes y los problemas cardiovasculares. Un estudio aleccionador muestra que las personas con ansiedad tienden a ser más sedentarias y a realizar menos actividades físicas, si es que realizan alguna. Es irónico, porque atarse los cordones de las zapatillas y salir a moverse puede ser la mejor solución no médica que tenemos para prevenir y tratar la ansiedad.
Como psiquiatra que estudia los efectos del ejercicio sobre el cerebro, no sólo he visto la ciencia, sino que he sido testigo directo de cómo la actividad física afecta a mis pacientes. Las investigaciones demuestran que el ejercicio aeróbico es especialmente útil. Un simple paseo en bicicleta, una clase de baile o incluso un paseo a paso ligero pueden ser una herramienta poderosa para quienes sufren ansiedad crónica. Actividades como éstas también ayudan a las personas que se sienten excesivamente nerviosas y ansiosas ante un próximo examen, una gran presentación o una reunión importante.
Técnicas de relajación
Depresión y ansiedad: El ejercicio alivia los síntomasLos síntomas de la depresión y la ansiedad suelen mejorar con el ejercicio. He aquí algunos consejos realistas que le ayudarán a empezar y a mantenerse motivado.Por el personal de Mayo Clinic
El ejercicio ayuda a prevenir y mejorar una serie de problemas de salud, como la hipertensión, la diabetes y la artritis. Las investigaciones sobre la depresión, la ansiedad y el ejercicio demuestran que los beneficios psicológicos y físicos del ejercicio también pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo y reducir la ansiedad.
La relación entre la depresión, la ansiedad y el ejercicio no está del todo clara, pero el ejercicio y otras formas de actividad física pueden aliviar los síntomas de la depresión o la ansiedad y hacer que te sientas mejor. El ejercicio también puede ayudar a evitar que la depresión y la ansiedad reaparezcan una vez que te sientas mejor.
Algunas investigaciones demuestran que la actividad física, como caminar con regularidad, y no sólo los programas formales de ejercicio, pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo. La actividad física y el ejercicio no son lo mismo, pero ambos son beneficiosos para la salud.