Ejercicios preparatorios para el parto

Cuándo empezar los ejercicios de parto

Este es uno de los ejercicios más importantes que hay que practicar durante el embarazo, dice Ali Handley, especialista en pilates afincada en Nueva York y fundadora de BodyLove Pilates, un estudio online prenatal y postnatal. “Este ejercicio fortalece el transverso abdominal (TVA), que envuelve la sección media del cuerpo como un par de Spanx”, explica. “Cuando se activa correctamente, cincha, alarga y, lo que es más importante durante el parto, comprime”, añade Handley.

Consejo: “A mí me gusta ponerme una mano encima del vientre, justo debajo del esternón, y la otra justo debajo del ombligo”, dice Handley. “Concéntrate en alejar el vientre de la mano inferior, pero manteniendo la mano superior donde está para no redondear la columna al hacer el ejercicio”, señala.

Las sentadillas son uno de los ejercicios más accesibles y funcionales, incluso cuando se acerca la fecha del parto. Son una forma excelente de fortalecer las piernas y los glúteos, y si estás planeando un parto natural, necesitarás una parte inferior del cuerpo fuerte para mantener algunas posturas de parto recomendadas.

Ejercicios del tercer trimestre para preparar el parto

La clave de una buena respiración es el ritmo y la fuerza. Puede ayudarte a concentrarte, a mantener la calma independientemente de lo que ocurra a tu alrededor y a empujar si mantienes el ritmo y no te lo piensas demasiado.

Todo esto lo decimos desde nuestra experiencia como mamás, no como hipno-parteras u otros profesionales en este campo, así que por favor explora esas vías si ves que puedes beneficiarte de lo que estamos diciendo, hay algunos recursos increíbles por ahí ahora.

Ralentiza tu respiración, inhala por la nariz y exhala por la boca, encuentra un punto focal y quédate con él. Yo solía practicar durante un minuto, aumentando lentamente la potencia de la respiración (no la velocidad) y luego volviendo a ralentizarla en el transcurso del minuto, ya que esto es aproximadamente lo que dura una contracción, y luego lo repetía un par de veces más.

Cuando tienes una contracción, ésta aumenta y aumenta hasta un pico y luego empieza a bajar de nuevo. La clave es no aumentar la velocidad de la respiración, sino mantenerla lenta y controlada, pero aumentar la potencia, para que la respiración sea más fuerte.

Ejercicios de spinning para bebés

El embarazo es sin duda un viaje maravilloso, pero a medida que pasa el tiempo, las últimas semanas pasan factura a tu cuerpo. El dolor de espalda, el reflujo ácido y otras molestias pueden quitarte el sueño. Entonces, ¿qué hacer para que el parto sea fácil y llegue a tiempo? Sigue leyendo.

Sí, probablemente ya lo hayas oído un trillón de veces, pero caminar es excelente. No sólo mejora tu forma física, sino que también facilita el parto. No lo hagas de forma rigurosa, sino a tu ritmo. Tómatelo con calma y constancia. Y, lo mejor de todo, es que caminar también te mantendrá tranquila y evitará la ansiedad.

Las pelotas de gimnasia son divertidas. Sobre todo para las embarazadas. Basta con sentarse en una pelota de yoga y rodar suavemente. Esto te ayudará a relajar los músculos de la zona lumbar y de la cadera. Y, cuando rebotas ligeramente sobre ella, ayuda a que el bebé se deslice un poco hacia abajo, asegurando que el parto se produzca sin ningún contratiempo.

El yoga es el mejor ejercicio tanto para la madre como para el bebé. Como las últimas semanas pueden ser estresantes, con el yoga podrás relajarte y mantener la mente en calma. Puedes apuntarte a una clase de yoga prenatal donde un instructor titulado te enseñará posturas de yoga para fortalecer las piernas, las caderas y la espalda. Esto te ayudará cuando llegue el momento de empujar.

Ejercicios con balón para preparar el parto

¿Has practicado alguna vez algún deporte? ¿O corrido una carrera? ¿O te has comprometido a hacer ejercicio? ¿Qué hizo antes de participar en esos eventos? Practicaste y preparaste tu cuerpo para la intensa actividad que te esperaba. Dar a luz puede parecerse bastante a un acontecimiento deportivo o a una actividad física. Aunque seas capaz de hacer todo el trabajo que conlleva el parto, sigue siendo un reto que puede resultar agotador para tu cuerpo. Una preparación adecuada te permitirá tener una experiencia de parto positiva.

Ponerse en cuclillas ayuda a abrir la pelvis, dejando más espacio para que descienda el bebé. Colócate de pie con las piernas separadas más allá de la anchura de la cadera y agáchate lentamente todo lo que puedas. Apóyate en el respaldo de una silla o pide a tu pareja que te acompañe. Para que la postura sea óptima, procura que las rodillas no sobrepasen los pies. No es necesario que hagas grandes cantidades; ¡10-15 puede ser un buen número! El profesional que te atienda puede hablarte más sobre cuántas y con qué frecuencia son seguras para ti.

Las sentadillas en la pared son comparables a las sentadillas, ya que también abren la pelvis y fortalecen los músculos del torso o el abdomen. Este ejercicio también es ideal para tonificar las piernas. Apoya la espalda contra la pared, dejando unos 60 cm entre los pies y la pared. Deslízate hacia abajo hasta quedar sentado, aguanta 10 segundos y vuelve a deslizarte lentamente hacia arriba. Una silla también puede ser útil en este caso. Aún más fácil, coloca una pelota de ejercicios entre tu espalda y la pared y rueda hacia arriba y hacia abajo en lugar de deslizarte. Repítelo 10 veces o lo que te resulte más cómodo. Colocar una pelota de gimnasia entre la espalda y la pared puede facilitar aún más este ejercicio: tendrás que colocar los pies más lejos de la pared, por supuesto, y luego simplemente rodar en lugar de deslizarte hacia arriba y hacia abajo.