Ejercicios prohibidos para problemas lumbares

Ejercicios de Crossfit a evitar con lumbalgia

Es posible que no pueda volver a sus niveles habituales de ejercicio inmediatamente y que las mejoras sean lentas al principio. Sin embargo, una vuelta gradual a las actividades normales es la mejor forma de obtener buenos resultados a corto y largo plazo tras un problema de espalda.

Cuando haga ejercicio, debe prestar atención a sus niveles de dolor, sobre todo en las primeras fases. Es posible que los ejercicios aumenten ligeramente los síntomas al principio. Sin embargo, con el tiempo deberían resultar más fáciles y, con la práctica regular, pueden ayudar a mejorar el movimiento de la espalda.

En general, el ejercicio no debería empeorar el dolor de espalda existente. Sin embargo, la práctica de nuevos ejercicios puede causar dolor muscular a corto plazo, ya que el cuerpo se acostumbra a moverse de nuevas maneras. Este tipo de dolor debería remitir rápidamente y el dolor no debería empeorar a la mañana siguiente de haber hecho ejercicio.

A medida que puedas hacer más repeticiones, puede ser útil dividir los ejercicios en series. Esto significa que puedes hacer más repeticiones a la vez, pero las harás con menos frecuencia a lo largo del día. Por ejemplo:

Ejercicios de piernas para evitar el dolor lumbar

Tu objetivo con estos ejercicios es intentar estabilizar el “core” con ejercicios. Los músculos de la cadera, la espalda y el abdomen deben ser lo suficientemente fuertes y resistentes como para mantener el bote de champú en su sitio sin que vuelque. En otras palabras, la zona lumbar debe estar estable.

En realidad no tienes que equilibrar una botella de champú en la espalda, pero en nuestra clínica quiropráctica del centro de Toronto a menudo pongo una botella en la persona a la que estoy enseñando los ejercicios, para que entiendan que la espalda tiene que estar estable.

Su núcleo mantiene la columna vertebral en un solo lugar al tiempo que permite a sus extremidades es decir, los brazos y las piernas un lugar sólido para empujar o tirar, para llevar a cabo a un alto nivel en su deporte, o incluso las cosas cotidianas como caminar hasta el metro sin darle dolor de espalda baja.

La segunda parte de los ejercicios abdominales consiste en mantener la curvatura natural de la columna vertebral. Lo ideal es que, si tienes la espalda plana, la curves. Si tienes demasiada curva en la parte baja de la espalda, debes moverla hacia la “curva ideal”.

Ejercicios de levantamiento de pesas a evitar con lumbalgia

Pregunta: Tengo unos 40 años y padezco una enfermedad degenerativa discal (DDD) leve. ¿Se puede mantener a raya la DDD con estiramientos y otras formas de ejercicio, o la enfermedad empeorará haga lo que haga? Trabajo en una oficina y paso la mayor parte del día sentado. Me pregunto si eso también influye en la DDD.

Para ayudarle a entender la enfermedad degenerativa del disco, aquí tiene un poco de información general sobre esta afección: La enfermedad degenerativa del disco es una afección progresiva de la columna vertebral, lo que significa que cuanto mayor se es, peor puede llegar a ser. Con la DDD, los discos intervertebrales pueden volverse rígidos con el tiempo, lo que puede provocar dolor y rigidez de espalda.

Algunas personas son más propensas a desarrollar discos degenerativos antes de tiempo porque su columna envejece más rápidamente que otras. La genética desempeña un papel importante en la rapidez con que envejece la columna vertebral. Los discos pueden empezar a mostrar signos de desgaste (“degeneración”) en la adolescencia, y la degeneración puede continuar durante toda la vida.

Lo que es importante tener en cuenta sobre la DDD es que muchas personas con degeneración discal que se ve en las pruebas de imagen (por ejemplo, radiografías o resonancias magnéticas) no tienen dolor de espalda. Lo contrario también puede ser cierto. Puede haber dolor de espalda en personas que no tienen una degeneración discal significativa. En otras palabras, hay una débil conexión entre los signos clínicos de dolor de espalda relacionado con la DDD y las imágenes de los discos que se ven en las pruebas de imagen.

Ejercicios para el dolor lumbar en casa

Para evitar forzar demasiado las articulaciones, ligamentos y músculos de la espalda, aquí tienes una lista de ejercicios que debes evitar, así como algunas alternativas. Hable con su quiropráctico para determinar qué ejercicios son adecuados para usted.

En este ejercicio, se empieza tumbado boca abajo, levantando simultáneamente los brazos y las piernas del suelo y manteniendo esa posición. La mayoría de la gente experimenta bastantes molestias con este ejercicio, y las investigaciones han demostrado que es el que crea más tensión en las articulaciones de la zona lumbar.1

El ejercicio del perro pájaro suele recomendarse para fortalecer y estabilizar la zona lumbar sin sobrecargar la columna vertebral. Colóquese sobre las manos y las rodillas y contraiga los músculos abdominales con una respiración profunda y constante. Levante y extienda lentamente una pierna por detrás hasta la altura de la cadera sin inclinar la pelvis. Levante y extienda el brazo contrario hasta la altura de los hombros. Mantenga la posición durante 10 segundos y vuelva a la posición inicial. Repita el ejercicio de 8 a 12 veces y, a continuación, cambie a la pierna y el brazo opuestos. Tenga cuidado de no dejar que la parte baja de la espalda se hunda durante este ejercicio. Para los principiantes, intente extender sólo un brazo o una pierna a la vez mientras continúa con una respiración profunda y constante.