Ejercicios unilaterales para pecho

Entrenamiento pectoral unilateral en casa

¿Qué tienen en común las sentadillas búlgaras, el lanzamiento de un disco volador y la rayuela? Técnicamente, todos ellos se clasifican como entrenamiento unilateral, un estilo de ejercicio infravalorado y muy beneficioso que consiste en trabajar un lado del cuerpo a la vez.

“El entrenamiento unilateral es uno de los estilos de entrenamiento que más se pasan por alto, pero es muy importante”, dice Alena Luciani, M.S., C.S.C.S., entrenadora certificada de fuerza y acondicionamiento y fundadora de Training2xl. “Sí, puede construir un cuerpo más simétrico, pero también puede ayudar a prevenir lesiones, darte la fuerza extra que necesitas para romper una meseta y mejorar la estabilidad y la fuerza de la sección media”. No está nada mal.

Pero, ¿qué es exactamente el entrenamiento unilateral y por qué es tan eficaz? A continuación, Luciani y otros expertos en fuerza te explican todo sobre el entrenamiento unilateral y cómo añadirlo a tu rutina de ejercicios.

“Se trata de cualquier entrenamiento que implique aislar y utilizar los músculos de un lado del cuerpo a la vez, en lugar de distribuir el trabajo uniformemente entre ambos lados como se hace con el entrenamiento bilateral tradicional”, explica Luciani.

Ejercicios pectorales unilaterales reddit

Ejercicios unilaterales. A veces es mejor quedarse solo. Así ocurre en el gimnasio, donde puede ser muy efectivo poner toda la atención en un lado y ninguna en el otro. Y luego invertirlo para trabajar el otro lado. Trabajar de forma unilateral (una sola extremidad o lado a la vez) en lugar de bilateral (ambas extremidades o lados a la vez) limita la cantidad de peso que se utiliza, pero hace trabajar más el tronco durante los ejercicios de pie, porque es más difícil mantener el equilibrio. También suele permitir centrarse mejor en la tensión de un músculo o músculos desde el estiramiento hasta la contracción de cada repetición y, a veces, proporciona una mayor amplitud de movimiento. Por último, los ejercicios unilaterales te permiten entrenar alrededor de una lesión en el otro lado. Una interesante revisión de estudios llegó incluso a la conclusión de que si se entrena sólo una extremidad, la otra también obtiene importantes ganancias de fuerza.

Con suerte, nunca necesitarás entrenar sólo un lado debido a una lesión, y tus ejercicios unilaterales se harán para ambos lados. Sea como sea, la siguiente guía te ayudará a hacer ejercicios unilaterales.

Lado izquierdo del pecho más grande que el derecho

En algunos casos, los pectorales derecho e izquierdo simplemente se unen al esternón en puntos diferentes. Es una cuestión genética y, aunque no se puede cambiar el punto de unión, es probable que el desarrollo de un pecho plano y robusto haga que la disparidad sea menos perceptible. También es posible que uno de los pectorales sea más grande que el otro, probablemente el del lado dominante, que naturalmente se ejercita más en las actividades cotidianas, según ACE Fitness.

No es raro que, al trabajar con pesas, el brazo más fuerte compense el lado más débil. Si tus pectorales son desiguales, un entrenamiento adecuado puede restablecer el equilibrio. Puede ser una buena idea trabajar con un peso ligeramente más ligero para que puedas estar más atento a la forma y entrenar tus dos lados para que trabajen juntos más armoniosamente.

Cuando se trata de equilibrar el lado dominante del cuerpo con su lado débil, las mancuernas son una opción inteligente. Mientras que las pesas permiten que el lado débil haga trampas, las mancuernas mantienen la honestidad de ambos lados del cuerpo.

Igualar los pectorales no es, como dice el sabio, una operación de cohetes. Puedes ayudar al lado más débil de tu pecho a ponerse al día simplemente haciendo unas cuantas repeticiones extra con el brazo del lado más débil de tu cuerpo. Por ejemplo, si estás haciendo ocho repeticiones de un ejercicio, prueba a añadir tres o cuatro más con el lado débil. También puedes elegir ejercicios con mancuernas que hagan trabajar ambos brazos a la vez, como el press de banca inclinado con mancuernas o el press de banca con mancuernas, y añadir un poco más de peso en el lado menos desarrollado. O hacer ambos.

Press torácico unilateral

Y también profundizaré en las formas de hacer que tus entrenamientos sean más efectivos con el método unilateral (espera a que lo hagas; ¡estarás súper animado!). De hecho, harás que esas mancuernas ligeras se sientan pesadas.

Estoy escribiendo esto mientras todos estamos en cuarentena y la mayoría de los gimnasios del mundo están cerrados. Más bien, está pensado para esos momentos en los que no puedes ir al gimnasio o tu gimnasio está cerrado por la razón que sea.Muchos no tienen pesas más pesadas en casa, y comprar pesas puede ser caro. Así que este entrenamiento te muestra cómo utilizar lo que tienes para conseguir un entrenamiento intenso (o puedes comprar un par de mancuernas más ligeras, que no son tan caras).

El entrenamiento unilateral es un estilo de entrenamiento en el que sólo trabajas una extremidad a la vez. Algunos ejemplos fáciles de recordar son el press de banca tradicional con barra (utilizando ambos brazos para presionar el peso) y la sentadilla con barra (utilizando ambas piernas para poner el peso en cuclillas). ENTRENAMIENTO UNILATERAL – ¿QUÉ ES Y DEBERÍAS HACERLO? por Bobby Fioritto M.S., https://www.elitesportsperformancegym.com/unilateral-training