Músculos trabajados
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La reciente pandemia de coronavirus nos tiene a todos encerrados en casa. Aunque es una triste realidad que no podamos salir a correr o ir al gimnasio a hacer ejercicio cardiovascular, esto puede ser una oportunidad para descubrir formas de hacer que nuestro cuerpo y nuestra mente sean más autosuficientes.
Un ejercicio importante es la postura en plancha, un ejercicio isométrico sencillo que involucra a los principales grupos musculares del cuerpo en una sola postura. Este ejercicio puede hacer maravillas, literalmente, de la cabeza a los pies y ayudar a desarrollar fuerza y estabilidad en el cuerpo – 60 segundos cada vez.
Túmbate boca abajo y levanta suavemente el torso sobre los codos y las puntas de los pies, manteniendo la espalda recta. El cuerpo debe estar en línea recta desde el cuello hasta los talones. No ejerza fuerza para subir o bajar, simplemente mantenga la postura tensando los músculos centrales.
Mantenga esta postura durante 60 segundos. Para principiantes, comience con unos pocos segundos y progrese gradualmente hasta 60 segundos. Cambia de la posición de plancha con los codos a la de plancha con los antebrazos para mantener la postura durante más tiempo. Sentirás un ardor en los músculos y algunos temblores en el cuerpo. Eso significa que estás quemando calorías.
¿Para qué sirve el ejercicio de la plancha?
El plank fortalece la columna vertebral, los romboides y trapecios y los músculos abdominales, lo que se traduce de forma natural en una postura fuerte a medida que se fortalecen. Desarrollar tu postura puede mejorar una serie de dolencias y prevenir la aparición de otras. Una buena postura significa que mantienes los huesos alineados.
¿El planking quema grasa abdominal?
Las planchas son perfectas para quemar grasa abdominal porque trabajan varios músculos a la vez, lo que aumenta el ritmo metabólico y mejora la fuerza central. En definitiva, las planchas son una excelente opción para estimular todo el cuerpo. En general, las planchas son un buen ejercicio para estimular todo el cuerpo.
Plancha lateral
Las planchas son una forma estupenda de fortalecer el tronco y ejercitar varios grupos musculares a la vez. Además, puedes hacerlas en cualquier sitio: sólo necesitas el peso de tu cuerpo. “Su versatilidad y accesibilidad lo convierten en uno de los ejercicios para el tronco más completos e increíbles”, afirma la famosa entrenadora Jillian Michaels, creadora de The Jillian Michaels Fitness App. Esto es lo que debes saber sobre los beneficios para la salud de las planchas y cómo hacerlas eficazmente.
Las planchas son un entrenamiento para todo el cuerpoLas planchas no solo se dirigen a tus abdominales, sino que requieren que casi todos los principales grupos musculares de tu cuerpo trabajen juntos. “Las planchas fortalecen la columna vertebral, los romboides, los dorsales, los trapecios, el tronco, los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales, los hombros y los tríceps cuando se hacen correctamente”, dice Michaels.
Otros ejercicios como abdominales o sentadillas pueden dirigirse a los abdominales y el núcleo tan eficazmente como las tablas, dice Michaels. Un estudio de 2016 publicado en el International Journal of Physiotherapy and Research descubrió que tanto un régimen de entrenamiento de 30 días con planchas como un desafío abdominal de 30 días -que consistía en abdominales, sentadillas y elevaciones de piernas- dieron como resultado una reducción de la cintura y una medición del pliegue cutáneo abdominal igualmente efectivas. Pero donde las planchas superan a otros ejercicios abdominales es en la forma en que incorporan otros grupos musculares. “Trabajar varios grupos musculares al mismo tiempo quema más calorías y ahorra más tiempo”, afirma Michaels. Además, las planchas son un ejemplo de ejercicio funcional. Estos ejercicios, que incorporan múltiples grupos musculares, son más efectivos que los ejercicios que se dirigen a un solo grupo muscular porque los ejercicios funcionales imitan las formas en que nuestros cuerpos se mueven durante las actividades cotidianas. Por ejemplo, un estudio de 2017 encontró que las personas que se sometieron a una rutina de ejercicios funcionales dirigida por un médico después de un reemplazo de cadera tenían un movimiento más fácil y la capacidad de caminar más rápido en comparación con aquellos que no hicieron ejercicio.
Adelgazar con tablas
Quemar grasa alrededor de la cintura es difícil. Por mucho que lo intentes, perder la abultada grasa del vientre sigue siendo el objetivo número uno para la mayoría de la gente. Sin embargo, hay ejercicios específicos que puedes hacer para quemar la grasa alrededor de la cintura. Entre los ejercicios que se dice que son muy eficaces es el plank.But en primer lugar, vamos a abordar la duda obvia.Does Plank Reduce Belly FatPlanks son perfectos para quemar la grasa del vientre, ya que participan varios músculos a la vez, aumentando la tasa metabólica y beneficiando a la fuerza central. En definitiva, una tabla es una excelente opción para estimular todo el cuerpo. En general, una tabla es un buen ejercicio para facilitar todo el cuerpo.Régimen de tabla a seguir para la pérdida de pesoLas tablas se deben hacer cada semana, aumentando progresivamente el tiempo y cambiando con otros ejercicios. Si al principio te parecen demasiado duros, asegúrate de descansar lo suficiente y no sobrecargues tu cuerpo. Recuerda, cada paso que das te lleva al progreso.Como Hacer Planchas Para Perder PesoTambién Lee: Surya Namaskar para Perder Peso – BodywiseErrores A Evitar Mientras Haces PlanchasAhora, echemos un vistazo a los errores que nunca debes cometer mientras realizas este ejercicio.1. No bajes ni subas la espalda2. No empuje el vientre hacia abajo3. No intentes aguantar más tiempo
Ejercicio de plancha
A primera vista, la tabla puede no parecer gran cosa. ¿Qué puede tener de bueno sostener el cuerpo sin moverse? Pues resulta que mantener la posición de plancha tiene muchas ventajas. Los ejercicios de plancha suponen un reto para todo el cuerpo, por lo que se obtiene el máximo rendimiento. Este ejercicio de peso corporal es especialmente excelente para trabajar el tronco, que es crucial para la movilidad y el alivio del dolor.
Pero primero, tómate un momento para aprender a hacer una plancha correctamente. Así te asegurarás de trabajar los músculos correctos de la forma adecuada y evitarás lesiones. Una vez que domines el movimiento básico, podrás disfrutar plenamente de sus beneficios.
¿Te gustan los movimientos multitarea? Trabaja varios músculos a la vez haciendo planchas. Para empezar, la plancha hace trabajar los glúteos y los cuádriceps, según Candace Rhodes, entrenadora personal y fundadora de Rhodes to Strength. Estos músculos desempeñan un papel fundamental en el impulso hacia delante, lo que resulta muy útil si eres corredor. Unos glúteos y cuádriceps fuertes también estabilizan la pelvis y las rodillas, respectivamente, ayudándote a moverte con comodidad durante el ejercicio y las actividades diarias.