Dieta para la definición muscular
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La definición corporal se produce cuando aumenta la masa muscular magra y disminuye la grasa corporal total. Tener un exceso de grasa corporal provocará falta de definición, incluso si se sigue ganando músculo. Para ganar definición muscular debe haber un porcentaje significativo de masa libre de grasa. Conseguir este aspecto requiere tiempo, paciencia y dedicación a los entrenamientos y a una dieta equilibrada. El tiempo necesario dependerá de su estado físico actual.
Realice menos repeticiones con pesos más elevados. Elige un peso que puedas levantar con éxito durante 12 repeticiones, pero no más. El peso debe ser exigente, pero posible de levantar. Haga de tres a cuatro series de cada ejercicio.
Elija ejercicios multiarticulares. Por ejemplo, haga sentadillas, estocadas, press de banca, dominadas y press de hombros. Permita una recuperación adecuada entre series. Descanse de dos a tres minutos antes de empezar otra serie.
Reduzca su ingesta calórica en 3.500 calorías semanales (500 al día) para perder medio kilo. Limite el azúcar y las grasas saturadas. Sustitúyalas por proteínas magras, verduras y frutas. Consuma una cantidad moderada de cereales integrales.
Tipo de cuerpo definido
Pero antes de empezar con los ejercicios, repasemos brevemente la anatomía de los brazos. Es importante que comprendamos los músculos a los que se dirige cada ejercicio. El siguiente repaso no es una lista exhaustiva de todos los músculos del brazo, sino de algunos de los principales músculos del brazo y sus funciones.
A continuación, los ejercicios deben dirigirse tanto a la parte superior como a la inferior de los brazos. Esto ayudará a dar a sus brazos la forma y definición que busca, además de proporcionarle fuerza para tareas de la vida diaria como abrir un frasco o sostener un objeto pesado (Chiung-ju et al, 2014).
Los ejercicios enumerados se realizarán con cargas y repeticiones moderadas para enfatizar tanto la hipertrofia muscular (crecimiento muscular) como la resistencia muscular. La carga y el volumen (series, repeticiones) pueden aumentarse a medida que mejore tu forma física y tu fuerza (Mangine et al, 2015).
Será importante realizar cada serie hasta la fatiga muscular. En otras palabras, las últimas repeticiones deben ser difíciles de realizar, pero debes ser capaz de mantener la forma, la postura y la técnica ideales durante toda la serie.
Cómo conseguir definición muscular sin volumen
Todo el mundo conoce a esas personas que van una vez a SoulCycle y salen a la luz con bíceps visibles. Muchos se refieren a esto como tono muscular: bíceps que asoman, músculos de la espalda visibles, abdominales de aspecto fuerte. Pero el “tono muscular” no tiene una definición específica, dice el doctor Wayne Westcott, ex director de ciencias del ejercicio del Quincy College de Massachusetts. Se trata, más o menos, de músculos que parecen sobresalir, dice.
Y no siempre es un indicio de fuerza. Al fin y al cabo, alguien con muy poca grasa corporal puede tener una musculatura mucho más visible aunque no tenga el aumento de fuerza correspondiente, y alguien con más grasa corporal puede ser megafuerte, aunque sus músculos no sean visibles. Lo mismo ocurre si pierdes peso (y, por tanto, la grasa que hay encima de los músculos), pero no ganas necesariamente músculo. “Te harás más pequeño y los músculos, independientemente de lo desarrollados que estén, se notarán más”, señala Michele Olson, doctora y C.S.C.S., profesora clínica superior de fisiología del ejercicio en el Huntingdon College de Montgomery (Alabama).
Cómo conseguir músculos definidos en los brazos
El ejercicio aeróbico, que acelera el ritmo cardíaco y la respiración, es importante para muchas funciones corporales. Ejercita el corazón y los pulmones y aumenta la resistencia. “Si estás demasiado agotado para subir un tramo de escaleras, es un buen indicador de que necesitas más ejercicio aeróbico para ayudar a acondicionar el corazón y los pulmones y llevar suficiente sangre a los músculos para que funcionen con eficacia”, dice Wilson.
El ejercicio aeróbico también ayuda a relajar las paredes de los vasos sanguíneos, reducir la presión arterial, quemar grasa corporal, disminuir los niveles de azúcar en sangre, reducir la inflamación, mejorar el estado de ánimo y aumentar el colesterol “bueno” HDL. Combinado con la pérdida de peso, también puede reducir los niveles de colesterol LDL “malo”. A largo plazo, el ejercicio aeróbico reduce el riesgo de cardiopatías, accidentes cerebrovasculares, diabetes de tipo 2, cáncer de mama y de colon, depresión y caídas.
A medida que envejecemos, perdemos masa muscular. El entrenamiento de fuerza la recupera. “Un entrenamiento de fuerza regular le ayudará a sentirse más seguro y capaz de realizar tareas cotidianas como llevar la compra, trabajar en el jardín o levantar objetos pesados en casa. El entrenamiento de fuerza también le ayudará a levantarse de una silla, levantarse del suelo y subir escaleras”, dice Wilson.