Que hacer para no tener agujetas despues de hacer ejercicio

Dolores musculares de aparición retardada

Vale la pena señalar que no TODO el mundo tiene DOMS, y algunas personas lo tienen peor que otras (hola, no ser capaz de sentarse en el baño después de una sesión de sentadillas pesadas el día anterior). Así que no sudes demasiado si te has tirado de los pelos en el gimnasio pero al día siguiente todavía puedes andar.

Pero si tienes agujetas después de entrenar, hay algunos remedios de eficacia probada que pueden aliviar el dolor. El entrenador personal de Reach Fitness y ex jugador profesional de rugby Ollie Frost explica cómo:

Las cerezas contienen antocianinas, que combaten los radicales libres que se producen en el cuerpo después del ejercicio y actúan como agentes inflamatorios. Las cerezas aumentan el flujo de oxígeno a los músculos y evitan la aparición de DOMS. Toma un puñadito al día antes de entrenar, también cuenta para uno de tus cinco al día.

Una sola noche de falta de sueño puede provocar un aumento del cortisol, la hormona del estrés que puede retrasar la recuperación después de un entrenamiento. Afortunadamente, el ejercicio favorece un sueño reparador, pero para mejorar aún más la calidad del sueño, apaga todas las tecnologías dos horas antes de acostarte, ya que los teléfonos inteligentes y las tabletas producen algo llamado “luz azul”, que suprime la melatonina (la hormona del sueño).

¿Por qué mi recuperación muscular es tan lenta?

Salir a pasear a diario es una forma de hacer ejercicio y, al mismo tiempo, de distanciarse socialmente. Le permite salir de casa y le brinda la oportunidad de hacer ejercicio con seguridad y sin demasiadas restricciones.

Pero un aumento repentino del tiempo, los días o la distancia que camina también puede aumentar sus dolores e incluso el riesgo de sufrir algunas lesiones. Éstas son algunas de las zonas que pueden dolerle y cómo saber cuándo debe buscar tratamiento.

Los tendones isquiotibiales conectan los músculos de la parte posterior del muslo con la pelvis, la rodilla y la parte inferior de las piernas. El uso excesivo o el ejercicio excesivo, especialmente sin un calentamiento adecuado, pueden inflamar los músculos isquiotibiales. Los síntomas pueden incluir dolor detrás del muslo o la rodilla, rigidez o dolor al caminar e hinchazón.

La mejor forma de tratar los isquiotibiales doloridos es con RICE: reposo, hielo, compresión y elevación. También es importante estirar los músculos DESPUÉS de que estén calientes. La forma más sencilla de estirar los isquiotibiales es sentarse en el suelo con las piernas estiradas hacia delante. Extiende los brazos, dobla la cintura y estira los brazos tanto como puedas por encima de las piernas hasta que sientas tensión, pero no dolor. Mantén el estiramiento de 15 a 30 segundos.

Qué hacer contra las agujetas

Por supuesto, cuando las articulaciones están rígidas y doloridas, la idea de dar una vuelta a la manzana o nadar unas cuantas vueltas puede parecer demasiado. No hace falta correr una maratón ni nadar kilómetros. Incluso el ejercicio moderado puede aliviar el dolor y ayudarle a mantener un peso saludable. En resumen, cuando la artritis intenta frenarle, el ejercicio puede mantenerle en movimiento.

Hable con su médico para que el ejercicio forme parte de su tratamiento. Los mejores ejercicios dependen del tipo de artritis y de las articulaciones afectadas. Un miembro de su equipo médico, como un fisioterapeuta, puede trabajar con usted para encontrar el plan de ejercicios que mejor se adapte a sus necesidades.

Los ejercicios para la artritis pueden incluir ejercicios que pongan las articulaciones en toda su amplitud de movimiento y ejercicios de fortalecimiento. También son importantes los ejercicios que aumentan el ritmo cardíaco, conocidos como ejercicios aeróbicos.

Estos ejercicios reducen la rigidez y hacen que las articulaciones se muevan en toda su amplitud. Ejemplos de estos ejercicios son estirar los brazos hacia arriba o girar los hombros hacia delante y hacia atrás. La mayoría de estos ejercicios pueden hacerse todos los días.

Dolor muscular después del entrenamiento

La rigidez muscular es, sin duda, un problema que afecta a todas las personas que hacen ejercicio, pero se hace especialmente patente a medida que envejecemos. Nuestros músculos tienden a perder elasticidad con el paso de los años, debido sobre todo al aumento de la rigidez articular, los cambios en el tejido conjuntivo y la artrosis.

Por ejemplo, los músculos de la espalda pierden un 50% de su amplitud de movimiento entre los 20 y los 70 años. La rigidez es la queja más común de las personas mayores. Y todos los tejidos se ven afectados, incluidos tendones, ligamentos, fascias, cápsulas articulares y músculos.

Los tres grandes factores que causan la rigidez muscular a medida que envejecemos son: en primer lugar, empezamos a acumular tejido colágeno extra dentro y fuera de nuestros músculos; en segundo lugar, la composición de nuestros tejidos conectivos y el colágeno en realidad cambia; y en tercer lugar, hay una ruptura de nuestro cartílago articular que aumenta nuestra artritis en todas las articulaciones principales.

Recordemos que el tejido conjuntivo está compuesto de colágeno, que tiene mucha menos elasticidad que el músculo. A medida que envejecemos, la proporción de colágeno aumenta en nuestros músculos. Este colágeno tampoco es el “colágeno de una persona joven”, es mucho menos extensible y resiste cualquier estiramiento que se le aplique. Y este colágeno también pierde el material que retiene el agua llamado sulfato de condroitina, por lo que el colágeno, de nuevo, es menos elástico sin esta agua extra en su interior.