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Hemos dividido los nueve ejercicios en tres series de tres. Antes de empezar cada serie, ponte un cronómetro (o haz ejercicio cerca de un reloj con segundero). Si estás empezando a entrenar, haz cada ejercicio lo más fuerte que puedas durante un minuto, seguido del siguiente, hasta completar la primera serie. A continuación, descansa un minuto antes de pasar a la segunda serie, en la que los ejercicios también deben realizarse durante un minuto cada uno.
¿Listo para intentarlo? Ponte las zapatillas y manos a la obra.Tabla de ejerciciosEl entrenamiento de fuerza de 9 minutosHaz clic aquí para descargar una tabla sencilla del entrenamiento de fuerza de 9 minutos. Guárdala en tu escritorio o imprímela para que puedas completar fácilmente este entrenamiento, estés donde estés. Serie 1: Sentadilla con peso corporal, flexiones y escaladaHaga cada uno de los ejercicios de esta serie durante un minuto, sin parar entre ejercicios. Sentadilla con el peso del cuerpoTe pones en cuclillas cada vez que te sientas o estás de pie, pero no des por sentado este ejercicio. Trabaja las piernas y los glúteos, el grupo muscular más potente del cuerpo.
¿Cuántos ejercicios debo hacer en una sesión de musculación?
Como se mencionó anteriormente, debe intentar realizar entre 15 y 25 series totales por entrenamiento, con 2 ó 3 series de 8 a 12 repeticiones por ejercicio. Esto significa que deberías hacer entre 5 y 8 ejercicios diferentes durante ese entrenamiento si haces 3 series de cada ejercicio.
¿Cómo se estructura una semana de gimnasio?
Los lunes y jueves, realiza un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo. El martes y el viernes, realice un entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Los días de descanso son el miércoles, el sábado y el domingo. Puesto que entrenas la parte inferior y superior del cuerpo dos veces por semana, trabaja todos los grupos musculares.
Strava
Un entrenamiento en el gimnasio puede ser la base de un gran día… si sabes lo que estás haciendo cuando llegas allí. Si no, puede resultar desalentador pisar el suelo del gimnasio sin saber qué hacer ni adónde ir. (Spoilers: no estamos en los 80, así que no es el mejor momento para empezar a correr en una cinta).
Así que, si eres una de las 2,9 mil personas que buscan un “entrenamiento de gimnasio” cada mes, en esta guía te guiaremos a través de dos sólidos entrenamientos de gimnasio: uno de cuerpo entero y otro de tren inferior. También aprenderás a hacer ejercicio de forma segura para evitar lesiones y agotamiento. (Esto también es válido si desea actualizar sus entrenamientos de gimnasio en casa y su limitado equipo de gimnasio en casa a un plan de entrenamiento de gimnasio adecuado, incluidas las divisiones de entrenamiento).
Aquellos que se sientan abrumados al pensar en su primera sesión de ejercicios en el gimnasio -quizá no sepan qué pesas utilizar o se pregunten cuánto dura una buena sesión de ejercicios en el gimnasio- sepan que estamos aquí para asesorarles. Y eso incluye también informarte sobre las mejores zapatillas de gimnasia o de correr para tu próximo entrenamiento.
Club de entrenamiento Nike
No hace falta ser un culturista o un atleta profesional para aprovechar los beneficios del entrenamiento con pesas. Cuando se hace correctamente, el entrenamiento con pesas puede ayudarte a perder grasa, aumentar tu fuerza y tono muscular y mejorar tu densidad ósea. Sin embargo, si se hace de forma incorrecta, el entrenamiento con pesas no le proporcionará estos beneficios, e incluso puede provocarle lesiones.
Puede que aprendas las técnicas de entrenamiento con pesas observando a tus amigos o a otras personas en el gimnasio, pero a veces lo que ves no es seguro. Una técnica incorrecta de entrenamiento con pesas puede provocar esguinces, distensiones, fracturas y otras lesiones dolorosas que pueden obstaculizar tus esfuerzos de entrenamiento con pesas.
Si acabas de empezar, trabaja con un especialista en entrenamiento con pesas bien informado: un fisioterapeuta, un entrenador deportivo u otro especialista en fitness que esté familiarizado con la técnica adecuada de entrenamiento con pesas. Si ya llevas un tiempo haciendo pesas, considera la posibilidad de programar una cita con un entrenador para que revise tu técnica e identifique cualquier cambio que necesites hacer.
Sworkit fitness & entrenamiento
En pocas palabras, los pesos libres son básicamente cualquier cosa que utilices para hacer ejercicios de pesas que no sea una máquina o un cable: mancuernas, mancuernas ajustables, kettlebells, balones medicinales, barras o sandbells.
¿Con nosotros? Aunque ya sepas lo que son los pesos libres y tengas acceso a algunos, lo más probable es que no sepas cómo utilizarlos. Casi 2.000 de ustedes buscan ejercicios con peso libre cada mes (junto con 2,4k para ejercicios con pesas y un enorme 8,8k para ejercicios con mancuernas), y hay mucho en lo que pensar. ¿Cuántas repeticiones o series son las mejores? ¿Cuál debe ser el peso? ¿Cuáles son los mejores ejercicios de levantamiento de pesas? ¿Qué es exactamente un retroceso de tríceps y cómo puede encajar en un entrenamiento más amplio?
Una de las ventajas de una sesión de pesas libres es que son bastante compactas (ya sean mancuernas, kettlebells o barras), por lo que probablemente podrás guardarlas fácilmente en casa. Si te gustan los ejercicios de gimnasio, el mundo es tuyo.
El entrenamiento de resistencia es una forma brillante de ejercicio porque es accesible para la mayoría de la gente. No es necesario utilizar aparatos -basta con el propio peso corporal-, pero si lo deseas puedes añadir pesas. Sin embargo, como todo, este tipo de ejercicio no es adecuado para todos nosotros, todo el tiempo. A continuación se indican los casos en los que tal vez prefiera prescindir de los ejercicios con peso libre, o en los que deberá adaptarlos en consecuencia.