Plan de entrenamiento para ganar musculatura pdf
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El entrenamiento dividido, también llamado entrenamiento con pesas dividido o entrenamiento con sistemas divididos, es un tipo de entrenamiento con pesas en el que se programan los entrenamientos diarios según la región del cuerpo o el grupo muscular. Algunos programas de entrenamiento dividido incluyen días para la parte superior del cuerpo y días para la parte inferior. Otros pueden incluir días para la parte delantera del cuerpo (empuje) y días para la parte posterior (tracción).
Los entrenadores de pesas experimentados que desean un programa de entrenamiento de aumento de volumen o los entusiastas del fitness que buscan el mejor entrenamiento de 7 días para todo el cuerpo pueden elegir este tipo de entrenamiento por su eficacia. Los estudios han demostrado que entrenar partes individuales del cuerpo uno o dos días a la semana puede ser tan eficaz como entrenar todo el cuerpo varios días a la semana.
Muchos deportistas se fijan el objetivo de ganar fuerza, aumentar el tamaño de los músculos e incrementar la potencia muscular. Para conseguir estos objetivos, cuando van al gimnasio realizan ejercicios para todo el cuerpo. Es decir, trabajan todos los grupos musculares principales (brazos, hombros, pecho, espalda, piernas, glúteos y abdominales) cada día de entrenamiento.
Plan de entrenamiento de musculación de 90 días
Todos hemos conocido a personas que complican las cosas más de lo necesario. En el trabajo, está el jefe que exige una reunión tras otra y procedimientos que rivalizan con la secuencia de lanzamiento de un cohete de la NASA. (Vamos, ¿cuántos pasos hacen falta realmente para pedir grapadoras nuevas?) Para ti, Office Space parecía más un documental que una comedia. En casa, decidir qué hay para cenar puede convertirse en un juego de adivinanzas si tu pareja es demasiado exigente o no lo suficiente. Pero se supone que el gimnasio es un refugio seguro de la locura de tu vida diaria. No hay ninguna razón para hacerlo más difícil de lo necesario con un programa de entrenamiento sobrecargado y difícil de seguir cuando un enfoque sencillo le llevará exactamente a donde quiere ir, y más rápido.
Este plan de seis semanas elimina todo el ruido. En el fondo, es sencillo pero potente. Dividiendo el cuerpo en cuatro días de entrenamiento, utilizarás una selección de ejercicios eficaces y sin pretensiones, sin técnicas complejas ni trucos. Levanta una pesa pesada durante las repeticiones prescritas, descansa dos minutos y vuelve a hacerlo. ¿Lo ves? Sencillo.
Plan de entrenamiento de una semana completa para ganar músculo
La configuración de este programa consiste en realizar tres ejercicios principales dirigidos a los principales grupos musculares del cuerpo (tanto la parte inferior como la superior del cuerpo en el mismo entrenamiento), realizando cinco series de cinco repeticiones. Al final de cada entrenamiento puede añadir algunas series de ejercicios aislados si lo desea, pero el programa no lo exige.
Una de las mayores ventajas de esta configuración va a ser una mayor frecuencia de entrenamiento. Dado que va a estimular tantas fibras musculares cada dos días, verá una liberación muy alta de testosterona, promoviendo un buen grado de crecimiento de la masa muscular.
El inconveniente de este programa es que es uno que un principiante probablemente no debe saltar en, ya que será intenso y podría conducir a un sobreentrenamiento si no se tiene cuidado. Es mejor tener un historial de levantamiento de 3 a 6 meses para asegurarse de que su cuerpo está preparado para esta carga de estrés.
La segunda desventaja de esta configuración se debe al hecho de que vas a levantar cargas pesadas tres veces por semana, lo que no se presta muy bien para muchas otras actividades, como el entrenamiento deportivo intenso. Si practica atletismo de alto nivel, puede ser mejor elegir un programa ligeramente menos exigente para no fatigarse en exceso.
Pull-up
Todos hemos conocido a personas que complican las cosas más de lo necesario. En el trabajo, está el jefe que exige una reunión tras otra y procedimientos que rivalizan con la secuencia de lanzamiento de un cohete de la NASA. (Vamos, ¿cuántos pasos hacen falta realmente para pedir grapadoras nuevas?) Para ti, Office Space parecía más un documental que una comedia. En casa, decidir qué hay para cenar puede convertirse en un juego de adivinanzas si tu pareja es demasiado exigente o no lo suficiente. Pero se supone que el gimnasio es un refugio seguro de la locura de tu vida diaria. No hay ninguna razón para hacerlo más difícil de lo necesario con un programa de entrenamiento sobrecargado y difícil de seguir cuando un enfoque sencillo le llevará exactamente a donde quiere ir, y más rápido.
Este plan de seis semanas elimina todo el ruido. En el fondo, es sencillo pero potente. Dividiendo el cuerpo en cuatro días de entrenamiento, utilizarás una selección de ejercicios eficaces y sin pretensiones, sin técnicas complejas ni trucos. Levanta una pesa pesada durante las repeticiones prescritas, descansa dos minutos y vuelve a hacerlo. ¿Lo ves? Sencillo.