Ejercicios para fortalecer cadera y espalda

Ejercicios de fortalecimiento de cadera fisioterapia pdf

Las caderas son un grupo muscular que con demasiada frecuencia se descuida. No reciben la misma atención que los músculos del pecho, la espalda o las piernas. A pesar de ello, las caderas son uno de los grupos musculares más importantes que hay que fortalecer. ¿Por qué es tan importante fortalecer las caderas?

Los pasos laterales con banda de resistencia son un ejercicio clásico e infalible para fortalecer las caderas. Se centran en los músculos flexores de la cadera, el glúteo medio y la parte externa de los muslos. Al mismo tiempo, aumentas el ritmo cardíaco y consigues un excelente ejercicio cardiovascular.

Las elevaciones laterales de piernas son otro movimiento clásico de Pilates. Se trata de un movimiento de abducción lateral, por lo que requiere el máximo trabajo de los abductores de la cadera, incluidos el glúteo medio y el glúteo menor. También requieren la fuerza de la cara interna de los muslos.

Las elevaciones laterales de piernas no sólo son un ejercicio ideal para fortalecer la cadera, sino que también son un buen indicador de la movilidad de la cadera. Cuanto más alto pueda elevar lateralmente la pierna, mayor será la flexibilidad de la articulación de la cadera. Si no puedes elevar mucho la pierna, es posible que tengas las caderas tensas y que necesites estiramientos.

Ejercicios de fortalecimiento de la cadera – fisioterapia

Es posible que no pueda volver a sus niveles habituales de ejercicio inmediatamente y que las mejoras sean lentas al principio. Sin embargo, una vuelta gradual a las actividades normales es la mejor forma de obtener buenos resultados a corto y largo plazo tras un problema de cadera.

Al hacer ejercicio debe prestar atención a sus niveles de dolor, especialmente en las primeras fases. Es posible que los ejercicios aumenten ligeramente los síntomas al principio. Sin embargo, con el tiempo deberían resultar más fáciles y, con una práctica regular, pueden ayudar a mejorar el movimiento de la cadera.

En general, el ejercicio no debería empeorar el dolor de cadera existente. Sin embargo, la práctica de nuevos ejercicios a veces puede causar dolor muscular a corto plazo, ya que el cuerpo se acostumbra a moverse de nuevas maneras. Este tipo de dolor debería aliviarse rápidamente y el dolor no debería empeorar a la mañana siguiente de haber hecho ejercicio.

A medida que puedas hacer más repeticiones, puede ser útil dividir los ejercicios en series. Esto significa que puedes hacer más repeticiones a la vez, pero las harás con menos frecuencia a lo largo del día. Por ejemplo:

Cómo fortalecer caderas y glúteos

Karen Asp es una galardonada periodista y autora especializada en fitness, nutrición, salud, animales y viajes. Tiene más de dos décadas de experiencia escribiendo para las principales revistas impresas y marcas digitales, incluyendo Real Simple, Better Homes & Gardens, O, SELF y más. Karen es educadora certificada en nutrición basada en plantas, entrenadora y educadora certificada en estilo de vida vegano y entrenadora personal e instructora de fitness certificada por la ACE.

Haley es una creativa freelance afincada en Wisconsin y recién licenciada. Ha trabajado como editora, verificadora de hechos y redactora para varias publicaciones digitales e impresas. Su puesto más reciente ha sido como asistente de publicidad y marketing en la editorial académica University of Wisconsin Press.

Tener las caderas tensas es una queja común, especialmente entre los adultos que permanecen sentados durante largos periodos de tiempo, una postura que puede provocar que los músculos flexores de la cadera se acorten y se vuelvan rígidos. Según Stefanie Corgel, entrenadora certificada de fuerza y acondicionamiento físico e instructora de fitness en grupo en Los Ángeles, los adultos, sobre todo las mujeres, tienden a soportar una “enorme tensión en las caderas”.

Ejercicios de fortalecimiento de la cadera

Los ejercicios de fortalecimiento del tronco fortalecen los músculos del abdomen y la espalda. Unos músculos centrales fuertes alivian la presión sobre la columna vertebral y las articulaciones de la cadera, lo que puede ayudar a reducir el dolor de la artritis y prevenir daños adicionales en las articulaciones. Unos músculos centrales fuertes también aumentan la estabilidad y el equilibrio de todo el cuerpo.

Estos 7 ejercicios le ayudarán a estirar y fortalecer los músculos centrales. Cuando haga ejercicio, recuerde: el dolor muscular es normal, pero si experimenta un dolor agudo o intenso, interrumpa el ejercicio o la actividad que esté realizando.

Estos 4 primeros ejercicios fortalecerán los músculos lumbares, abdominales y/o del suelo pélvico. Los ejercicios específicos son útiles para estos grupos musculares, ya que es posible que no se utilicen mucho durante las actividades diarias.

Los 3 ejercicios siguientes requieren una pelota de ejercicios. Puede encontrar pelotas de ejercicio en su gimnasio o a la venta en la mayoría de tiendas de artículos deportivos. A los principiantes les resultará más fácil utilizar un balón ligeramente desinflado.

El número de repeticiones y series recomendadas aquí son sólo eso: recomendaciones. Puede hacer más o menos en función de su capacidad. Recuerde que mantener una buena forma es más importante que hacer varias series o repeticiones. Si tienes dudas sobre la forma, un médico o fisioterapeuta puede orientarte.