Ejercicios para fortalecer la espalda y cervicales

Cómo fortalecer los músculos del cuello para mejorar la postura

Para aliviar su agonía, es necesario comprender la causa de la tirantez de cuello y hombros, o de la mayoría de las tiranteces musculares en general. La tirantez muscular suele ser el síntoma resultante de posturas mantenidas y contracciones musculares continuas. Nuestro estilo de vida sedentario exige que los músculos del cuello funcionen de acuerdo con su papel de músculos de resistencia y, por tanto, estabilizadores posturales, actuando como los “guywires” que proporcionan estabilidad para mantenernos erguidos durante todo el día. Esta tarea no es fácil, y muchos de nuestros cuellos simplemente no están a la altura, lo que provoca la tirantez que sentimos, una repercusión de la “lucha” de estos músculos por mantener alineada nuestra columna vertebral. Por este motivo, el mejor tratamiento puede no ser el estiramiento del cuello, sino su fortalecimiento.

Uno de los factores iniciales que observo durante la evaluación de un paciente es la postura. ¿Cabeza adelantada, hombros redondeados? ¿Le suena a la mayoría de la población estadounidense? El mensaje que esto comunica a mi cerebro de fisioterapeuta es debilidad del músculo escapular (omóplato) y poca fuerza del músculo cervical profundo. No es de extrañar que el cuello duela y esté tenso.

Ejercicios para fortalecer el cuello pdf

La mayoría de nosotros sufrimos dolor de cuello en algún momento de nuestras vidas. La causa más común es el uso excesivo o incorrecto de músculos y ligamentos. El lugar de trabajo actual, dominado por los ordenadores, puede ser especialmente duro para el cuello, ya que muchos de nosotros permanecemos sentados durante largos periodos con los hombros caídos y la cabeza extendida hacia los monitores.

Se han dedicado muchos estudios al tratamiento del dolor de cuello crónico. Las opciones incluyen medicamentos, manipulación quiropráctica, estimulación nerviosa eléctrica, masajes y diversas formas de ejercicio. Hasta ahora, los resultados han sido inconsistentes y difíciles de comparar, y la calidad de la investigación ha sido desigual. No obstante, cada vez hay más pruebas de que ciertos ejercicios diseñados para fortalecer los músculos del cuello pueden ayudar a romper ciclos de dolor cervical de larga duración.

Un ensayo aleatorizado ha descubierto que las mujeres con dolor de cuello relacionado con el trabajo experimentaron un alivio significativo y duradero mediante la práctica regular de cinco ejercicios específicos de fortalecimiento de los músculos del cuello. Por el contrario, los ejercicios de acondicionamiento físico general sólo reducían ligeramente el dolor. Los resultados se publicaron en el número de enero de 2008 de la revista Arthritis Care and Research.

Los mejores ejercicios para fortalecer el cuello

Es posible que no pueda volver a sus niveles habituales de ejercicio inmediatamente y que las mejoras sean lentas al principio. Sin embargo, una vuelta gradual a las actividades normales es la mejor forma de obtener buenos resultados a corto y largo plazo tras un problema de cuello.

Cuando haga ejercicio, debe prestar atención a sus niveles de dolor, sobre todo en las primeras fases. Es posible que los ejercicios aumenten ligeramente los síntomas al principio. Sin embargo, con el tiempo deberían resultar más fáciles y, con la práctica regular, pueden ayudar a mejorar el movimiento del cuello.

En general, el ejercicio no debería empeorar el dolor de cuello existente. Sin embargo, la práctica de nuevos ejercicios a veces puede causar dolor muscular a corto plazo, ya que el cuerpo se acostumbra a moverse de nuevas maneras. Este tipo de dolor debería aliviarse rápidamente y el dolor no debería empeorar a la mañana siguiente de haber hecho ejercicio.

A medida que puedas hacer más repeticiones, puede ser útil dividir los ejercicios en series. Esto significa que puedes hacer más repeticiones a la vez, pero las harás con menos frecuencia a lo largo del día. Por ejemplo:

Ejercicios y estiramientos para el dolor de cuello y hombros

Su Quiropráctico Townsville ha diseñado específicamente estos ejercicios para mejorar la fuerza de los músculos que sostienen el cuello, lo que puede ayudar a aliviar y prevenir el dolor de cuello y dolores de cabeza. Realice estos ejercicios sólo cuando se lo indique su quiropráctico como parte de su programa general de tratamiento quiropráctico.

El ejercicio es un componente importante de su plan de tratamiento quiropráctico que tiene como objetivo restaurar la función de su cuerpo, especialmente su columna vertebral. Los ejercicios específicos ayudan a restaurar la función y la fuerza de una zona lesionada o disfuncional, lo que le permitirá alcanzar sus objetivos, ya sea competir en un evento deportivo, mejorar su forma física o simplemente mantenerse activo con su familia.