Ejercicios para el peroneo largo
Contenidos
El sóleo es uno de los tres músculos de la pantorrilla que recorren la parte posterior de la pierna desde la rodilla hasta el tendón de Aquiles. Este grupo de músculos es más activo en la fase de empuje o apoyo tardío de la marcha, flexionando plantarmente el pie hacia abajo para despegarnos del suelo.
El sóleo es el más corto de los tres músculos de la pantorrilla y es más activo con la rodilla flexionada, lo que lo convierte en un músculo importante para los corredores, ya que genera un gran porcentaje de la potencia en el despegue, alrededor de 2/3 de la carga completa en la carrera según la investigación.
Al evaluar a los corredores, a menudo observo que el sóleo es débil, lo que puede provocar tensión en la pantorrilla, un mayor riesgo de distensiones en la pantorrilla y una sobrecarga compensatoria en otras estructuras, lo que aumenta el riesgo de lesiones como el síndrome de estrés de la tibia, la tendinitis aquílea y la fascitis plantar.
Al principio, intente realizar este ejercicio en días alternos durante un periodo de 6 semanas para ganar fuerza. Una vez que añada pesas, puede reducir las repeticiones y la frecuencia a unas 3 sesiones por semana para el mantenimiento. Este ejercicio se realiza mejor en combinación con un programa general de fuerza y acondicionamiento centrado en los grupos musculares clave de la extremidad inferior, como los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps.
¿Cómo activo el músculo sóleo?
La mejor forma de activar el sóleo consiste en realizar una flexión plantar o apuntar con los dedos de los pies hacia abajo, mientras las rodillas están flexionadas (preferiblemente a 90 grados o alrededor de esa posición). Las rodillas flexionadas al elevar los talones actúan sobre el sóleo. Si no dobla las rodillas, se activará el músculo gastrocnemio, más grande y potente.
¿Cómo se aísla el músculo sóleo?
Aislar el músculo sóleo para fortalecerlo
Esto se consigue colocando la rodilla en posición flexionada cuando se realiza un entrenamiento de resistencia a la flexión plantar del tobillo, como la realización de repeticiones de elevaciones de talón con una barra a lo largo de la parte distal del muslo.
Ejercicios gastrocnemios
Situado en la parte posterior de la pantorrilla, es uno de los músculos más importantes para el movimiento básico de las piernas, y aún más importante para las actividades atléticas de alta intensidad, como los saltos y los sprints.
Esto ha llevado tanto a los atletas como a los entusiastas de los gimnasios a desarrollar o incorporar ejercicios específicamente dirigidos al músculo sóleo, si no incluyen la totalidad de los músculos de la pantorrilla.
Estos ejercicios suelen consistir en elevaciones de pantorrilla con peso, elevaciones de talón, elevaciones de pantorrilla sentado y, ocasionalmente, algunas variaciones del ejercicio de step-down, cada uno de los cuales incluye el sóleo entre los grupos musculares que se trabajan.
El sóleo es el músculo responsable de la flexión plantar del pie, así como de la estabilización de la rodilla y el tobillo durante los movimientos que afectan a estas articulaciones. Se utiliza con mayor frecuencia para caminar, saltar, escalar u otras actividades que impliquen inclinar el pie fuera de un plano paralelo.
En teoría, si pusiéramos resistencia en dirección opuesta a esta flexión plantar de los pies, se estimularía la hipertrofia muscular y las adaptaciones neurológicas de la fuerza en el músculo sóleo, o lo que se conoce como entrenamiento.
Ejercicios tibiales
¿Sabía que existen dos músculos de la pantorrilla? Se llaman sóleo y gastrocnemio. En este artículo, vamos a profundizar en el sóleo, que está oculto bajo el gastrocnemio, pero es el más grande y fuerte de los dos músculos de la pantorrilla.
El sóleo, cuyo nombre deriva de la palabra latina “solea”, que significa “sandalia”, es un músculo grande situado en la parte posterior de la pantorrilla. Se encuentra debajo del otro músculo de la pantorrilla, el gastrocnemio.
El sóleo ayuda al gastrocnemio en las actividades que requieren flexión plantar, como caminar, correr y saltar. Pero, al igual que el gastrocnemio, el sóleo necesita un poco más de cariño y atención.
Los músculos de la pantorrilla (sóleo y gastrocnemio) desempeñan un papel importante en las actividades de locomoción. Te mueven hacia delante, hacia atrás y de lado a lado, y absorben el impacto de las actividades cuando corres, saltas o entrenas las piernas.
El sóleo y el gastrocnemio proporcionan apoyo a la parte inferior del cuerpo en términos de una buena estabilidad del tobillo y la rodilla, así como de movilidad del tobillo. Si están débiles o limitados, pueden afectar a las articulaciones de la parte superior del cuerpo.
Entrenamiento del músculo sóleo
Los ejercicios del sóleo fortalecen la pantorrilla y ayudan a prevenir lesiones. El sóleo es uno de los dos músculos de la pantorrilla. El otro es el músculo gastrocnemio. Cuando se dobla la rodilla, el músculo sóleo se encarga de levantar el talón, permitiendo que los dedos del pie apunten hacia abajo. También ayuda a controlar el movimiento del tobillo y la rodilla cuando se doblan.
Uno de los ejercicios básicos del sóleo es la elevación de la pantorrilla, o elevación del talón de pie, según el American Council on Exercise. Comience este ejercicio con la planta del pie sobre un escalón y el talón colgando sobre el borde. Baje lentamente el talón hasta que el tobillo esté completamente flexionado. A continuación, levántese sobre los dedos de los pies, manteniendo la rodilla recta. Puede realizar este ejercicio con ambas piernas o con una pierna cada vez.
Este ejercicio no sólo fortalece el sóleo, sino que también trabaja el músculo gastrocnemio y aumenta la amplitud de movimiento del tobillo. Comience con una serie de 10 a 15 repeticiones y añada series adicionales a medida que aumente su fuerza.
Otro ejercicio que ayuda a fortalecer y alargar el sóleo es una sentadilla profunda con el peso del cuerpo, aconseja la Asociación Nacional de Entrenadores de Ejercicio. Se trata de un ejercicio funcional que permite al sóleo realizar su función de apoyo y control de la flexión del tobillo y la rodilla.