Entrenamiento de fuerza para ciclistas de más de 50 años
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Todos los ciclistas pueden beneficiarse del entrenamiento de fuerza, pero muchos de nosotros lo evitamos o no sabemos cómo empezar. Siga nuestra sencilla guía para añadir algo de trabajo de fuerza a su plan de entrenamiento y compruebe cómo la mejora de la fuerza puede repercutir en su rendimiento sobre la bicicleta.
Si te estás iniciando en el entrenamiento de fuerza en bicicleta, te recomendamos que empieces con ejercicios de peso corporal. Estos cinco ejercicios básicos de fuerza no sólo son un buen punto de partida para los principiantes. Proporcionan una base para fortalecerse sin necesidad de aparatos de gimnasia, a la vez que le ayudan a dominar la forma necesaria antes de añadir pesas. Empieza con cuidado y prioriza siempre la forma por encima de todo.
Estos ejercicios refuerzan la fuerza central y activan desde las caderas hasta los hombros. También ayudan a reforzar la flexibilidad de la cadera al tirar de las rodillas hacia los codos. Intenta hacer series de unas 10, pero no dudes en hacer descansos dentro de una serie si te resulta difícil. Empieza con 1 a 3 series de 10 flexiones por entrenamiento y ve subiendo hasta 3 series de 15 flexiones.
Ejercicios para ciclistas fuera de la bicicleta
Cuanta más fuerza ejerzas sobre los pedales, más potencia producirás y más rápido irás. Eso es lo que buscamos la mayoría de nosotros, ¿verdad? Todos buscamos la capacidad de ir más rápido con un esfuerzo relativamente menor. Cuanto más fuertes sean tus piernas, menos porcentaje de tu fuerza total será necesario para hacer girar los pedales. Puede resultar obvio que músculos como los cuádriceps tienen que estar fuertes, pero hay muchos grupos musculares más pequeños que, cuando se fortalecen adecuadamente, pueden ayudar a aliviar parte de la tensión de los músculos más grandes. Para saber exactamente qué ejercicios beneficiarán más a un ciclista, primero debemos examinar las necesidades de este deporte.
Desde el punto de vista de la fuerza, el ciclismo requiere repetibilidad de la fuerza. En otras palabras, debemos ser capaces de generar una cantidad similar de fuerza una y otra vez. También es en gran medida un deporte de una sola pierna porque cada pierna produce fuerza de forma independiente. Dado que el ciclismo requiere un elemento de equilibrio, la estabilización y el equilibrio también deben ser piedras angulares de su rutina de fuerza. Por último, debes recordar que sólo te fortaleces en los rangos de movimiento que entrenas. Esto significa que debes tener en cuenta toda la amplitud de movimiento de las rodillas, las caderas y los tobillos durante el pedaleo y que debes trabajar para imitar esos mismos ángulos articulares en el gimnasio.
Ejercicios de ciclismo en casa
Lo que haces fuera de la bicicleta puede tener un impacto tan grande en tu conducción como lo que haces sobre el sillín. Compartimos los mejores ejercicios de los mejores entrenadores para mejorar la escalada, el sprint y la resistencia.
“La cadena de movimiento va desde la punta de los dedos de los pies hasta la punta de los dedos de las manos, trabajando todos en la misma línea”, explica. “Piensa en tu cuerpo como en una cadena de bicicleta: los eslabones son los músculos, que estabilizan y proporcionan fuerza, mientras que los pernos son las articulaciones, que proporcionan movilidad.
“La mayor confusión en este sentido, directamente relacionada con la escalada, está relacionada con los glúteos. Como la mayoría de nosotros nos pasamos el día sentados sobre ellos, asumimos que son movilizadores, cuando en realidad son estabilizadores. Tienes que trabajarlos en consecuencia fuera de la bici para obtener ganancias reales sobre ella”.
“Si ves las imágenes clásicas de un escalador legendario como Alberto Contador, verás que su eje de movimiento era casi perfecto porque entendía esto y trabajaba constantemente la fuerza de sus glúteos cuando estaba fuera de la bici y lejos de las cuestas”.
Entrenamiento de fuerza para ciclistas pdf
El control del tronco y la fuerza de los abdominales y los oblicuos son, por tanto, esenciales para mantener una buena postura sobre la bicicleta, lo que a su vez contribuye a la eficacia: si no tienes estabilidad en el tronco, no importa lo fuertes que sean las piernas, te balancearás y desperdiciarás energía.
Los programas de acondicionamiento físico también son importantes. Se pierde fuerza rápidamente cuando no se ha montado en bicicleta durante un tiempo -algo que suele ocurrir mucho durante el invierno-, pero el acondicionamiento de la fuerza ayuda a minimizar la pérdida de kilómetros recorridos.
Por lo tanto, un programa que incorpore estas actividades junto con el horario habitual de ciclismo será beneficioso tanto para el rendimiento como para la prevención de lesiones. Por ejemplo, intenta incorporar dos o tres sesiones de fuerza y acondicionamiento a la semana, los días que no montes en bici.
Después, procura hacer 10 minutos de estiramientos antes de montar o de la sesión, aunque no te aconsejo que hagas estiramientos fuertes después del ejercicio, ya que no quieres dañar más los músculos que acabas de trabajar. Un programa de 12 semanas es óptimo, pero verás mejoras en cuatro o seis semanas, o incluso antes con algunos ejercicios. Algunas cosas, como el alargamiento muscular, pueden llevar más tiempo, pero como con todo, la perseverancia dará sus frutos”.