Ejercicios de musculacion en casa para mujeres

Rutina de gimnasio para adelgazar mujer

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Todo lo que necesitas son unos cuantos juegos de mancuernas y estos ejercicios básicos. Estos movimientos afectan a los principales músculos del cuerpo, como el pecho, la espalda, los hombros, los brazos, las piernas y los abdominales. Es una buena opción para cuando no tienes mucho tiempo, pero quieres hacer el trabajo.

Consulte a su médico antes de probar este entrenamiento si tiene alguna lesión, enfermedad u otro problema médico que afecte a su capacidad para hacer ejercicio. Sustituye o sáltate los ejercicios que te causen dolor o molestias. Necesitarás mancuernas de varios tamaños y un banco o escalón (puedes utilizar el suelo si no tienes).

Para realizar un entrenamiento de cuerpo completo, elija dos ejercicios para la parte superior del cuerpo, dos ejercicios para la parte inferior y realice los abdominales en bicicleta. Puedes cambiar los ejercicios cada vez para crear nuevas rutinas. Intente realizar de 2 a 3 ejercicios de cuerpo entero a la semana. A continuación encontrará los beneficios y las instrucciones de los siguientes ejercicios:

Entrenamiento de fuerza en casa

En pocas palabras, los pesos libres son básicamente cualquier cosa que utilices para hacer ejercicios de pesas y que no sea una máquina o un cable: mancuernas, mancuernas ajustables, kettlebells, balones medicinales, barras o sandbells.

¿Con nosotros? Aunque ya sepas qué son los pesos libres y tengas acceso a algunos, lo más probable es que no sepas cómo utilizarlos. Casi 2.000 de ustedes buscan ejercicios con peso libre cada mes (junto con 2,4k para ejercicios con pesas y un enorme 8,8k para ejercicios con mancuernas), y hay mucho en lo que pensar. ¿Cuántas repeticiones o series son las mejores? ¿Cuál debe ser el peso? ¿Cuáles son los mejores ejercicios de levantamiento de pesas? ¿Qué es exactamente un retroceso de tríceps y cómo puede encajar en un entrenamiento más amplio?

Una de las ventajas de una sesión de pesas libres es que son bastante compactas (ya sean mancuernas, kettlebells o barras), por lo que probablemente podrás guardarlas fácilmente en casa. Si te gustan los ejercicios de gimnasio, el mundo es tuyo.

El entrenamiento de resistencia es una forma brillante de ejercicio porque es accesible para la mayoría de la gente. No es necesario utilizar aparatos -basta con el propio peso corporal-, pero si lo deseas puedes añadir pesas. Sin embargo, como todo, este tipo de ejercicio no es adecuado para todos, todo el tiempo. A continuación se indican los casos en los que tal vez prefiera prescindir de los ejercicios con peso libre, o en los que deberá adaptarlos en consecuencia.

Entrenamiento de fuerza en casa sin equipamiento

¿Te estás pasando con el cardio? Sí, correr, montar en bicicleta y utilizar la elíptica religiosamente puede ayudarte a alcanzar tus objetivos, sobre todo si quieres perder peso o aumentar tu resistencia. Si te saltas los ejercicios de levantamiento de pesas o el entrenamiento de fuerza para mujeres, podrías estar quedándote corta. Si te limitas a los ejercicios cardiovasculares, en algún momento te estancarás y perderás muchos otros beneficios, dice Holly Perkins, C.S.C.S., fundadora de Women’s Strength Nation y autora de Lift to Get Lean.

Para superarlo, necesitas un entrenamiento de fuerza en tu vida. ¿Por qué? El entrenamiento de fuerza para mujeres ayuda a aumentar el metabolismo mucho después de ir al gimnasio, ya que cuanto más músculo tienes, más calorías quemas cuando haces ejercicio e incluso cuando estás sentada. Por no hablar de que el entrenamiento de fuerza es una forma estupenda de evitar lesiones; cuanto más fuertes sean los músculos que rodean y sostienen las articulaciones, más fácil será mantener la forma y evitar lesiones. Y, por supuesto, el levantamiento de pesas para mujeres puede hacer -y hace- que te pongas muy fuerte (sin hacer que “engordes”).

Ejercicios de fuerza

Hemos dividido los nueve ejercicios en tres series de tres. Antes de empezar cada serie, ponte un cronómetro (o haz ejercicio cerca de un reloj con segundero). Si estás empezando a entrenar, haz cada ejercicio con la máxima intensidad posible durante un minuto, seguido del siguiente, hasta completar la primera serie. A continuación, descansa un minuto antes de pasar a la segunda serie, en la que los ejercicios también deben realizarse durante un minuto cada uno.

¿Listo para intentarlo? Cálzate las zapatillas y manos a la obra.Tabla de ejerciciosEl entrenamiento de fuerza de 9 minutosHaz clic aquí para descargar una tabla sencilla del entrenamiento de fuerza de 9 minutos. Guárdala en tu escritorio o imprímela para que puedas completar fácilmente este entrenamiento, estés donde estés. Serie 1: Sentadilla con peso corporal, flexiones y escaladaHaga cada uno de los ejercicios de esta serie durante un minuto, sin parar entre ejercicios. Sentadilla con el peso del cuerpoTe pones en cuclillas cada vez que te sientas o estás de pie, pero no des por sentado este ejercicio. Trabaja las piernas y los glúteos, el grupo muscular más potente del cuerpo.