Ejercicios compuestos para la espalda
Contenidos
- Ejercicios compuestos para la espalda
- ¿Deben las mujeres hacer ejercicios para la espalda?
- ¿Cuál es el ejercicio más importante para la espalda?
- ¿Cuántas veces a la semana deben entrenar las mujeres la espalda?
- El mejor ejercicio para la zona media de la espalda
- Los mejores ejercicios para la espalda en casa
- Espalda entrenamiento gimnasio mujer
A menudo descuidamos los músculos de la espalda a la hora de hacer ejercicio. Dales la atención que merecen con los mejores ejercicios de espalda para mujeres, cada uno de ellos diseñado para fortalecer los músculos de la espalda y mejorar la postura…
Trabajar los músculos de la espalda puede darte los hombros esculpidos de tus sueños. Pero los beneficios no acaban ahí: se ha demostrado que dedicar tiempo a fortalecer la espalda mejora la postura y previene lesiones en una serie de deportes y actividades.
Si quieres tonificar y fortalecer los músculos de la espalda, pero no sabes por dónde empezar, hemos reunido los mejores ejercicios de espalda para mujeres que te ayudarán a conseguirlo. Te cubrimos las espaldas (¡literalmente!)…
Consigue tu mejor marca personal en 2023 y ponte en forma de por vida con Women’s Fitness. Paga sólo 15 ¤ por los 6 primeros números y ahorra 22 ¤ en tu primer año.
¿Deben las mujeres hacer ejercicios para la espalda?
“Trabajar la espalda debería formar parte de la rutina semanal de ejercicios de todo el mundo, y tener una espalda fuerte es imprescindible para que las mujeres de todas las edades puedan realizar las tareas diarias con buena forma a la vez que evitan lesiones”, afirma Autumn Calabrese, renombrada entrenadora de famosos y Beachbody® Super Trainer.
¿Cuál es el ejercicio más importante para la espalda?
Deadlifts. El levantamiento de peso muerto es el ejercicio más importante para aumentar el tamaño y la fuerza de la espalda. Debe ser un elemento básico en su rutina de entrenamiento, ya que cubre muchas áreas del cuerpo, incluyendo el núcleo, la espalda y las piernas. Requiere una increíble cantidad de estabilidad y explosividad.
¿Cuántas veces a la semana deben entrenar las mujeres la espalda?
Como todos los músculos del cuerpo, puede realizar ejercicios de espalda hasta tres días no consecutivos a la semana. Si levantas pesos elevados -tanto que sólo puedas completar de seis a ocho repeticiones-, necesitarás dos o más días de descanso antes de volver a realizar el ejercicio.
El mejor ejercicio para la zona media de la espalda
La espalda es uno de esos músculos gloriosos en los que no se piensa dos veces porque no se ve sin un poco de esfuerzo. Una espalda fuerte y musculosa no sólo tiene un aspecto increíble, sino que también tiene varias funciones prácticas para la salud y el bienestar, como contribuir a un tronco fuerte y una postura saludable.
Si has estado flojeando en tus entrenamientos de espalda o si estás buscando actualizar tus ejercicios de espalda, te tenemos cubierto. Veamos por qué los ejercicios de espalda son tan importantes y quince ejercicios de espalda para mujeres.
¿Alguna vez has notado que tu espalda está involucrada en cada movimiento que haces? Tanto si levantas un brazo por encima de la cabeza como si giras de un lado a otro, la espalda lo hace posible. En otras palabras, una espalda fuerte equivale a patrones de movimiento fuertes, lo que tiene importantes implicaciones para la salud a largo plazo y para mantener la independencia hasta una edad avanzada.
Piense en los músculos de la espalda como si fueran una columna vertebral. Los músculos de la espalda te mantienen erguido, pero también te permiten girar, girar y moverte sin limitaciones. Aquí tienes un desglose de los músculos de la espalda. Familiarizarse con la musculatura de la espalda es importante, ya que ayudará a solidificar la conexión mente-músculo necesaria para obtener resultados de alto nivel.
Los mejores ejercicios para la espalda en casa
Un entrenamiento de espalda centrado en los músculos de la parte superior e inferior de la espalda es imprescindible. Añade fuerza que te servirá para otros levantamientos y deportes, y mejora tu postura. Estos son los mejores ejercicios de espalda para mujeres, en entrenamientos para todos los niveles de experiencia.
Competí durante muchos años como culturista profesional, y cuando competía, sólo había una categoría por etapas. Cuando me retiré, la figura, el físico y el bikini se estaban imponiendo, y tuve que replantearme cómo debía entrenar a mis clientas -y a mí mismo-. Esta evolución del entrenamiento fue más evidente en la forma en que las mujeres deseaban desarrollar su espalda.
Las competidoras de fisicoculturismo femenino -y la mayoría de las mujeres no competitivas que practican el levantamiento de pesas- no sólo buscan una espalda grande. A menudo quieren hombros más anchos que fluyan con gracia hacia un torso largo y definido, esa clásica “figura de reloj de arena” que dice: “Levanto y no me importa mostrarlo”.
Los mejores ejercicios para la espalda tienden a dirigirse a varios músculos a la vez, por lo que saber qué hace cada músculo puede ayudarte a ser más específico en su ejecución y evitar que ciertos músculos (¡te estoy mirando, trapecios superiores!) tomen el control.
Espalda entrenamiento gimnasio mujer
No sólo los hombres quieren una espalda más ancha. Las mujeres se benefician de ensanchar sus dorsales porque, en comparación, hacen que la cintura parezca más pequeña. Además, una parte superior de la espalda más definida también queda muy bien con una camiseta sin mangas, una camiseta de tirantes o un vestido sin espalda, y una parte inferior de la espalda fuerte te ayuda a lucir un vestido con escote de ojo de cerradura o un crop top. Y éstas son sólo las ventajas estéticas. Unos músculos de la espalda más fuertes son imprescindibles para mantener una buena postura y prevenir lesiones. Dado que la mayoría de la gente (tanto mujeres como hombres) se centra en los músculos que puede ver en el espejo, son los de la parte posterior del cuerpo los que necesitan más atención y los que hay que fortalecer para conseguir un aspecto equilibrado.
Paso 1. Sujeta un mango en D al cable de una estación de poleas. Coloque la polea aproximadamente a la altura del codo. Colóquese lo suficientemente lejos de la estación para que la tensión del cable tire de su antebrazo suavemente por delante de su cuerpo.
El estilo de entrenamiento de Carmen Morgan incorpora diversas técnicas, como el entrenamiento de resistencia, la calistenia y el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). Ella cree en enseñar a los clientes cómo adoptar un estilo de vida fitness saludable y realista que les encantará, y que se convertirá en una segunda naturaleza. Síguela en Instagram, @mytrainercarmen, y descárgate su aplicación, www.mytrainercarmenapp.com.