Ejercicios para fortalecer el suelo pelvico en mujeres embarazadas

Cuándo empezar los ejercicios del suelo pélvico durante el embarazo

Durante el embarazo, los beneficios de fortalecer los músculos abdominales y del suelo pélvico son abundantes. “Estos músculos son los mejores amigos de la embarazada”, dice Julie Tupler, R.N., creadora de Diastasis Rehab en Nueva York y autora de Maternal Fitness: Preparación para un embarazo sano, un parto más fácil y una recuperación rápida. “Si tus abdominales son débiles, no podrás empujar con eficacia”, explica. Un suelo pélvico fuerte también puede ayudar durante el parto y a prevenir la incontinencia urinaria más adelante. Pero, ¿cómo se fortalece el suelo pélvico? ¿Qué ejercicios es mejor hacer durante el embarazo?

El transverso abdominal es el músculo abdominal más interno. Rodea el tronco como un corsé y se contrae involuntariamente al estornudar. La acción de este músculo es hacia delante y hacia atrás, lo que comprime la cavidad abdominal, y puede ayudarte a pujar durante el parto.

El principal músculo del suelo pélvico, el PC (abreviatura de pubococcígeo), se sitúa en forma de ocho alrededor de los orificios de la uretra, la vagina y el recto. Los ejercicios de Kegel fortalecen los músculos del suelo pélvico y ayudan a prevenir la incontinencia urinaria, frecuente después del parto. Para hacer los ejercicios de Kegel, aprieta los músculos que rodean la vagina como si estuvieras deteniendo el flujo de orina; mantén la contracción durante 10 segundos, respirando normalmente, y luego suéltalos lentamente. Haz 20 repeticiones cinco veces al día.

Ejercicios del suelo pélvico durante el embarazo pdf

Durante el embarazo, el cuerpo de la mujer experimenta cambios drásticos para prepararse para el parto. El proceso es agotador y exige mucho de su cuerpo. Acondicionar su cuerpo para el parto puede facilitar este proceso y mejorar su bienestar físico general antes y después del embarazo. Ability Rehabilitation trabaja con mujeres embarazadas para prepararlas para la alegría-y el trabajo-de dar a luz.

Tezia Gonzales, PT, DPT, certificado por la junta fisioterapeuta ortopédico, es el Director de Rehabilitación de la capacidad de Winter Garden. Ella dice: “El embarazo es un momento muy emocionante. Usted tiene pensamientos constantes sobre el futuro y lo mucho que su vida va a cambiar para mejor. Usted probablemente tiene muchas ideas sobre cómo cuidar a su bebé, tanto antes como después del nacimiento. Pero, ¿y tú?”.

Tezia y el equipo de Ability Rehabilitation ofrecen una serie de recomendaciones que pueden preparar tu cuerpo para el embarazo y hacer que te sientas segura en el proceso del parto. Repasaremos lo que necesitas saber sobre la salud pélvica y los diferentes ejercicios que pueden hacerte más fuerte y saludable para el nacimiento de tu bebé.

Ejercicios del suelo pélvico durante el embarazo 3er trimestre

Hacer ejercicio durante el embarazoNo cabe duda de que el embarazo es físicamente agotador. El ejercicio regular es una forma esencial de ayudar al cuerpo a hacer frente a las mayores exigencias de las articulaciones, los músculos, el corazón y los pulmones.

Toda mujer embarazada debe tomar precauciones y consideraciones especiales con el ejercicio durante el embarazo. A continuación se enumeran algunas pautas esenciales que te ayudarán a realizar un programa de ejercicio seguro durante el embarazo.

Es importante que consultes con tu médico o matrona cuando empieces un nuevo programa de ejercicio o cuando continúes con tu programa de ejercicio actual durante el embarazo. Debe comentarle cualquier problema o molestia para determinar si necesita tomar alguna precaución especial. El tipo y la cantidad de ejercicio que hagas normalmente y que hayas hecho recientemente influirán en los consejos que te dé tu médico o matrona.

Las hormonas del embarazo ablandan las articulaciones y los ligamentos, lo que puede aumentar el riesgo de lesiones durante el embarazo. Ten cuidado al estirar y evita los deportes de contacto después del primer trimestre, o por consejo de tu médico o matrona.

¿Con qué frecuencia se deben realizar ejercicios de suelo pélvico durante el embarazo?

Las aberturas de estos órganos, la uretra de la vejiga, la vagina del útero y el ano del intestino pasan a través del suelo pélvico. Los músculos del suelo pélvico se unen al hueso púbico por delante y al coxis por detrás y desde la base de la pelvis.

Se recomienda que todas las mujeres ejerciten los músculos del suelo pélvico todos los días a lo largo de la vida, para prevenir la debilidad o mejorar la fuerza. Ejercitar los músculos débiles con regularidad, durante un periodo de tiempo, puede fortalecerlos y hacer que vuelvan a funcionar eficazmente. El ejercicio suave regular, como caminar, también puede ayudar a fortalecer los músculos del suelo pélvico.

Cierra los ojos e imagina qué músculos tensarías para no expulsar el aire o para “aguantar” las ganas de orinar. Si no notas que estos músculos se contraen, pide ayuda a un fisioterapeuta especializado en salud femenina. Ella te ayudará a empezar.

Ahora que notas cómo trabajan los músculos del suelo pélvico, apriétalos alrededor del conducto anterior, la vagina y el conducto posterior con la mayor fuerza posible y mantenlos así de tres a cinco segundos. De este modo, sentirás que los músculos del suelo pélvico se “elevan” dentro de ti y que se “sueltan” cuando se relajan. Si puedes aguantar más tiempo (pero no más de ocho segundos), hazlo. Recuerde que el apretón debe ser fuerte y que debe sentir una “relajación” definitiva. Repítelo hasta diez veces o hasta que sientas que los músculos del suelo pélvico se fatigan. Descansa unos segundos entre cada apretón.