Ejercicios hombro espalda
Contenidos
Sean cuales sean tus objetivos físicos, estos cuatro entrenamientos basados en los mejores ejercicios de hombros para mujeres pueden ayudarte a conseguirlos. Añade músculo donde quieras y ponte en forma para mejorar tu físico en general.
Tanto si quieres salir al escenario, a la playa o simplemente llamar la atención con una camiseta, crear unos hombros musculosos y definidos debe ser una prioridad. Los competidores deben centrarse en ello, pero incluso si eres nuevo en el levantamiento, el entrenamiento específico de hombros puede darte algunas ganancias rápidas que transformarán tu físico en un tiempo récord.
Añadir masa a los cuádriceps o a la espalda llevará tiempo, pero los tres músculos deltoides del hombro son relativamente pequeños e incluso una pequeña cantidad de músculo puede marcar una enorme diferencia en cualquier físico.
Como ex competidora de Ms. Olympia y entrenadora durante muchos años en Gold’s Gym Venice, también conocida como “la meca”, he visto y realizado innumerables ejercicios de hombro. Estos son algunos de mis favoritos, comenzando con un entrenamiento para principiantes y pasando a una rutina hardcore sólo para mujeres avanzadas.
Ejercicios de empuje de hombros
No hay nada que inspire más confianza que unos hombros bien esculpidos. Y aunque el aspecto de unos hombros mágicamente tonificados vale su peso en oro, conseguir unos hombros fuertes también es esencial para la salud y la funcionalidad generales.
El hombro es una articulación esférica compleja que, cuando se entrena correctamente, garantiza que los músculos trabajen juntos como una sinfonía, creando música y movimiento hermosos. Pero si se descuida, las tareas cotidianas pueden resultar más difíciles y pueden producirse lesiones.
A diferencia de otros grupos musculares, los hombros no tienen por qué someterse a pesadas cargas, grandes movimientos compuestos e intensas sesiones de gimnasio. El camino hacia unos hombros tonificados y robustos es más delicado y requiere precisión y planificación.
Con forma de triángulo y el nombre de la letra griega delta, los hombros, también denominados deltoides, se sitúan en la parte superior del brazo. Las cabezas de los hombros se originan en varios puntos, como la clavícula, el acromion y el omóplato, y se insertan en el hueso húmero.
Cómo conseguir hombros anchos mujer
Beneficios: Esto involucra a tus deltoides anteriores sin ningún equipo. Kelley explica que también es ideal para mejorar la estabilidad de los hombros, ya que utiliza los hombros en un movimiento de cadena cerrada, lo que significa que las manos y los pies están en una posición fija durante todo el ejercicio.
Beneficios: Un movimiento un poco más complicado, pero muy eficaz, la sentadilla limpia es un ejercicio para todo el cuerpo. “Es especialmente bueno para el hombro, ya que le permite utilizar con seguridad el impulso para impulsar a través de algunas repeticiones extra”, dice Kelley.
Beneficios: Este movimiento compuesto es un ejercicio asesino para todo el cuerpo, dice Kelley. La elevación lateral se dirige a los deltoides laterales y los trapecios, mientras que la elevación frontal se dirige a los deltoides anteriores. También trabajarás el tronco y ejercitarás los cuádriceps y los glúteos al girar y hacer estocadas.
“Los músculos que estabilizan cada articulación son los del manguito de los rotadores: el supraespinoso, el infraespinoso, el redondo menor y el subescapular”, explica Thieme. “Pero son los deltoides -los músculos de la parte superior de los manguitos rotadores- los que dan forma a los hombros e impulsan la mayoría de los movimientos del hombro”.
Ejercicios de hombro gimnasio
Para conseguir una parte superior del cuerpo espectacular, como Nicole Wilkins, una de las mejores figurinistas de la IFBB, considere que el siete es su número de la suerte. Esa es la clave del programa FST-7, desarrollado por el entrenador de Wilkins, Hany Rambod, para ayudar a crear músculos elegantes, no grandes y voluminosos. FST significa “fascia stretch training” (entrenamiento de estiramiento de la fascia), y el siete se refiere a las siete series realizadas al principio o al final de un entrenamiento dirigido a una parte específica del cuerpo.
“Los pesos pesados aumentan el grosor y la densidad, pero también pueden crear volumen”, dice Rambod. “[FST-7] añade una definición clara a cada grupo muscular mediante la participación de la fascia muscular profunda, por lo que los músculos obtienen una apariencia más completa y redondeada”.
“La incorporación de FST-7 me ha ayudado a aumentar la intensidad de mis entrenamientos y a recuperar grupos musculares rezagados”, dice Wilkins. Le gusta especialmente la técnica para la parte superior del cuerpo. “Me ayuda a mejorar la redondez de los hombros, sobre todo los deltoides traseros, y la forma y definición de los tríceps”.
Datos básicos sobre FST-7: Hany Rambod lleva más de 10 años utilizando el método FST-7 con culturistas masculinos de primera fila como Jay Cutler y Phil Heath, y con competidoras femeninas como Wilkins y Amanda Latona.