Plan de entrenamiento de 12 semanas para un hombre de 50 años
Contenidos
Los artículos de Verywell Fit son revisados por profesionales de la nutrición y el ejercicio. Los revisores confirman que el contenido es exhaustivo y preciso, y que refleja las últimas investigaciones basadas en la evidencia. El contenido se revisa antes de su publicación y tras actualizaciones sustanciales. Más información.
Con la edad, mantenerse activo es más importante que nunca. El ejercicio regular puede ayudar a mejorar la masa muscular, controlar los síntomas de enfermedad o dolor, favorecer la vida independiente y reducir las probabilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares o neurodegenerativas.
Esta sesión de ejercicios diseñada exclusivamente para personas mayores incluye ejercicios para trabajar los principales grupos musculares de todo el cuerpo. Puede realizar este entrenamiento en casa o en un gimnasio, lo que le resulte más cómodo y agradable. No necesita ningún equipamiento especial. Y observará que varios de los ejercicios le ayudan a mejorar o mantener la estabilidad funcional y el equilibrio para que las actividades de la vida diaria sigan siendo accesibles a medida que envejece.
A continuación, deberá encontrar un espacio en el que pueda realizar los ejercicios cómodamente. Asegúrese de que puede extender completamente los brazos y moverse sin golpearse contra los muebles o las paredes. Retira las alfombras pequeñas que puedan resbalar o hacerte tropezar. Si tienes una esterilla de yoga, puedes utilizarla para los ejercicios en el suelo.
Entrenamiento para mujer de 60 años
El entrenamiento de fuerza puede ser beneficioso para todo el mundo, especialmente para las personas mayores. Desarrollar y mantener la fuerza corporal mantiene los huesos sanos, mejora la movilidad y la estabilidad, previene las caídas y reduce el dolor de la artritis. También puede ser una forma divertida y gratificante de mantenerse activo. Con estos beneficios en mente, hemos recopilado cinco ejercicios de entrenamiento de fuerza para personas mayores que puede probar en la comodidad de su hogar.
Este ejercicio de entrenamiento de fuerza se centra en los músculos glúteos de la espalda, el grupo muscular más grande del cuerpo. Para empezar, túmbese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Aplane la parte inferior de la espalda sobre el suelo, apriete los glúteos y empuje suavemente las caderas hacia arriba en el aire. Haga fuerza con todo el pie, como si intentara sacar los dedos de los zapatos. Haga una pausa y vuelva a bajar lentamente a la posición inicial. Aumente las repeticiones a medida que su cuerpo se lo permita.
Las sentadillas fortalecen toda la parte inferior del cuerpo y el tronco, lo que puede facilitar y hacer más seguras tareas como subir escaleras y recoger objetos del suelo. Para realizar este ejercicio, colóquese de pie frente a una silla robusta. Coloque los pies a una distancia ligeramente superior a la anchura de los hombros y extienda los brazos hasta que queden paralelos al suelo. Mientras cuentas hasta cinco, dobla con cuidado las rodillas mientras bajas lentamente hacia la silla, asegurándote de que las rodillas no sobrepasan los dedos de los pies. Aunque la silla está ahí para agarrarte si lo necesitas, intenta no sentarte, simplemente planea sobre el asiento. Haz una pausa. A continuación, vuelva a ponerse de pie lentamente mientras cuenta hasta tres. Repita el ejercicio.
Entrenamiento a los 60 años
Con el envejecimiento normal disminuyen muchas capacidades físicas, como la fuerza, la rapidez y la resistencia. Además de estas disminuciones relacionadas con los músculos, también se producen cambios en la coordinación de los movimientos del cuerpo. En conjunto, estos cambios significan que, a medida que envejece, es posible que no pueda realizar tan bien como antes actividades como correr para coger el autobús, pasear por el jardín, llevar la compra a casa, mantener el equilibrio en una superficie resbaladiza o jugar a la pelota con sus nietos. Pero, ¿tienen que deteriorarse estas actividades? Veamos por qué se producen estos deterioros y qué puede hacer para mejorar realmente su fuerza y coordinación.
Los cambios en la fuerza, la rapidez y la resistencia con la edad están asociados a la disminución de la masa muscular. Aunque entre los 20 y los 40 años la masa muscular no disminuye mucho, a partir de los 40 puede producirse un descenso del 1% al 2% anual de la masa corporal magra y del 1,5% al 5% anual de la fuerza.
La pérdida de masa muscular está relacionada tanto con la reducción del número de fibras musculares como con la reducción del tamaño de las fibras. Si las fibras son demasiado pequeñas, mueren. Las fibras musculares de contracción rápida se contraen y mueren más rápidamente que las demás, lo que provoca una pérdida de velocidad muscular. Además, la capacidad de reparación de los músculos también disminuye con la edad. Una de las causas de estos cambios es la disminución de las hormonas de construcción muscular y de los factores de crecimiento, como la testosterona, el estrógeno, la dehidroepiandrosterona (más conocida como DHEA), la hormona del crecimiento y el factor de crecimiento similar a la insulina.
Ejercicio para mayores
Los artículos de Verywell Fit son revisados por profesionales de la nutrición y el ejercicio. Los revisores confirman que el contenido es exhaustivo y preciso, y que refleja las últimas investigaciones basadas en la evidencia. El contenido se revisa antes de su publicación y tras actualizaciones sustanciales. Más información.
Además de elegir los pesos y ejercicios adecuados, es importante dar al cuerpo tiempo suficiente para descansar y recuperarse entre las sesiones de entrenamiento de fuerza. También ayuda seguir algunas pautas para crear un entrenamiento de levantamiento de pesas sin lesiones.
Antes de iniciar cualquier programa de ejercicios, siempre es una buena idea someterse a un chequeo médico o pedir autorización a su médico. Esto es especialmente cierto si no ha hecho ejercicio antes o si se ha tomado un descanso prolongado de la actividad física.
Disponer de tres pesas diferentes puede ayudarle a entrenar todo el cuerpo. Le permite cambiar fácilmente la cantidad de peso que utiliza para cada ejercicio en función de la fuerza de los músculos que se trabajan.
Para cada movimiento, elige una mancuerna lo suficientemente pesada como para hacer de ocho a doce repeticiones (reps) cómodamente, pero no demasiado. A medida que te acercas al final de una serie, tus músculos deben empezar a sentirse cansados e incluso puede que te cueste un poco.