Ejercicios para el dolor lumbar y de cadera en personas mayores
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Con el paso del tiempo, es bastante habitual ceder a lo que nos resulta cómodo: encorvarse, sentarse y permanecer sedentarios. Es más fácil descuidar los hábitos cotidianos que hacen que nuestra salud trabaje a nuestro favor en lugar de en nuestra contra.
El Centro Nacional de Información Biotecnológica (NCBI) afirma que entre el 65 y el 85% de las personas mayores de 60 años sufren dolores musculoesqueléticos y/o de espalda. Se trata de un porcentaje enorme de personas que sufren dolor y sienten que su calidad de vida es menor de lo que desearían. Pero, ¿por qué es tan frecuente, sobre todo ahora que la medicina moderna no hace más que mejorar?
Aunque el dolor de espalda puede deberse a una larga lista de causas, una de las que más se pasan por alto es el estilo de vida. En un estudio sueco de miles de sujetos adultos de entre 20 y 70 años, el dolor de espalda era mayor entre los que llevaban un estilo de vida menos activo.
“Un objeto en movimiento permanece en movimiento”, como dice la famosa Primera Ley de Newton. Cuando alguien deja de tener el movimiento físico como parte habitual de su vida, el cuerpo se debilita. Si los músculos, tendones y ligamentos no se estiran y fortalecen con frecuencia, los tejidos se vuelven rígidos y débiles. A la larga, esto puede causar problemas de movilidad no sólo en los músculos de la espalda, sino en todo el cuerpo.
Ejercicios de lumbalgia para personas mayores pdf
Numerosos músculos diminutos que trabajan juntos para producir movimientos finos necesarios para el equilibrio mantienen la columna vertebral y la zona lumbar seguras. Para que las personas mayores puedan trabajar de forma independiente en su vida diaria, deben realizar ejercicios de fortalecimiento de la espalda.
Un buen ejercicio para la zona lumbar, por ejemplo, podría estirar los músculos de la parte posterior de la pierna mientras se mantiene la zona lumbar relajada y comprometida. De este modo, la zona lumbar se fortalece y los músculos de la columna aprenden a contraerse y estabilizarse en respuesta al movimiento de las piernas.
El ejercicio de los síntomas del dolor de espalda abdominal ayuda a mantener la postura y el equilibrio al fortalecer los músculos centrales. Al mejorar la movilidad, tareas sencillas como levantarse de la cama o de una silla resultan más fáciles. Los músculos abdominales son fuertes.
Los músculos de la parte baja y media de la espalda deben estirarse y expandirse. También puede ayudar a relajar el dolor lumbar inducido por la presión postural. Como resultado, sería más fácil mantener una buena postura mientras se está sentado y de pie.
Estos ejercicios para el dolor lumbar fortalecen los extensores de la cadera, los músculos de los glúteos y los isquiotibiales. También ayudan a fortalecer la zona lumbar y la articulación sacroilíaca. Esto le ayudará a estar de pie de forma estable y a mantener el equilibrio.
Ejercicios de fortalecimiento del tronco para el dolor lumbar en personas mayores
Al igual que los tirantes sostienen el mástil y los cables el puente, los músculos centrales sostienen la columna vertebral. Los músculos del abdomen y la espalda, que llamamos “tronco”, son fundamentales para la salud diaria de la columna vertebral. Están en el centro de cualquier régimen de ejercicios diseñado para fortalecer una espalda sana o enferma. Del mismo modo que protege su corazón con ejercicios cardiovasculares, se beneficiará de fortalecer su espalda con ejercicios abdominales.
Para quienes tienen problemas de espalda, un programa de fortalecimiento suave y gradual es un aspecto importante de la recuperación y la prevención. Para quienes tienen la espalda sana, también es aconsejable mantener o aumentar la fuerza de los músculos centrales. Unos músculos centrales fuertes alivian la tensión de los discos y las articulaciones. Imagine por un momento su columna vertebral, una estructura larga y curva formada por 33 vértebras desde la base de la cabeza hasta el cóccix. Unos músculos fuertes pueden aliviar parte de la tensión de esa columna. Esto es especialmente importante a medida que envejecemos porque, como sabemos, el deterioro de las articulaciones es otra desafortunada consecuencia del proceso de envejecimiento.
Ejercicios de fortalecimiento de la espalda para personas mayores pdf
¿Quiere prevenir el dolor de espalda? Pruebe estos ejercicios para estirar y fortalecer la espalda y los músculos de sostén. Repita cada ejercicio unas cuantas veces y aumente las repeticiones a medida que el ejercicio le resulte más fácil.
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo (A). Con las dos manos, levante una rodilla y presiónela contra el pecho (B). Contrae los abdominales y presiona la columna contra el suelo. Mantenga la posición durante 5 segundos. Vuelva a la posición inicial y repita con la pierna opuesta (C). Vuelva a la posición inicial y repita con ambas piernas al mismo tiempo (D). Repita cada estiramiento de 2 a 3 veces, preferiblemente una vez por la mañana y otra por la noche.